Mittagspause sinnvoll nutzen: 6 Tipps

Mittags ständig das gleiche Kantinenessen zu verspeisen, langweilt dich allmählich. Das gleiche Gebäude, die gleichen Gesichter – und dann wird am Mittagstisch auch noch weiter über die Arbeit und das neue Projekt gesprochen. Gerne würdest du deine Pause dazu nutzen, so richtig abzuschalten, dir etwas Gutes zu gönnen und voller Energie in den Nachmittag zu starten. Zusätzlich müsstest du eigentlich noch ein paar Erledigungen machen und würdest die Gym-Session auch am liebsten in die Mittagspause verlegen, da am Abend noch ein paar Verabredungen anstehen. Also, wie nutzt du die Mittagspause am effizientesten?

Gesetzliche Mittagspause – deine Pausenzeiten sind vorgeschrieben

Zunächst einmal gibt es gesetzliche Regelungen, was deine Pausen in der Arbeit angeht. Sowohl Arbeitgeber als auch Arbeitnehmer müssen diese einhalten. Bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden, muss eine Pause von mindestens 30 Minuten gemacht werden. Wer länger als neun Stunden arbeitet, muss laut Arbeitszeitgesetz mindestens 45 Minuten Pause machen. Das macht Sinn, denn wer arbeitet, braucht auch Pausen – um Kraft zu tanken und Geist und Körper zu erholen. Durcharbeiten, um früher nach Hause gehen zu können, geht also nicht. Die Mittagspause gehört übrigens nicht zur Arbeitszeit, genau genommen beschreibt sie das Unterbrechen der Arbeit und wird demnach in der Regel auch nicht vergütet. Viele Vollzeit-Arbeitnehmer verlängern ihre Pause auf eine Stunde, um neben dem Mittagessen auch Zeit für soziale Interaktion zu haben und sich zu bewegen.

Junge Arbeitnehmer arbeiten oft durch

Etwa 20 % der Erwerbstätigen im Alter zwischen 18 und 24 Jahren arbeitet in Deutschland häufig ohne Pause, vor allem in der Dienstleistungsbranche. Zu diesem Ergebnis kam die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) in einer Detailanalyse. Den Verzicht auf die Pause begründeten etwa die Hälfte der Befragten mit der zu bewältigenden Arbeitsmenge.

Das hat verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit: Körperliche Erschöpfung und chronische Übermüdung können die Folge sein.

Energie tanken: 5 Tipps für deine optimale Mittagspause

1. Nicht am Schreibtisch essen

Wer denkt, das Essen am Schreibtisch zu verzehren wäre eine ideale Lösung, um Zeit zu sparen und gleichzeitig ein paar Mails zu beantworten, der hat sich geirrt. Es ist wichtig, dass du während deiner Pause aufstehst, andere Räumlichkeiten siehst. Du kannst dich nicht auf beide Dinge gleichzeitig konzentrieren und wenn du ehrlich zu dir selbst bist, merkst du schnell, dass du weder ordentlich arbeitest, während du deinen Lunch am Schreibtisch einnimmst, noch nach dem Essen sonderlich befriedigt und voller Energie bist. Die paar Mails, die du während der Zeit beantwortest, hast du am Nachmittag locker in fünf Minuten geschafft – einfach, weil deine volle Konzentration hier liegt und du keine Verrenkungen mit deinen Fingern machen musst, um einen ordentlichen Satz in die Tastatur zu tippen.

3. Leg das Handy weg

Den ganzen Tag lang schaust du auf einen Bildschirm – das soll nicht auch noch in der Pause so sein! Lass das Handy einfach mal im Büro liegen und konzentriere dich auf deine Umgebung. Versuche in die Weite zu schauen und deine Augen somit zu entspannen. Tu genau das Gegenteil von dem, was du während der Arbeitszeit machst. Wenn du nicht am Bildschirm arbeitest, sondern viel hin und her laufen musst, dann leg ruhig einmal die Füße hoch oder setze dich auf eine Parkbank.

