Schlaf ist extrem wichtig für deine tägliche Performance. Umso ärgerlicher, wenn der Deadline-Druck dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Wir zeigen dir sechs effektive Methoden, die garantiert beim Einschlafen helfen. Damit bist du gewappnet, wenn es mal wieder heißt: Ich kann nicht schlafen.
Inhalt des Ratgebers
Du starrst mit weit geöffneten Augen in die Dunkelheit und wartest auf den Schlaf. Minuten werden zu Stunden. Stunden zu gefühlten Jahren. Die Zeit ist nicht länger flüchtig, vielmehr klebt sie an dir, wie zäher Honig. Du wirfst einen Blick auf den Wecker, dessen rot leuchtende Anzeige gerade von 02:46 Uhr auf 02:47 Uhr wechselt. Immer. Noch. Wach.
Eigentlich bist du hundemüde. Bis Mitternacht hast du an deiner Präsentation gefeilt. Die Zahlen doppelgecheckt, das Layout optimiert. Und dann ab ins Bett, um festzustellen: Du willst den Schlaf, aber er dich nicht. Er lässt dich da einfach liegen, mit deinen Gedanken und der kribbelnden Unruhe in deinem Körper. Für eine Direktverbindung ins Reich der Träume würdest du gerade viel tun, sehr viel! Aber was hilft wirklich beim Einschlafen?
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Die digitale Arbeitswelt eröffnet fantastische Möglichkeiten: Zum Beispiel von der Liegewiese aus zu arbeiten. Endlich löst sich die künstliche Trennung zwischen Leben und Arbeiten auf und du kannst – je nach Arbeitgeber – deine Tage so flexibel und frei gestalten wie nie zuvor. Da kommt es schon mal vor, dass du abends anstatt entspannt auf dem Sofa zu sitzen, eher hochkonzentriert auf den Bildschirm schaust.
Du hast es bestimmt schon geahnt: Das Ganze hat auch eine Kehrseite. Abschalten? Ist immer seltener drin. Das merkst du dann ganz deutlich beim Schlafen. Anders als dein Laptop hat dein Körper keinen Power-Button. Und du leider keinen Plan, wie du mit der Erkenntnis „Ich kann nicht schlafen“ und deinem rastlosen Geist umgehen sollst. Was du jetzt brauchst, sind Methoden, die effizient wirken und überall funktionieren. Wir sagen dir, was du tun kannst, wenn du nicht schlafen kannst.
Es könnte sein, dass du unter einer Schlafstörung leidest, die in professionelle Hände gehört. Bleib auf der sicheren Seite und sprich mit deinem Hausarzt.
Bestimmt kennst du das auch: Je mehr du dich anstrengst, desto weiter rückt der Schlaf außer Reichweite. Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Der Trick ist, dich tiefgehend zu entspannen und dein Tagesbewusstsein loszulassen. In diesem relaxten Modus gleitest du, ohne ihn aktiv herbeizuführen, in den Schlaf. Es muss nicht unbedingt Schafe zählen sein – zur Entspannung führen viele Wege. Wir haben die besten Ideen aus den Bereichen Psychologie, Ernährungsmedizin und Schlafforschung für dich gesammelt.
Dein Atem ist ein Tool, das du immer dabei hast und das absolut kostenlos ist. Probiere bei Einschlafproblemen folgende Atemtechnik: Atme ein und zähle dabei innerlich bis drei. Dann den Atem kurz anhalten und beim Ausatmen bis fünf zählen. Dein Fokus richtet sich dabei auf den Vorgang des Atmens, Spannungen können leichter abfließen. Kehre nach drei Minuten wieder zu deiner normalen Atmung zurück und beobachte, wie mühelos dein Atem fließt. Sage dir innerlich die aus dem autogenen Training stammende Formel: „Die Atmung ist ruhig – es atmet mich.“
Musik kann dieselbe Wirkung entfalten wie eine mentale Entspannungstechnik. Damit sich deine Muskulatur entspannt und dein Blutdruck sinkt, sollten die Töne einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus sowie wenig Höhen und Tiefen haben. Bei Streaming-Anbietern wie Spotify oder Youtube findest du unter dem Stichwort „Musik zum Einschlafen“ geeignete Playlists. Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die besser auf natürliche Sounds ansprechen. Rauschende Bäume, prasselndes Feuer oder gluckerndes Wasser liefert die App Sleepo auf Knopfdruck. Dein Partner fühlt sich durch deine Entspannungsmusik gestört? Probiere es mal mit dem Sound Asleep Lautsprecher-Kissen, das sich bequem mit deinem Smartphone verbinden lässt.
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Der Sandmann wusste, was beim Einschlafen hilft: Seine Gute-Nacht-Geschichte hat dich schon als Kind zuverlässig ins Reich der Träume befördert. Später waren es die Drei-Fragezeichen-Kassetten. Und heute? Gibt es zum Glück Podcasts. Gute Chancen hast du mit Stories, die weder zu anspruchsvoll noch zu interessant sind. Absichtlich langweilig sind zum Beispiel die Geschichten des „Einschlafen“-Podcasts, die du dir mit der gleichnamigen App ins Schlafzimmer holen kannst. Zehn Minuten Monolog und bei dir gehen bestimmt die Lichter aus.
Pro Minute hast du ungefähr 50 Gedanken. Und mit jedem einzelnen konstruierst du deine Realität. Nicht nur in der Theorie, sondern ganz konkret: Kennst du diese Tage, an denen du schon nachmittags sorgenvoll an die Nacht denkst? „Bestimmt kann ich wieder nicht einschlafen. Dann quäle ich mich stundenlang. Wieso kann ich immer nicht schlafen“ ... Solche Gedanken erhöhen dein Stresslevel und laden dein Gehirn ein, dir zu beweisen, dass du Recht hast. Lust, die berühmte selbsterfüllende Prophezeiung für dich zu nutzen? Dann experimentiere mit folgende Frage: „Wie schaffe ich es nur, immer so leicht und schnell einzuschlafen?“ Du kannst dich darauf verlassen, dass dein Gehirn automatisch nach Antworten sucht.
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Erinnerst du dich an Omas heiße Milch mit Honig, wenn du nicht einschlafen konntest? Zeit, das alte Ritual wiederzubeleben. Ernährungswissenschaftler wissen, warum der Mix so wirksam ist: In Milch ist Tryptophan enthalten, eine essentielle Aminosäure. Daraus baut der Körper das Schlafhormon Melatonin. Und der Honig? Sorgt wie alle süßen Sachen dafür, dass reichlich Glückshormone ausgeschüttet werden. Und die entspannen dich zusätzlich.
Kannst du trotz angestrengter Bemühungen einfach nicht einschlafen, solltest du wieder aufstehen. Hellwach im Bett zu liegen, macht wenig Sinn und sorgt nur für Stress. Den Frieden der Nacht kannst du auch ohne Schlaf genießen. Mach einen kurzen Spaziergang oder räume die Spülmaschine aus – nur von Fernseher, Handy und Laptop lass besser die Finger. Das helle Displaylicht verwirrt deine innere Uhr. Vertrau deinem Körper. Er signalisiert dir, wenn er müde wird und schlafen gehen möchte. Das klappt dann meist viel besser.
Jeder Mensch braucht etwas anderes, um sich zu entspannen. Welche Methode bei dir persönlich am besten funktioniert? Finde es heraus! Keine Sorge, falls es nicht direkt klappt. Versäumten Nachtschlaf kannst du auch mal am Tag nachholen. Gönne dir doch öfter einen Mittagsschlaf.
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Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
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