Zwischen Alltagsstress und Hektik fällt es dir schwer, auch mal zu entspannen. Du weißt zwar, dass diese Ruhemomente wichtig für deinen Körper sind und du nur so das Beste aus dir herausholen kannst, hast aber absolut keine Zeit für Wellness-Urlaub. Kein Problem, denn Entspannung kannst du auch trainieren.
Inhalt des Ratgebers
Die wirklich erfolgreichen Menschen unter uns, so sagt man, sind Frühaufsteher. Sie gehen schon morgens eine Runde laufen, das Frühstück besteht aus Proteinen und nebenbei werden ein paar Mails beantwortet. In der Arbeit angekommen, strotzen sie nur so vor Energie, sind fokussiert und natürlich super effizient. Am Abend folgt dann noch das Entspannungsprogramm, ein wenig Meditation – schließlich soll auch der Geist fit bleiben – um nach erholsamem Schlaf am nächsten Tag wieder die volle Leistung bringen zu können.
Viele deiner Kollegen und vielleicht auch du wollen diesen „perfekten“ Tagesablauf leben. Das Bedürfnis danach wollen etliche Anbieter stillen, das Angebot an modernen Entspannungsübungen ist so groß wie nie, es muss also nicht immer Yoga sein. So gibt es zum Beispiel eine Art „Fitnessstudio für die Seele“: Es nennt sich Anima Mentis und wurde in Wien eröffnet – auf ganzen 650 m2. Hier kann man in Virtual-Reality-Räumen zur Stressreduktion quasi im Wald spazieren, im 360-Grad-Naturkino entspannen und in den Light-Rooms über Stimulation die Stimmung heben. Darüber hinaus gibt es Kurse zur Humorberatung und Cycling-Stunden. Trotz Klangschalen und Co. geht Entspannung hier in Richtung High-Tech – statt Esoterik.
Nun wohnt natürlich nicht jeder in Wien oder kann ein vergleichbares Angebot nutzen. Positiv denken: Damit dein Körper Stress abbaut, kannst du entweder deinen Körper oder deinen Geist entspannen, denn sie beeinflussen sich gegenseitig. Dafür gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die wir dir hier vorstellen wollen.
Lade dir diesen simplen Guide herunter und entdecke 11 Wege, deinen Stress langfristig loszuwerden.
Das steckt dahinter: Sie sind meditative Bewegungsformen und kommen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Nach ihr ist ein Mensch nur dann gesund, wenn die Gegenpole Lebensenergie (Qi oder Chi) und Arbeit beziehungsweise ständige Übung (Gong) vereinigt sind und ungehindert durch den Körper fließen. Das gelingt mit Übungen, die sich auf Atem und Bewegung konzentrieren.
Alltags-fit: Niedrig, die Grundtechniken solltest du dir in jedem Fall von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden. Kurse gibt es aber in jeder Großstadt.
Das steckt dahinter: Hierbei werden ganz bewusst Muskeln angespannt und anschließend wieder entspannt. Wie du das tust, sagt dir ein Sprecher vor Ort oder auf deinem Smartphone an. Die Technik ist einfach, aber dennoch wirkungsvoll. Vorteil: die Entspannungstechnik funktioniert überall und hilft sogar gegen Schlafstörungen.
Alltags-fit: Hoch, die Technik lässt sich leicht erlernen. Du kannst sie überall anwenden, ob zuhause oder im Büro.
Das steckt dahinter: Klingt banal, aber es stimmt! Lachen setzt Glückshormone frei und das sorgt bekanntlich für Stressreduktion. Zwischendurch bewusst zu lachen oder ein lustiges Video zu schauen, hilft also in Sekundenschnelle, das haben Wissenschaftler bewiesen. Wer lieber gemeinsam lacht, sollte mal „Lach-Yoga“ googeln. Zu dem gemeinschaftlichen Lacherlebnis finden sich Menschen in allen Städten zusammen.
Alltags-fit: Hoch, lachen kannst du jederzeit.
Das steckt dahinter: Mit Massagen werden Muskelverspannungen schnell gelöst. Höre dich am besten mal in der Personalabteilung deines Unternehmens um: immer mehr Firmen bieten an bestimmten Tagen kurze Massagestunden im Büro an. Wie könnte man eine kurze Pause besser verbringen, als sich mal durchkneten zu lassen?
Alltags-fit: Medium, in der Mittagspause oder am Abend lassen sich Massagetermine gut unterbringen.
Das steckt dahinter: Wer den ganzen Tag sitzt, profitiert besonders von Sportarten wie Schwimmen, Joggen und Radfahren. Statt innerer Unruhe und Bewegungsdrang lassen sich Spannungen so optimal abbauen.
Alltags-fit: Mittel, hier zählt deine Disziplin, um dir einen Sportplan zu erstellen, den du auch wirklich umsetzt.
Das steckt dahinter: Sich ganz ohne Hilfsmittel selbst entspannen – das ist autogenes Training. Es beruht auf der Autosuggestion und entstammt der Hypnose, ist in der Regel aber schwieriger zu erlernen als die progressive Muskelentspannung. Es ist eine Form der Selbsthypnose, bei der sozusagen umgeschaltet wird: Du stellst deinen Körper mit Gedanken auf Entspannung ein, stellst dir zum Beispiel mehrmals vor, dein rechter Arm wäre schwer. Irgendwann fühlt sich dieser wirklich so an, tatsächlich entspannen sich aber die Muskeln.
Alltags-fit: Niedrig, die Methode zu erlernen ist zeitintensiv. Das erfolgt in Gruppen, bei einem Psychologen oder einem dafür ausgebildeten Arzt. Dann ist der Alltags-fit allerdings hoch. Ein guter Grund, es anzugehen.
