Wer sich auf Geschäftsreise tage- oder gar wochenlang von Currywurst, fettigen Asia-Nudeln und Pommes ernährt, tut seinem Körper nichts Gutes und sehnt sich irgendwann nach gesunden Snacks für unterwegs. Hier kommen unsere Tipps für ausgewogenen Geschäftsreiseproviant.
Inhalt des Ratgebers
Auf dem Weg zum Bahnhof gibt’s ein dick belegtes Käsebrötchen vom Bäcker, mittags in einer fremden Stadt lockt die Dönerbude und abends im Hotelzimmer wird dann Fast Food aus einer braunen Papiertüte gepackt: Es ist gar nicht so leicht, sich ausgewogen zu ernähren, wenn man geschäftlich viel unterwegs ist. Oft reicht die Zeit nur für einen schnellen Happs auf die Hand – und was an Bahnhöfen, Flughäfen und Imbissbuden so angeboten wird, ist meist reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen. Wir haben gute Nachrichten für alle, die genug von Bratwürstchen, Burgern und Co. haben: Mit wenigen Handgriffen kannst du zu Hause gesunde Snacks zum Mitnehmen vorbereiten.
„Meal Prep“ heißt das Zauberwort: Gemeint ist damit, gesunde schnelle Snacks vorab zu planen, zuzubereiten und dann mit ins Büro oder auf den Business-Trip zu nehmen. Und so sieht ein idealer Snack für deine Reisen aus: Er ist handlich, braucht keine Kühlung, muss nicht aufgewärmt werden und ist leicht zu transportieren. Außerdem sollte sich dein Reiseproviant problemlos in einem Glas mit Schraub- oder Schnappverschluss oder in einer Lunchbox verstauen lassen.
Hast du nun Lust bekommen, gesunde Snacks für deinen nächsten Business-Trip vorzubereiten? Hier kommen unsere 10 besten Reiseproviant-Rezepte!
Viele unserer gesunden Snacks für unterwegs kannst du mit den Fingern essen, für manche brauchst du Besteck. Außerdem einpacken: genügend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee – sowie Servietten oder Taschentücher!
Die veganen Energiebällchen liefern dir unterwegs eine ordentliche Portion Power. Denn sie haben einen hohen Kohlenhydratanteil und stecken voller wertvoller Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium. Die kleinen Rohkostpralinen sind daher eine tolle Alternative zum Schokoriegel oder zur fünften Tasse Kaffee!
Und so wird’s gemacht: Gib 150 g Trockenfrüchte in einen Mixer. Du kannst zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Feigen, Datteln und/oder Rosinen nehmen. Außerdem gibst du 70 g Nüsse in den Mixer, beispielsweise Macadamia, Erdnüsse und/oder Walnüsse.
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Mixe alle Zutaten so lange, bis eine homogene, klebrige Masse entsteht. Aus dieser formst du kleine Bällchen, die du in Sesamkörnern oder Kokosflocken wälzt. Bewahre die Energy Balls bis zu deiner Abreise im Kühlschrank auf.
Du bist auf der Suche nach Gemüse-Snacks für unterwegs? Da hätten wir etwas für dich. Schneide dein Lieblingsgemüse in Streifen – funktioniert prima mit Gurken, Paprika, Karotten und Stangensellerie. Pack die Gemüsesticks in eine Brotdose und nimm Kräuterquark oder Hummus zum Dippen mit. Wenn du Fan des Clean-Eating-Trends bist und auf industriell gefertigte Lebensmittel verzichtest, kannst du natürlich auch den Dip selbst zubereiten.
Ohne Zucker und ungesunde Zusätze: Müsliriegel kannst du ganz einfach selbst herstellen. Zerdrücke dazu zwei reife Bananen mit einer Gabel und gib das Bananenmus in eine Schüssel. Füge 250 g Haferflocken, 2 EL gehackte Nüsse, 2 EL Rosinen und 1 EL Honig zu. Verknete alles mit den Händen zu einer festen Masse und forme daraus acht Riegel. Leg die Müsliriegel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe sie im vorgeheizten Backofen bei 150° C Ober-/Unterhitze sieben Minuten lang. Abkühlen lassen, luftdicht verpacken und als Snack für die Reise einstecken.
Richtig lecker gewickelt: Unser Rezept für zwei knackige Gemüse-Wraps! Du brauchst dafür eine Karotte, Zucchini, eine Paprikaschote und zwei Frühlingszwiebeln. Putze das Gemüse, rasple die Karotte, schneide Zucchini und Paprika in feine Streifen und schneide die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe.
Lust auf mehr Obst und Gemüse?
Hier findest du die Top 10 der gesunden Lebensmittel!
Erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne, gib das Gemüse hinein und dünste es zehn Minuten lang. Salzen, pfeffern und mit 1 EL saurer Sahne abschmecken. Belege zwei Tortillafladen mit Salatblättern, verteile das Gemüse darauf, rolle die Wraps auf und binde sie mit Schnittlauchhalmen zu. In Alufolie gewickelt oder in eine Lunchbox verpackt kannst du die Wraps als gesunden Snack für unterwegs mitnehmen.
