Starke Rücken entzücken: Rückenmuskulatur aufbauen und stärken

Rückenschmerzen können zurecht als Volkskrankheit bezeichnet werden. Denn fast niemand scheint vor ihnen gefeit zu sein. Oft stecken muskuläre Verspannungen oder Verhärtungen dahinter, die sogar chronisch werden können. Eine starke Rückenmuskulatur hilft. Wie du sie aufbauen und stärken kannst.

Fachlich geprüft von Physiotherapeut Max Krome

Die Rückenmuskulatur ist sehr komplex aufgebaut und jeder einzelne Muskel nimmt seine ganz speziellen Aufgaben wahr. Grund genug, die Anatomie der Rückenmuskeln einmal etwas näher zu beleuchten und Tipps zu geben, wie die einzelnen Bereiche trainiert werden können.

Muskeln für Beweglichkeit und Haltung der Wirbelsäule

Vor fünf Millionen Jahren hat die Evolution den aufrechten Gang eingerichtet. Davon konnte vor allem der Mensch profitieren als er die Bühne der Geschichte betrat, denn auf diese Weise ist permanentes Gehen bei freien Händen möglich. Für die notwendige Stabilität ist die Wirbelsäule verantwortlich. Muskeln im Rückenbereich sorgen für aufrechte Haltung und Beweglichkeit.

Dabei zeigen die Rückenmuskeln ein perfektes Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur. Wenn du deinen Rücken entsprechend trainierst, tust du somit schon relativ viel, um die Wirbelsäule zu unterstützen und zu entlasten.

Der Rückenbereich erstreckt sich auf der hinteren Körperseite vom Nacken bis zum spitz auslaufenden Steißbein. Medizinisch wird er als Dorsum bezeichnet. Die einzelnen Muskelgruppen werden in verschiedene Kategorien eingeteilt. Darunter sind die Muskeln der embryonalen Entwicklung - die Zeit, als der Mensch noch im Mutterleib war.

Diese Muskeln werden in zwei Untergruppen eingeteilt:

Autochthone Muskeln (griechisch: "an dieser Stelle") sind schon in einem sehr frühen Stadium beim Embryo an ihrem Platz positioniert und haben während des weiteren Wachstums ihre Position nicht verändert.
Nicht-autochthone Muskeln sind im Laufe der kindlichen Entwicklung im Mutterleib an eine andere Position gewandert.

Die autochthonen Muskeln im Rücken

Die autochthonen Muskeln liegen sehr tief im Körper und bestehen aus drei verschiedenen Muskelgruppen. Ihre Versorgung wird über die hinteren Äste der Rückenmarksnerven garantiert. Diese tiefen Rückenmuskeln bestehen nicht aus einzelnen, großen Gruppen. Die Muskulatur gliedert sich in viele kleine Muskeln auf.

Ein funktionierendes Zusammenspiel all dieser kleinen Muskeln ermöglicht erst das Wahrnehmen ihrer Funktion. Durch die tiefe Lage grenzen diese Muskeln unmittelbar an die darüberliegenden oberflächlichen nicht-autochthonen Muskeln an. Das macht es sehr schwer bis nahezu unmöglich, diese tief liegenden Muskelgruppen zu stärken.

Bei einem entsprechend konzipierten Rückentraining werden jedoch automatisch auch die tiefliegenden Muskeln mit gestärkt.

1. Die Nackenmuskeln

Eine Gruppe innerhalb der autochthonen Muskeln im Rückenbereich ist die kurze Nackenmuskulatur. Diese insgesamt vier Muskelpaare haben die Aufgabe, dafür zu sorgen, dass der Kopf sich drehen und strecken kann. Wenn du über einen verspannten Nackenbereich klagst, kann es sein, dass die Beschwerden in diesen Muskelpaaren ihren Ursprung haben. Häufig tritt dabei auch Spannungskopfschmerz auf.

Tipps bei Nackenverspannungen

Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna kann dafür sorgen, dass deine Muskulatur im Nacken sich lockert.
Alternativ kannst du Salben oder Wärmepflaster nutzen, die deine Durchblutung fördern und einen wärmenden Effekt auf die Muskulatur haben.
Eine rückenschonende Matratze und ein ergonomisch geformtes Nackenkissen können ebenfalls zur Entspannung beitragen.

Da oft Stress die Nackenmuskeln verspannt, können dir Techniken wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga möglicherweise helfen. Wenn deine Nackenschmerzen andauern, solltest du einen Termin beim Arzt machen.

Empfohlene Übung:

Lass deine Arme locker am Körper herabhängen und kreise dabei gleichzeitig mit beiden Schultern nach vorne. Wiederhole das 20 Mal und lasse anschließend die Schultern 20 Mal nach hinten kreisen. Danach hebst du deine Schultern in Richtung Ohren und hältst die Spannung für fünf Sekunden.

2. Mittlere Rückenmuskulatur

Im mittleren Teil des Rückens sind sehr viele Muskeln angesiedelt. Sie liegen zwischen den Wirbelkörpern und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule sich nach vorne oder hinten strecken und rotieren kann. Daneben sorgen diese Muskeln für Stabilität der Wirbelsäule.

Typisch für die autochthonen Muskeln auf der Körperrückseite ist, dass die einzelnen Muskeln ihre Arbeit völlig unabhängig verrichten und nicht mit willentlich angespannt werden können. Verschiedene hoch spezialisierte Messverfahren haben gezeigt, dass diese Muskeln sich schon 80 Millisekunden vor einer geplanten Bewegung anspannen.

