Zwischen Glück und Winterdepression: Wie die Sonne dich beeinflusst

Morgens durch den Park joggen, nach der Arbeit an den See und am Wochenende auf die Grillparty – im Sommer könnten wir Bäume ausreißen. Sonnenstrahlen geben uns anscheinend extra viel Energie. Aber wenn die Tage kürzer werden, kann der Lichtmangel zur Winterdepression führen. Warum hat die Sonne so einen großen Einfluss auf uns?

Inhalt des Ratgebers

Sonne macht glücklich. Wenn es Sommer wird, läuft der Körper auf Hochtouren: Wir brauchen weniger Schlaf, sind trotzdem fitter und besser gelaunt. Den Energieschub können wir gut gebrauchen, ist doch ein Sommertag doppelt so lang wie ein Wintertag. Jetzt gibt es so viel zu erleben! Tatsächlich sind die Körperfunktionen des Menschen perfekt an die Jahreszeiten angepasst. Denn früher war es überlebenswichtig, voller Tatendrang zu säen und zu ernten, wenn es das Klima zuließ. Das wirkt sich bis heute aus, denn unser Bio-Rhythmus hat sich trotz Lichtverschmutzung in den nie ganz dunkel werdenden Städten kaum verändert.

Wie Licht den Körper und die Gesundheit beeinflusst

Ohne Licht könnten wir nicht leben. Es ist der wichtigste Indikator für unsere innere Uhr und hilft, die Rhythmen des Körpers einzutakten. Licht signalisiert den Zellen: „Auf geht’s, tu was!“ Während die Dunkelheit die Erholungsphase einläutet. Besonders das Hormonsystem reagiert sensibel auf das Licht. So schüttet der Körper im Sommer weniger Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du müde wirst und dich lieber nach Hause zurückziehst. Je weniger davon in deine Zellen gelangt, desto fitter bist du.

„Sonnenlicht ist ein echter Stimmungsbooster.“

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Sonnenlicht wird häufig unterschätzt. Denn es sagt deinem Körper nicht nur, wann es Schlafenszeit ist, sondern ist auch ein Booster für deine Stimmung. So bringt es das Gehirn dazu, Endorphine und Serotonin auszuschütten. Die Folge: Du fühlst dich pudelwohl.

Übrigens beeinflusst nicht nur die Länge des Tageslichts deine Laune. Wichtig ist auch, wie intensiv das Licht ist und welche Farbe es hat. Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 führt eine blaue Beleuchtung dazu, dass das Gehirn stärker auf Emotionen reagiert. Die Teilnehmer der Studie waren auch aufmerksamer und wacher. Ähnliche Effekte soll auch gelb und rot gefärbtes Licht haben. Violette, blaue oder grüne Farbtöne wirken dagegen eher beruhigend.

Aber nicht nur deine Psyche reagiert auf Licht. Dein Körper braucht es auch, um Vitamin D herzustellen. Das Sonnenvitamin wird in der Haut gebildet, wenn du an der frischen Luft bist. Es sorgt dafür, dass deine Knochen und Muskeln stark sind. Inwieweit Diabetes, Atemwegserkrankungen und Rheuma mit einer Unterversorgung in Zusammenhang stehen, ist noch unklar, so der Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie.

Wenn Lichtmangel krank macht

Wenn du in einem Krankenhaus arbeitest und regelmäßig Nachtschichten schiebst, weißt du, wie wichtig Sonnenlicht ist. Schläfst du tagsüber, erholt sich dein Körper deutlich schlechter. Auch depressive Stimmungen, Ängste und ein höheres Risiko für Herzkreislauferkrankungen hängen laut Deutschem Gewerkschaftsbund oft mit Schichtarbeit zusammen. Der Körper ist eben seit tausenden Jahren auf den Tag-Nacht-Rhythmus gepolt, den das Sonnenlicht vorgibt. So einfach lässt er sich nicht umstellen.