Für ein gesundes Veggie-Sandwich bestreichst du eine Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL Frischkäse. Lege darauf eine Scheibe Emmentaler und Tomatenscheiben. Salzen, pfeffern, mit knackigen Sprossen und Salatblättern belegen und mit einer weiteren Scheibe Vollkornbrot abschließen. Halbiere das Sandwich, fixiere den Belag mit Zahnstochern – und dann ab in die Brotdose damit.
Diesen Salat-to-Go kannst du ganz individuell nach deinem Geschmack zusammenstellen! Als erste Schicht füllst du das Dressing ins Glas, zum Beispiel eine leichte Vinaigrette aus Essig, Öl, Gewürzen und Kräutern. Dann folgen kohlenhydrathaltige Zutaten wie Quinoa, Kichererbsen, gekochter Reis oder kleingeschnittene gekochte Kartoffeln. Als Nächstes kommt gewaschenes und gewürfeltes Gemüse deiner Wahl hinein, zum Beispiel Tomaten, Paprika, Gurken und/oder Karotten.
Die nächste Schicht besteht aus kleingeschnittenen gekochten Eiern, Käsewürfeln oder Thunfisch. Dann folgt der Salat, zum Beispiel Rucola, Feldsalat oder Kopfsalat. Das Topping bilden gehackte Nüsse, Samen oder Sprossen. Das Glas fest verschließen und vor dem Essen kräftig schütteln. Gabel nicht vergessen!
Diese leckeren Gemüsepuffer schmecken auch kalt – zum Beispiel mit Kräuterquark zum Dippen! Du brauchst 350 g geputzte Zucchini und jeweils eine geschälte Karotte, eine geschälte Kartoffel und eine geschälte Zwiebel. Das Gemüse wird grob geraspelt und mit 75 g Mehl, 1 TL gehackter Kräuter, Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver vermischt.
Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gib pro Puffer einen gehäuften EL Teig hinein. Von beiden Seiten knusprig braten, auf Küchenpapier abtropfen und auskühlen lassen. Und dann als gesunden Snack für unterwegs in die Lunchbox packen.
Es muss nicht immer Schoko sein! Rühre aus 125 g Vollkornmehl, 150 g Maismehl, 1 EL Backpulver, 1 EL Zucker, 1 EL Öl, 1 Ei, 175 ml Milch, 1 Prise Salz und 1 Spritzer Tabasco einen glatten Teig. Unter den Teig hebst du gewürfelte Paprika (etwa eine halbe Schote), 1 EL gehackte Kräuter und eine kleine Dose abgetropfte Maiskörner. Fülle den Teig in 12 Muffin-Förmchen und backe die Gemüseküchlein im vorgeheizten Ofen bei 210° C etwa 20 Minuten lang.
Eine bunte Buddha Bowl enthält alles, was du brauchst, um gut durch einen stressigen Arbeitstag zu kommen. Du kannst den Schüsselinhalt nach deinen persönlichen Vorlieben zusammenstellen. Die Basis bilden Sattmacher wie gekochter Vollkornreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kichererbsen oder Pseudogetreidearten wie Quinoa oder Amarant. Dazu gibst du rohes oder gedünstetes Gemüse der Saison, zum Beispiel Karotten, Brokkoli, Sellerie, Paprika und/oder Rote Bete.
Als Topping eignen sich Proteinlieferanten wie Lachs, Garnelen oder gebratenes Hähnchenfleisch. Für eine vegetarische bzw. vegane Bowl nimmst du gehackte Nüsse. Verschließe deine Schüssel und nimm das Dressing separat mit. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Vinaigrette, einem Joghurt-Dressing oder einem Asia-Dressing aus Sojasoße, Ahornsirup, Limettensaft und Chili? Einfach vor dem Verzehr über die Bowl gießen und genießen.
Bereite dein gesundes Frühstück am besten bereits am Vorabend zu: Rühre 30 g Chiasamen in 250 g Pflanzenmilch und lass die Mischung über Nacht im Kühlschrank quellen.
Mandel, Soja, Reis und Co.:
Welcher Pflanzendrink ist der beste Milchersatz?
Am nächsten Morgen kommt das Topping drauf. Dazu eignen sich zum Beispiel klein geschnittenes oder püriertes Obst, getrocknete Beeren und ein Schuss Ahornsirup oder Agavendicksaft. Deckel drauf und zusammen mit einem Löffel einstecken!
Na, haben dir unsere gesunden Snacks für unterwegs geschmeckt? Du siehst also: Mit ein wenig Planung und gezielter kurzer Vorbereitung am Abend kannst du dich auch im Büro oder auf Geschäftsreise ausgewogen ernähren. Doch gerade auf Business-Trips lauern neben dem Problem mit dem häufig ungesunden Reiseproviant noch weitere Gefahren! Da wären zum Beispiel zu hoch eingestellte Klimaanlagen im Zug und im Flugzeug, Einschlafschwierigkeiten in fremden Hotelbetten und das Risiko einer Grippeansteckung in überfüllten Bahnen. Auf unserem Blog verraten wir dir, wie du dich davor schützen und vorbeugen kannst.
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Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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