Nacht für Nacht spielen sich in deutschen Betten verzweifelte Szenen ab. Da wird geboxt, getreten, und geschimpft. Während die Schnarcher selbst meist keinen großen Leidensdruck haben, würden die Bettnachbarn alles für eine ungestörte Nachtruhe tun. Doch was hilft wirklich dabei, schnarchen zu vermeiden?
Inhalt des Ratgebers
Ein infernalisches Grunzen lässt dich senkrecht im Bett stehen. Das muss ihn doch aufgeweckt haben?! Aber nein, er schläft selig mit offenen Mund weiter. Ein mehr oder weniger sanfter Tritt deinerseits sorgt dafür, dass sich dein Partner auf die Seite dreht und Ruhe gibt. Du dämmerst weg. Zwei Uhr morgens. Lautes Sägen weckt dich erneut. Obwohl du weißt, dass er es nicht mit Absicht macht, wirst du immer wütender. Es ist doch nur atmen. Was kann denn daran so schwer sein? Du wälzt dich schlaflos hin und her, das Konzert geht weiter. Bis du gegen drei Uhr aufs Sofa auswanderst. Sein erholtes Gesicht am Morgen gibt dir den Rest und du beschließt, endlich etwas gegen das Schnarchen zu tun. Nur was?
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Wenn du bis hierher gelesen hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich in einem der beiden Szenarien wiedergefunden hast. Dabei spielt es keine Rolle, ob du ein Mann oder eine Frau bist – der nächtliche Terror ist nicht auf ein Geschlecht beschränkt. Etwa die Hälfte der Männer schnarcht, aber auch ungefähr ein Viertel der Frauen. Rhonchopathie, so der medizinische Ausdruck, ist Ursache Nummer eins für gestörten Schlaf. Ob Fakt ist, dass die „Opfer“ von Schnarchattacken durchschnittlich zwei Stunden weniger schlafen. Das Knattern und Sägen der Schnarcher erzeugt Schlafdefizite und Stress beim Partner. Darunter leiden die Beziehung und das Sexualleben. Vorwürfe, Aggressionen und ein Gefühl der Hilflosigkeit auf beiden Seiten belasten auf Dauer auch die harmonischste Partnerschaft.
Im Schlaf erschlafft die Muskulatur rund um die Atemwege. Beim Ein- und Ausatmen passiert die Luft die entspannten Weichteile in Nase und Rachen und versetzt sie in Schwingung. Das erzeugt im Rachen zusammen mit der Zunge die typischen Schnarch-Geräusche. Alkohol sowie Schlaf- und Beruhigungsmittel verstärken die Entspannung in Nase und Rachen und damit die Neigung zum Schnarchen. Ungünstig wirken auch verengte Atemwege. Diese können angeboren sein oder durch eine vorübergehende Erkältung verursacht werden. Aus demselben Grund verstärkt die Rückenlage das Schnarchen – durch das überstreckte Kinn rutscht die Zunge nach hinten und blockiert der Luft den Weg. Um die Rückenlage und damit Schnarchen zu verhindern, gibt es sogar spezielle Westen, die den Schläfer in der Seitenlage halten. Übergewicht ist ebenfalls ein Risikofaktor: Eingelagerte Fettzellen verengen die oberen Atemwege.
Bei der Schlafapnoe, einer gesteigerten Form des Schnarchens, setzt der Atem kurzzeitig aus. Sehr enge Atemwege und eine sehr entspannte Schlundmuskulatur lassen das Gewebe zunächst vibrieren und dann in sich zusammenfallen. Es kommt zum Atemstillstand. Der Körper registriert den Sauerstoffmangel und startet sein automatisches Notfallprogramm. Das Nervensystem wird aktiviert und öffnet die blockierten Atemwege explosionsartig. Dieser Reflex funktioniert immer, daher besteht zu keiner Zeit Erstickungsgefahr. Betroffene der Schlafapnoe leiden jedoch unter einem trockenen Mund in der Nacht, der Körper findet kaum Erholung. Atemaussetzer beim Schlafen sollten auf jeden Fall ärztlich behandelt werden. Bei einem Verdacht auf Schlafapnoe heißt es in jedem Fall: ab zum Arzt!
Da der Leidensdruck groß ist, würden Betroffene alles ausprobieren, um das Schnarchen zu vermeiden. Entsprechend groß ist der Markt. Die wenigsten der Sprays, Schienen und elektronischen Geräte verfügen über eine nachweisliche Wirkung. Bevor du also zu viel Geld ausgibst, raten wir dir, die Ursachen des Schnarchens abzuklären. Ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt kann beispielsweise kontrollieren, ob anatomische Besonderheiten den Atemfluss behindern. Manchmal liegt der Schlüssel gegen das Schnarchen auch in der Nase: Bei einigen Menschen hilft es, die Nasenwand operativ zu begradigen. Im nächsten Schritt solltest du es mit Hausmitteln probieren, die das Schnarchen in vielen Fällen stoppen.
Digitale Tools sind eine feine Sache: Mit ihnen kannst du so ziemlich alles kontrollieren, auswerten und optimieren. Also auch das Schnarchen? Das wollten wir herausfinden und haben die beliebtesten Schnarch-Apps für dich ausprobiert. Unser Fazit: Schnarch-Apps sind hilfreich, um die Rhonchopathie zu analysieren. Das ist besonders praktisch, wenn du deinem Schnarchverhalten auch ohne Bettnachbarn auf die Spur kommen willst. Wie funktioniert das? Das Smartphone registriert die typischen Schnarch-Laute in der Nacht und zeichnet sie über das Mikrofon auf. Viele Apps können auch Intensität und Lautstärke der Geräusche messen.
Gegen das Sägen selbst können digitale Tools relativ wenig ausrichten. Zwar geben einige Töne von sich, die das Schnarchen verhindern sollen, allerdings funktioniert die Methode nicht zuverlässig. Am besten gefallen hat uns die App SnoreLab: Sie punktet mit einem übersichtlichen Design und hilfreichen Statistiken. Die Wirkung bestimmter Maßnahmen wie Klammern für die Nase oder Luftbefeuchter kannst du am Morgen bequem am Display ablesen. SnoreLab greift nicht aktiv in den Schlaf ein, kann aber eine gute Vorbereitung für die Anamnese bei einem Besuch beim Arzt sein.
Auf die Frage „Was tun gegen Schnarchen?“ gibt es tausendundeine Antwort. Eine Garantie für ruhige Nächte allerdings nicht. Weil zu einem Schnarchproblem immer zwei Personen gehören, zum Schluss der vielleicht wichtigste aller Anti-Schnarch-Tipps: Zeigt Verständnis für den anderen und bleibt im Gespräch, auch wenn euch die Beschwerden beziehungsweise das anhaltende Schnarchen nur noch nerven. Macht den Schnarchstopp zu einem Projekt, das euch beide etwas angeht. Dann kann eurer Beziehung auch die letzte Rettung nichts anhaben: getrennte Betten.
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Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
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