Stress im Büro, kein geregelter Tagesablauf, Schlafmangel oder der Wetterumschwung. Täglich sind wir Auslösern für Kopfschmerzen und Migräneanfällen ausgesetzt. Was hilft bei Migräne wirklich? Wie du den akuten Schmerz lindern und Migräneanfällen vorbeugen kannst, erfährst du hier.
Inhalt des Ratgebers
Migräne ist keine reine Frauensache, auch wenn das irrtümlich immer angenommen wird. Etwa 15 % der Bevölkerung leiden unter chronischer Migräne. 8 bis 10 % der Männer sind betroffen. Zwar treten Kopfschmerzen und Migräne doppelt so oft bei Frauen auf wie bei Männern, diese haben jedoch vielfach besonders starke Migräneattacken.
Es sind verschiedene Arten und Ausprägungen von Migräne bekannt. In neun von zehn Fällen leiden die Betroffenen an einem stechenden zentrierten Kopfschmerz. Begleiterscheinungen sind keine Seltenheit. Dazu gehören Übelkeit und Erbrechen, Schwindel, Appetitlosigkeit oder extreme Empfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm. Migräneanfälle kündigen sich oft mit bestimmten Symptomen an: Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen können solche Vorboten sein.
In etwa jedem zehnten Fall treten die Symptome mit einer sogenannten vorherigen Aura auf. Sie kommt bei Männern tendenziell öfter vor. Die Migräne mit Aura begleiten sehr viel intensivere Vorboten. So kommt es bei der Migräneaura zu Flimmersehen oder zum Sehen von Zickzacklinien, selbst bei geschlossenen Augen. Gesichtsfeldausfälle, Kribbeln in den Gliedmaßen und auch Ausfälle des Sprachzentrums können in diesen Auraphasen auftreten.
Die genauen Ursachen für Migräne sind noch nicht vollständig erforscht. Bekannt ist aber, dass es sehr viele verschiedene Auslösefaktoren, sogenannte Trigger, gibt, die Migräneanfälle auslösen. Beispiele dieser Trigger findest du tagtäglich in deinem Umfeld: Stress im Büro, unregelmäßiger Schlafrhythmus, Wetterumschwünge oder auch ungewohnte extreme Sinnesreize wie Lärm, visuelle Reize oder Gerüche. Es handelt sich in den meisten Fällen um ein Zusammenspiel dieser Auslöser. Auch die Ernährung spielt bei Migräne eine große Rolle, ebenso können bestimmte Nahrungsmittel Migräne hervorrufen. So bekommt der eine Kopfschmerzen durch Zucker, für den anderen ist der Geschmacksverstärker Glutamat ein Trigger, der bis zu einem Migräneanfall führt. Fasten oder alleine nur das Auslassen von Mahlzeiten und zu wenig Flüssigkeitszufuhr und damit einhergehende Dehydrierung können Migräne begünstigen.
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Du sitzt im Büro, in 30 Minuten musst du einen wichtigen Termin wahrnehmen und spürst – eine Migräneattacke naht. Wie kannst du am besten reagieren, um die Kopfschmerzen möglichst gut zu überstehen?
Wichtig ist natürlich, vor allem bei immer wiederkehrenden Migräneanfällen, den Arzt zu konsultieren und eine individuelle Behandlung zu besprechen. Um deine persönlichen Trigger besser bestimmen zu können, empfiehlt es sich, ein Kopfwehtagebuch zu führen. Aus diesen gesammelten Daten kannst du und auch dein Arzt am besten ablesen, welche der Faktoren den Kopfschmerz auslösen und um welche Art von Migräne es sich handelt. M Sense ist eine der vielen Apps, die dir ganz leicht helfen, ein Kopfwehtagebuch zu führen und wurde in das DiGA-Verzeichnis aufgenommen. Somit ist das digitale Behandlungsprogramm von M Sense als App auf Rezept verfügbar.
M-sense Migräne – die erste Migräne-App auf Rezept!
