Schlafphasen entschlüsselt – das passiert, während du schläfst

Die Dynamik der Schlafphasen

Bevor wir zu Bett gehen hier ein paar Basics:

• Ein gesunder Schlaf besteht aus 4 Schlafphasen.
• Dein individuelles Schlafprofil bestimmt, wie oft du sie durchläufst.
• Die ersten drei Schlafstadien sind sogenannte Non-REM-Phasen, da sich deine Augen nicht oder nur langsam bewegen (REM = Rapid Eye Movement).
• Im Durchschnitt erlebt ein Mensch 5 Schlafzyklen/ Schlafstadien und somit auch 5 Traumphasen pro Nacht.
• Das Kurvenbild der Hirnstromwellen (EEG) zeigt an, in welchem Schlafstadium du dich befindest.

Wach- & Einschlafphase (Non-REM-Stadium 1)

Wir befinden uns in deinem Schlafzimmer. Vielleicht ist es erst 22 Uhr, vielleicht auch schon viel später. Du bist im Kopf die wichtigsten Termine für morgen durchgegangen und machst das Licht aus. Damit endet das bewusste Denken. Da du nicht unter Schlafstörungen leidest, gleitest du innerhalb weniger Minuten in die Einschlafphase. Die Alpha-Wellen des wachen Gehirns werden nach und nach von kurzen, unregelmäßigen Theta-Wellen abgelöst. Deine Körpertemperatur fängt an zu sinken.

Es kann sein, dass seltsame Bilder auftauchen. Aufschrecken und zucken im Schlaf sind in dieser Phase häufig. Wirst du geweckt, kannst du nicht sagen, ob du schon geschlafen hast oder nicht. Auch bei den folgenden Zyklen findet diese Phase statt. Es ist also normal, dass du im Laufe der Nacht immer wieder wach bist. Meistens schläfst du gleich wieder ein und kannst dich morgens nicht daran erinnern.

Leichtschlafphase (Non-REM-Stadium 2)

Nach etwa zehn Minuten giltst du als eingeschlafen und hast Stadium 2 - den Leichtschlaf - erreicht. Hier entspannt sich deine Muskulatur weiter und der Atem vertieft sich, keine Augenbewegung. Der Körper bereitet sich auf den Übergang in tiefere Schlafstadien vor. Dein Gehirn produziert sogenannte Schlafspindeln, eine bestimmte Abfolge an elektrischen Wellen. Diese grenzen den Körper nach außen hin ab und stabilisieren den Schlaf. Sollte jetzt dein Handy vibrieren, bist du dennoch schnell wieder wach und klar im Kopf. Unruhiger Schlaf ist in dieser Schlafphase meist das Ergebnis von Stress, da dieser die Leichtschlafphase stört.

Tiefschlafphase (Non-REM-Stadium 3)

Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig für erholsamen Schlaf. Sie findet vor allem zu Beginn der Nachtruhe statt. Die Dauer der Tiefschlafphase wird im Laufe der Nacht immer kürzer, bis sie schließlich fast komplett von der Schlafphase REM ersetzt wird. Dein Körper entspannt sich komplett und fährt seine Funktionen herunter, um sich ganz den inneren „Aufräumarbeiten“ zu widmen. Das Immunsystem bekämpft Eindringlinge, Zellen regenerieren sich. Vielleicht kannst du dich jetzt beim Schlafwandeln und unbewussten Sprechen beobachten.

Gutes Immunsystem: 

12 Tipps für mehr Resistenz!

Dich aufzuwecken wird in der Tiefschlafphase schon schwieriger. Hier helfen nur noch nachdrückliches Schütteln oder laute Geräusche. Das vermeiden wir lieber: Wirst du aus der Tiefschlafphase geweckt, reagierst du verwirrt und vielleicht auch ungehalten. Zu wenig Tiefschlaf schwächt die Abwehrkräfte und schadet so deiner Gesundheit. Wie hoch der Anteil des Tiefschlafs an deinem gesamten Schlaf ist, hängt von deinem Alter ab. Je jünger du bist, desto höher ist der Tiefschlafanteil. Mit einem Schlaf-Tracker kannst du deinen Bedarf ganz einfach berechnen.

REM-Schlafphase – Was ist REM-Schlaf?

Mittlerweile hast du etwa 100 Minuten geschlafen. Kurz vor dem REM-Schlaf tauchst du aus dem Tiefschlaf in leichtere Zonen auf. Dann passiert es: Deine Muskeln (bis auf das Herz und das Zwerchfell) erschlaffen völlig - pure Muskelentspannung. Herz- und Atemfrequenz nehmen zu und die Augen bewegen sich stark hin und her. Warum, ist noch nicht völlig geklärt. Wahrscheinlich hilft es dem Gehirn, wichtige Lernprozesse abzuschließen und Erinnerungen abzuspeichern.

Die Schlafphase wird auch als Traumphase bezeichnet, denn in dieser Phase träumst du. Das Gehirn ist hochaktiv, während dein Körper still daliegt. Zum Glück, sonst würdest du geträumte Bewegungen in der Realität ausführen und dich dabei möglicherweise gefährden. Zucken im Schlaf ist also kein Anzeichen der REM-Traumphase. Eine REM-Schlafstörung sorgt übrigens dafür, dass du im Wachzustand komplexe, neue Aufgaben nur schwer bewältigen kannst. Am Ende der REM-Phase beginnt der Kreislauf wieder von neuem. Bis die Sonne oder dein Wecker dich mehr oder weniger sanft in den nächsten Tag schicken. Guten Morgen!

So optimierst du deine Schlafphasen!

Guter und gesunder Schlaf ist die Basis eines erfolgreichen, gesunden Lebens. Je mehr du über die verschiedenen Schlafphasen und die damit verbundenen Prozesse weißt, desto eher kannst du sie positiv verändern. Mit dem Lesen unseres Artikels hast du also schon etwas für dich getan.

Leidest du unter Tagesmüdigkeit, Schnarchen oder Durchschlafproblemen? Dann lass dich von deinem Arzt zum Thema Schlaflabor beraten. Dort werden deine Schlafphasen professionell aufgezeichnet und ausgewertet.

Manchmal hilft es schon die Schlafposition zu verändern

Was ist gesund? Rücken, Bauch oder Seite?

In Eigenregie Daten sammeln und vergleichen kannst du recht unkompliziert mit Schlaf-Trackern und Analyse-Apps. Bald hast du eine Menge Infos über dich: Wann du schläfst, wie lange und wie gut erholt du dich danach fühlst. Entscheidend ist, was du damit anstellst. Nutze dein Wissen und optimiere deine Gewohnheiten. Mit der Zeit erkennst du, welche Lebensumstände sich wie auf deinen Schlaf auswirken.