4. Tausche dich mit Kollegen aus

Hier ist jeder anders, der eine genießt die Ruhe während seiner Pause, andere benötigen den Kontakt. Du musst ja nicht jeden Tag gleich gestalten, aber Mittagspausen ermöglichen tatsächlich den Zugang zu sozialen Aktivitäten. Wer den zwischenmenschlichen Kontakt auch in der Arbeit pflegt, ist zufriedener am Arbeitsplatz. Wichtig: Dabei nicht über den Job sprechen!

5. Mach dir einen Plan

Steht nach der Mittagspause ein wichtiges Meeting an, fällt es schwer, die Pause zu genießen. Die Gedanken kreisen sich um den Termin und du fühlst dich gestresst, weil du nicht zu spät kommen möchtest oder das Gefühl hast, noch etwas vorbereiten zu müssen. Mach dir an stressigen Tagen also einen Plan: Lege die Pause gegebenenfalls vor, um nicht direkt vom Essen in das Meeting gehen zu müssen und bereite alles so vor, dass du theoretisch schon in der Pause deinen Vortrag halten könntest. Egal, in welchem Moment man dich abpassen würde, du wärst bereit und kannst dich deswegen in der Pause auch entspannen.

6. 60-30-10 Prinzip

Dafür, wie du deine Zeit am sinnvollsten während der Mittagspause nutzt, gibt es eine Formel. Das 60-30-10 Prinzip beschreibt folgende Aufteilung:

• 60 % der Mittagspause sind Essenszeit
• 30 % der Mittagspause sind Bewegungszeit
• 10 % der Mittagspause sind Erholungszeit

Mehr als die Hälfte der Mittagspause solltest du also dem Essen widmen. Ernährung ist mehr als nur die Nahrungsaufnahme, es ist ein emotionaler Prozess. Du benötigst genügend Zeit für ein genussvolles, möglichst langsames Mahl in Gesellschaft. Wer hier Zeit spart und schnell schlingt, zu Fast Food oder Ähnlichem greift, ist danach erschöpft und müde. Empfohlen werden: Vollkorn, frisches Obst und Gemüse, viel Trinken (Wasser!), Zucker und Salz einsparen, schonend Zubereitetes. Es spricht auch nichts gegen einen Kaffee nach dem Essen, denke nur daran, dass Kaffee bei Gewöhnung eher müde macht, anstatt zu pushen. Zudem eignen sich diese Brainfood-Snacks für zwischendurch:

• Bananen: liefern Tryptophan, das sich positiv auf deine Stimmung auswirkt
• Avocado: ungesättigte Fettsäuren und Lecithin für die Konzentration
• Brokkoli: Vitamine, die vor freien Radikalen schützen
• Haferflocken: mit Magnesium gut für die Konzentration
• Buttermilch: essentielle Aminosäuren und Lecithin
• Blaubeeren: stärken die Denkfähigkeit
• Eier: stärken die Gedächtnisleistung durch Cholin

In der Pause Sport machen, ohne zu schwitzen

Du machst gerne Sport und würdest dies auch gerne in deiner Pause tun, doch das Wechseln zu Sportklamotten kostet Zeit und verschwitzt in das nächste Meeting zu gehen ist dir ebenso unangenehm. Ideal wären für dich also Übungen, die für etwas Bewegung sorgen, ohne dich zu sehr anzustrengen. Am besten eignen sich hier kleine Trainings beziehungsweise Bürogymnastik mit entsprechenden Übungen, bei denen es um Mobilisation und Dehnung geht – was dir vor allem dein Rücken und Nacken danken werden. Du benötigst dafür lediglich einen Stuhl, deinen Schreibtisch und wenn du magst, eine Yoga-Matte – und eben keine extra Sportbekleidung. Strecke dich und dehne dich, atme bewusst.

Das ist auch das Konzept von „Bewegte Mittagspause“. Hierbei geht es um ein ganzheitliches Bewegungskonzept, bei dem die Gesundheitsförderung der Mitarbeiter im Mittelpunkt steht. Dafür kommt ein Experte an den Arbeitsplatz und zeigt den Mitarbeitern spezifische Übungen. Einmal die Woche ein Training von 30 Minuten kann sich schon positiv auswirken!

Überprüfe doch einmal, ob du deine Mittagspause tatsächlich nach der 60-30-10-Regel gestaltest und versuche, sollte dies nicht so sein, deine Pause neu einzuteilen. Der Effekt kann größer sein als du glaubst.