Wenn der Körper bei einem Lichtmangel nicht genug Vitamin D bilden kann, entsteht womöglich eine weitere Krankheit: Symptome der sogenannten Osteomalazie sind Knochenschmerzen und Muskelschwäche. Sie ist heutzutage aber sehr selten. Bei einem Vitamin-D-Mangel steigt auch das Risiko für Osteoporose, Demenz und Infekte. Allerdings kommt ein echter Vitamin-D-Mangel heute eher selten vor. Denn wer seine Speicher im Sommer auffüllt, zehrt auch im Winter davon, so der Vorstand der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie. Weitaus häufiger ist eine andere Folge des Lichtmangels: die Winterdepression.

Was tun bei Winterdepression?

Kennst du das? Im Herbst folgt ein Regentag auf den nächsten und du hast auf nichts Lust. Am liebsten würdest du dir die Bettdecke über den Kopf ziehen und den ganzen Tag zu Hause bleiben. Aber es hilft ja nichts – aufstehen musst du doch. Gründe für die schlechte Stimmung und die Müdigkeit kann es viele geben. Einer ist der Jahreszeitenwechsel. Wenn das Licht abnimmt, schlägt das nicht nur dir auf die Laune. So haben 25 % der Deutschen saisonale Stimmungsschwankungen, rund 5 % leiden so richtig unter dem Winterblues, so der Psychiater Dieter Kunz. Der Winterblues ist zwar biologisch erklärbar, aber deshalb noch lange kein Schicksal.

Als Standardtherapie im Kampf gegen die Winterdepression wird helles Licht genutzt. Das kannst du dir auch nach Hause holen: Setze dich jeden Morgen eine halbe Stunde vor eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux. So bringst du deinen Tag-Nacht-Rhythmus wieder in Balance und hebst deine Stimmung. Und das nicht nur im Herbst und Winter: Einer Studie aus dem Jahr 2015 zufolge hilft die Lichttherapie auch bei Depressionen, die nichts mit der kalten Jahreszeit zu tun haben. Ob Lichttherapie auch sinnvoll ist, um Wintermüdigkeit vorzubeugen, ist laut einem Cochrane-Review allerdings noch nicht gut genug erforscht. Da hilft nur: selbst ausprobieren.

Die Wirkung der Tageslichtlampe kannst du unterstützen, indem du auch im Winter häufiger nach draußen gehst und im Büro für eine gute Beleuchtung sorgst. Schalte mehr Lampen ein, zum Beispiel auch indirektes Licht und Oberlichter. Übrigens: Wenn du nicht unter Winterdepressionen leidest, kannst du das Licht trotzdem gezielt nutzen, um fit zu bleiben.

Wie du Licht gezielt nutzen kannst

Hast du jemals darauf geachtet, welche Farbtemperatur in deiner Wohnung herrscht? Das ist tatsächlich nicht ganz unerheblich. Warmes Licht mit 3.000 K wirkt laut Fraunhofer Institut gemütlich und entspannend. Kalte Lichtfarben mit 5.000 K wirken anregend und schaffen eine gute Arbeitsatmosphäre. Abends ist es weniger geeignet, denn es kann dazu führen, dass du schlecht einschläfst. Praktisch: Wenn du Leuchtmittel verwendest, deren Farbe du regulieren kannst, hast du zu jeder Tageszeit die perfekte Beleuchtung.

Im Sommer reicht es auch, 6 bis 10 Minuten draußen zu sein, um genug Sonnenstrahlen für die Vitamin-D-Bildung zu tanken. Wenn Arme und Beine bedeckt sind oder du Sonnenschutz verwendest, dauert es etwas länger. Auch bei kühleren Temperaturen sind bereits 25 Minuten genug. Achte in jedem Fall darauf, nur bei niedrigen Temperaturen ohne Sonnencreme ins Freie zu gehen. Denn jeder Sonnenbrand erhöht das Hautkrebsrisiko. Informiere dich also im Voraus, mit welchem Lichtschutzfaktor du dich wie oft eincremen solltest, um braun statt rot zu werden.