Einschlaftipps bei Schlafproblemen

Schlafprobleme durch Digitalisierung

Die digitale Arbeitswelt eröffnet fantastische Möglichkeiten: Zum Beispiel mit dem Laptop vom eigenen Garten oder einem Café aus zu arbeiten. Endlich löst sich die künstliche Trennung zwischen Leben und Arbeiten auf und du kannst – je nach Arbeitgeber – deine Tage so flexibel und frei gestalten wie nie zuvor. Da kommt es schon mal vor, dass du abends anstatt entspannt auf dem Sofa zu sitzen, eher hochkonzentriert auf den Bildschirm schaust.

Du hast es bestimmt schon geahnt: Das Ganze hat auch eine Kehrseite. Abschalten? Ist immer seltener drin. Das merkst du dann ganz deutlich beim Schlafen. Anders als dein Laptop hat dein Körper keinen Power-Button. Und du leider keinen Plan, wie du mit der Erkenntnis „Ich kann nicht schlafen“ und deinem rastlosen Geist umgehen sollst. Was du jetzt brauchst, sind Methoden, die effizient wirken und überall funktionieren. Wir sagen dir, was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.

Atemtechnik zum Einschlafen - die 4-7-8-Methode

Probiere bei Einschlafproblemen die 4-7-8-Methode aus. Diese Atemtechnik ist ganz einfach: Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.

Diese spezielle Atemtechnik hilft dir, deinen Herzschlag zu verlangsamen und deinen Blutdruck zu senken. Die rhythmische Atmung beruhigt dein Nervensystem, du konzentrierst dich bewusst auf deine Atmung, was wiederum ein Gefühl von tiefer Entspannung fördert. Wiederhole die Übung mindestens vier Mal, und du wirst merken, wie du immer ruhiger wirst und besser einschlafen kannst. Übrigens: Diese Atemtechnik kann nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch bei Angstzuständen oder Stress.

Nutze die Kraft deiner Gedanken für einen besseren Schlaf

Schlechter Schlaf beginnt oft im Kopf. Negative Gedanken vor dem Einschlafen stressen und programmieren dich und deinen Körper auf eine unruhige Nacht. 
Kennst du diese Abende, an denen du schon Stunden vorher Angst vor dem Einschlafen hast? Statt zu denken „Ich werde bestimmt wieder stundenlang wach liegen und nicht einschlafen'' probiere es mit positiven Gedanken und frag dich: „Warum schlafe ich so gut?“ oder ,,Ich freue mich schon auf den guten Schlaf''. Dein Gehirn sucht automatisch nach Antworten und hilft dir, eine positive Einstellung zum Schlafen zu entwickeln. Probiere es aus und erlebe, wie deine Gedanken deinen Schlaf verändern.

Wenn dein Kopf aber einfach nicht zur Ruhe kommen will - schreibe deine Sorgen und Gedanken auf. Schnapp dir einen Stift und ein Notizbuch und schreibe alles auf, was dich beschäftigt. Das kann in einem Tagebuch sein, in das du deine Gedanken und Gefühle hineinschreibst. Oder du machst eine Liste mit allem, was dich belastet. Das Aufschreiben hilft dir, deine Gedanken zu ordnen und sie aus deinem Kopf zu verbannen. Oder wenn du lieber darüber reden möchtest, such dir jemanden, dem du vertraust und sprich über deine Sorgen. Manchmal hilft es schon, alles auszusprechen, um sich leichter zu fühlen. Dies kann dir helfen, dich befreiter zu fühlen und leichter einzuschlafen. Am Besten tust du das aber nicht direkt vor dem Zubettgehen sondern ein paar Stunden zuvor, um direkt zur Ruhe zu kommen, wenn du im Bett liegst.

Beruhigende Klänge: Musik zum Einschlafen

Musik kann dieselbe Wirkung entfalten wie eine mentale Entspannungstechnik. Damit sich deine Muskulatur entspannt und dein Blutdruck sinkt, sollten die Töne einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus sowie wenig Höhen und Tiefen haben. Bei Streaming-Anbietern wie Spotify oder Youtube findest du unter dem Stichwort „Musik zum Einschlafen“ geeignete Playlists. Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die besser auf natürliche Sounds ansprechen. Rauschende Bäume, prasselndes Feuer oder gluckerndes Wasser liefert die App Sleepo auf Knopfdruck. Dein Partner fühlt sich durch deine Entspannungsmusik gestört? Probiere es mal mit dem Sound Asleep Lautsprecher-Kissen, das sich bequem mit deinem Smartphone verbinden lässt.

Podcasts: Geschichten zum Einschlafen

Der Sandmann wusste, was beim Einschlafen hilft: Seine Gute-Nacht-Geschichte hat dich schon als Kind zuverlässig ins Reich der Träume befördert. Später waren es die Drei-Fragezeichen-Kassetten. Und heute? Gibt es zum Glück Podcasts. Gute Chancen hast du mit Stories, die weder zu anspruchsvoll noch zu interessant sind. Absichtlich langweilig sind zum Beispiel die Geschichten des „Einschlafen“-Podcasts, die du dir mit der gleichnamigen App ins Schlafzimmer holen kannst.

Vermeide Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Das grelle Licht von Bildschirmen, sei es vom Fernseher, Laptop oder Smartphone, ist ein wahrer Wachmacher. Der hohe Anteil an Blaulicht in diesen Geräten bringt unseren natürlichen Schlafrhythmus durcheinander. Es kurbelt die Produktion des Stresshormons Cortisol an und bremst gleichzeitig die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Das Ergebnis: Wir fühlen uns hellwach, obwohl es Zeit zum Schlafen wäre. Versuche daher mindestens 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf alle Bildschirme zu verzichten. Das bedeutet: Kein Handy im Schlafzimmer, kein Fernsehen im Bett und vor allem kein endloses Scrollen durch Social-Media-Feeds wie Instagram, TikTok und Co. Denn das beschäftigt Dein Gehirn zusätzlich und hindert dich so am schnellen Einschlafen.

Paradoxer Einschlaftipp: wieder aufstehen!

Kannst du trotz angestrengter Bemühungen einfach nicht einschlafen, solltest du wieder aufstehen. Hellwach im Bett zu liegen, macht wenig Sinn und sorgt nur für Stress. Den Frieden der Nacht kannst du auch ohne Schlaf genießen. Mach einen kurzen Spaziergang oder räume die Spülmaschine aus – nur von Fernseher, Handy und Laptop lass besser die Finger. Das helle Displaylicht verwirrt deine innere Uhr. Vertrau deinem Körper. Er signalisiert dir, wenn er müde wird und schlafen gehen möchte. Das klappt dann meist viel besser.

Jeder Mensch braucht etwas anderes, um sich zu entspannen. Welche Methode bei dir persönlich am besten funktioniert um besser einzuschlafen? Finde es heraus! Keine Sorge, falls es nicht direkt klappt. Versäumten Nachtschlaf kannst du auch mal am Tag nachholen. Gönne dir doch öfter einen Mittagsschlaf.