Das steckt dahinter: Bei diesem Entspannungstraining brauchst du einen Erzähler, der entweder physisch anwesend ist oder den du auf deinem Smartphone abspielst. Mithilfe deiner Fantasie tauchst du in bestimmte Situationen ab, wie einen warmen, angenehmen Ort. Im Idealfall werden bei dieser Vorstellungsübung alle Sinneskanäle angesprochen, die Bilder lassen sich mit dem Gefühl der Entspannung verknüpfen. Außerdem soll die Konzentration gesteigert werden.
Alltags-fit: Medium, eine Gedankenreise machst du am besten nach Feierabend. Alles andere würde deinen Chef wahrscheinlich irritieren.
Das steckt dahinter: Hierbei handelt es sich um eine Entspannungstechnik aus der Achtsamkeit. Der Übende geht durch seinen Körper hindurch – von Fuß bis Kopf – spürt in die einzelnen Körperteile hinein. Durch bewusstes Wahrnehmen sollen sich diese dann entspannen. Das Ganze kann im Sitzen oder liegend durchgeführt werden, Hilfestellung leisten verschiedene Audio- und Videodateien.
Alltags-fit: Medium, du brauchst einen Ort der Ruhe, um dich auf dich konzentrieren zu können.
Das steckt dahinter: Durch die Entspannungsübungen verlangsamt sich der Puls, der Blutdruck sinkt und die Spannung der Skelettmuskulatur nimmt ab. Du lernst, deine Wahrnehmung für den Atemvorgang zu verbessern. Andere Sinneseindrücke werden ausgeblendet, der Körper entspannt.
Alltags-fit: Hoch, manchmal genügt schon ein tiefes Durchatmen oder Ausatmen zwischendurch, um sich von Spannungen lösen zu können.
Das steckt dahinter:Klang beruhigt. Es gibt Klangmassagen, medial geführtes Heiltönen und vieles mehr. Am besten eignet sich Instrumentalmusik, das Tempo sollte ähnlich dem Herzschlag sein – zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, der Rhythmus konstant. Neurowissenschaftler haben analysiert, welche Songs am meisten entspannen. Das Lied „Weightless“ habe die „overall anxiety“ der Testpersonen um 65 % reduziert. Es gibt sogar eine Playlist mit den zehn besten Songs aus der Studie.
Alltags-fit: Hoch, Kopfhörer rein und entspannen – das geht überall. Und keine Angst zuhause oder im Chor laut mitzuträllern, das macht glücklich!
Die App dazu: Relax Melodies – Stell dir deinen eigenen Mix an Klängen und Musik zusammen, um entspannt einschlafen zu können. Es gibt sogar einen Timer, der rechtzeitig zum Einschlafen abgespielt werden kann. Kosten: Gratis, unbegrenzten Zugang gibt‘s für 29,99 Euro/Jahr.
Klänge und Musik für entspanntes Einschlafen.
Apps wie Relax Melodies sind super praktisch, denn schließlich hast du es immer dabei – dein Smartphone. Für ein paar Entspannungsübungen zwischendurch eignet sich eine Entspannungs-App also perfekt. Wir haben dir eine kleine Auswahl zusammengestellt.
Angeleitete Meditationen, Geschichten zum Einschlafen, Atemprogramme und entspannende Musik findest du hier. Die Entspannungs-App ist ideal für Einsteiger, du kannst zwischen Meditationssitzungen mit einer Länge von 3, 5, 10, 15, 20 und 25 Minuten wählen.
Kosten: Gratis, wem das Basisangebot nicht genügt, kann zusätzliche Sessions oder die Premium-Version kaufen.
Entspannungs-App für Einsteiger.
Hier gibt es für verschiedene Altersklassen das passende Meditationsprogramm. Die Übungen erstrecken sich über mehrere Wochen und du wirst Schritt für Schritt angeleitet.
Kosten: Gratis.
Meditation für jeden.
Ein Guide für Gesundheit und Glück: mit den Achtsamkeitstechniken lässt sich Stress abbauen. „Sleep“ hilft dir beim Einschlafen, außerdem gibt es SOS-Übungen für Momente der Panik, Angst und Stress. Du kannst deinen Fortschritt verfolgen und dich über die Erinnerungsfunktion an deine Entspannung erinnern lassen.
Kosten: Der 10-Tages-Kurs ist gratis, ansonsten kostet das Abo 12,99 Euro/Monat oder 94,99 Euro/Jahr.
Stress abbauen mit Achtsamkeit.
Mit dieser App kannst du deinen täglichen Gefühlsstand festhalten (Mood Tracker) und deine Entwicklung beobachten. Der Health Tracker erkennt Habits und Trigger wie Koffein, die sich auf deine Stimmung ausüben können.
Kosten: Gratis, wer aber „full access“ und „unlimited use“ will, zahlt rund 8 Euro/Monat oder 48 Euro/Jahr.
Halte deinen Gefühlsstand fest.
Mandalas kennst du sicher noch aus deiner Schulzeit und erinnerst dich, wie beruhigend es sein konnte, die Bilder auszumalen. Das geht jetzt auch per App.
Kosten: Gratis.
Mandalas ausmalen per App.
Übrigens: Stress muss nicht immer schlecht sein. Wissenschaftler unterschieden zwischen verschiedenen Arten von Stress, so wie es auch gute und schlechte Entspannung gibt. Du braucht also beides: Stress und Entspannung, auf die Mischung kommt es an. Genauso wenig gibt es den perfekten Tagesablauf oder das eine richtige Entspannungstraining. Höre auf dich und deinen Körper und finde heraus, welche Entspannungsübung für dich die beste ist. Nur so sorgst du für die richtige Work-Life-Balance und kannst im Job Vollgas geben.
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