Mit der App kannst du ganz einfach deine Migräneanfälle dokumentieren und verschiedene Schmerzlevel bestimmen. Zudem führt dich die App durch einen kurzen Fragebogen, um bestimmte Trigger aufzuspüren. Reagierst du besonders extrem auf Wetterumschwünge oder kommt die Migräne durch Stress und Schlafmangel?
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Egal ob die Migräne durch Stress, das Wetter oder Ernährung ausgelöst wurde, wenn der Kopfschmerz erst einmal da ist, haben Betroffene oft das Gefühl, dass außer Schmerzmitteln nichts mehr hilft. Die Gesellschaft für Neurologie rät von einem übermäßigen Gebrauch an Schmerzmitteln ab, diese können langfristig den Kopfschmerz intensivieren und frequentierter hervorrufen.
Damit Migräne erst gar nicht entsteht, hat die nicht medikamentöse Migräneprophylaxe auch unter Experten einen hohen Stellenwert. „Ziel ist es, auf vermeidbare Auslöser zu verzichten.“ so Professor Dr. Hans-Christoph Diener, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Neurologie.
Das heißt, du kennst deine individuellen Trigger, die zu Migräneanfällen führen können und versuchst diese, wenn möglich, in deinem Alltag zu vermeiden. Natürlich kannst du auch zum Wettergott beten. Dass dieser darauf die Wetterumschwünge abschafft, sei aber zu bezweifeln. Auch dass es im Job zukünftig nicht mehr zu stressigen Situationen kommt, ist unrealistisch. Trotzdem gibt es einige nicht medikamentöse Maßnahmen, die du zusätzlich vorbeugend gegen Migräneanfälle anwenden kannst.
Entspannung
Ausdauersport
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Kohlenhydratreiche Ernährung
Egal ob Yoga, Meditation oder einfach eine gezielt geplante Auszeit im Alltag. Alles was Stress reduziert, verringert auch das Risiko eines Migräneanfalls. Bereits zehn Minuten Meditation am Tag können dir helfen, deinen Stress im Alltag gelassener zu bewältigen. Apps wie headspace oder seven mind sind gute Begleiter, mit denen du Entspannung einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Wer alleine den Start nicht schafft, wird sich mit einem angeleiteten, autogenen Training oder einer Verhaltenstherapie Gutes tun.
Ausdauersport verbessert die physikalischen Leistungsfähigkeiten und ist ein alternatives Entspannungsverfahren. Empfohlen werden Sportarten wie Walking, Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Auf Krafttraining solltest du, vor allem wenn sich schon Vorboten der Migräne bemerkbar gemacht haben, verzichten. Die Anstrengung verschlimmert den Kopfschmerz oft.
Bei vielen Betroffenen ist eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme (Volumenmangel im Gehirn) Auslöser für Kopfschmerzen und Migräne. Apps wie Drink Water können dich unterstützen, deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, sodass die Hirndurchblutung angeregt und somit das Schmerzrisiko gesenkt wird.
Regelmäßige kohlenhydratreiche Mahlzeiten können vorbeugend wirken. Das Gehirn braucht Kohlehydrate um arbeiten zu können. Besonders für Menschen, die an Migräne leiden ist es wichtig, schon morgens das Gehirn mit genug Energie, sprich Kohlenhydraten, zu versorgen. Genauso können Nahrungsergänzungsmittel, wie Magnesium in der Prophylaxe helfen. Magnesium hat bei Migräne einen krampflösenden Effekt.
Trinke nie wieder zu wenig Wasser am Tag!
All diese Tipps zielen darauf ab, die Häufigkeit deiner Migräneanfällen zu reduzieren und gleichzeitig die Schwere des Kopfschmerzes zu lindern. Migräne ist nicht heilbar. Wenn du jedoch auf dich selber achtest, auf dein Stressmanagement, deinen Schlafrhythmus, deine Ernährung und versuchst deine individuellen Auslöser für Migräne zu vermeiden, kann dein Leben in ganz wenigen Schritten wieder kontrollierbarer und lebenswert werden.
Trotz allem gilt: Wenn du an Migräne leidest, solltest du dich individuell von deinem Arzt beraten lassen.
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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