Eine koreanische Untersuchung hat gezeigt, dass bei vielen Menschen genau diese Muskeln zu schwach sind und viele, vor allem unspezifische Rückenschmerzen darauf zurückzuführen sind.

Empfohlene Übung zur Stärkung:

Kleine Balanceübungen können die autochthonen Muskeln fördern. Wenn du dich länger nicht bewegt hast, könntest du mit dem Einbeinstand beginnen. Stelle dich auf einem festen Untergrund zehn Sekunden auf den rechten Fuß und zehn Sekunden auf den linken Fuß. Wiederhole die Rückenübung auf jeder Seite dreimal.

Am Anfang wirst du wahrscheinlich versuchen, Ausgleich mit den Armen zu schaffen. Versuche, so wenig wie möglich, mit den Armen zu rudern. Im nächsten Schritt verlängere deine Standzeit. Du kannst auch versuchen, das angehobene Bein abzuwinkeln und abzusetzen ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren.

Extra-Tipp: Führe die Übung mit geschlossenen Augen durch.

3. Die seitlichen Muskeln im Kreuzbereich

Dieser Teil wird auch als der laterale Trakt bezeichnet. Hier liegt der tiefste Teil deiner Muskulatur im Rücken. Sie verlaufen vom Nacken über die Querfortsätze der einzelnen Wirbelkörper bis hin zur Lendenwirbelsäule und ins Becken hinein. Der laterale Trakt besteht aus vielen unterschiedlichen Muskeln mit ganz verschiedenen Aufgaben. Die Muskelgruppen sorgen dafür, dass deine Wirbelsäule sich in alle Richtungen drehen und strecken kann. Außerdem tragen sie zur Stabilität im Rückenareal bei.

Empfohlene Übung:

Begib dich in die Seitenlage und winkele dein unteres Bein um 90° nach hinten an, stütze dich dabei auf deinen Unterarm, der ab dem Ellenbogen auf deiner Matte aufliegt. Spanne deine Muskeln im Bauch, Gesäß und im Kreuz an. Hebe dann Becken und oberes Bein an. Diese Position hältst du etwa für fünf bis zehn Sekunden. Mache drei Wiederholungen und wechsele dann auf die andere Seite.

Nicht-autochthonen Muskeln

Diese oberflächlichen Muskelgruppen lassen sich mit Nackenmuskeln, den von der Wirbelsäule zu den Rippen ziehenden, spinocostalen Muskeln und den Muskeln der Schulterpartie in drei Bereiche aufteilen.

1. Kurze Nackenmuskulatur

Zwei verschiedene Muskelpaare sorgen ebenso wie die tiefer liegenden Muskeln im Nackenbereich für Rotieren und Durchstrecken des Kopfes nach oben. Auch hier können Verspannungen verbunden mit Kopfschmerzen und Rückenschmerz auftreten.

Empfohlene Übung:

Mit Dehnung kannst du Rückenbeschwerden in diesem Bereich vorbeugen: Schiebe dein Kinn waagerecht nach vorne und wieder zurück. Am besten stellst du dir vor, ein Doppelkinn zu machen. Halte deine Position ein paar Sekunden, der Blick ist dabei immer nach vorne gerichtet. Schiebe dann den Kopf betont zurück. Mache zehn Wiederholungen.

2. Spinocostale Muskeln

Diese Muskelgruppe besteht aus dem vorderen und hinteren Sägezahnmuskel. Diese Muskeln, bei denen ihre Form den Namen gegeben hat, entspringen an den Wirbelkörpern an den Dornfortsätzen. Sie verlaufen direkt unter dem Schulterblatt und erstrecken sich von der zweiten bis zur zwölften Rippe.

Die Sägezahnmuskeln sorgen dafür, dass dein Körper sich zur Seite streckt, wenn nur eine Seite des Körpers angespannt ist. Dein Körper geht nach hinten, wenn oberer und unterer Sägezahlmuskel angespannt werden. Diese Muskelgruppe unterstützt ebenfalls das Einatmen. Oft wird dieser Muskel im Rückentraining vernachlässigt.

Empfohlene Übung:

Gehe in die Liegestützposition. Wenn du keinen vollständigen Liegestütz schaffst, ist das kein Problem. Setze in diesem Fall einfach die Knie auf deine Matte. Gehe nach unten und dann wieder nach oben. Ende aber nicht wie üblich mit gestreckten Armen, sondern ziehe am Endpunkt noch einmal bewusst die Schultern nach vorne - wie bei einem Katzenbuckel.

3. Muskulatur im Schulterbereich

Im Schulterbereich liegen verschiedene Muskeln, die für eine Bewegung und Stabilisierung des Rückenareals und des Schulterblattes sorgen. Damit du besser verstehst, wie das Zusammenspiel funktioniert und welche Aufgaben die einzelnen Muskeln haben, werden diese kurz vorgestellt.

Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die vom Schulterblatt bis in den Oberarm hinein reichen. Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel sowie der als kleiner Runder bezeichnete Muskel liegen auf der Rückseite deines Schulterblattes. Der Unterschulterblattmuskel befindet sich zwischen Schulterblatt und Rippen. Aufgabe dieser Muskeln sind unterschiedliche Bewegungen deiner Oberarme.

Empfohlene Übung:

Fasse mit einer Hand deinen anderen Arm am Handgelenk. Führe diesen Arm Schritt für Schritt über den Kopf nach hinten. Achte dabei, dass sich deine Schultern nicht verspannen. Dein Bewegungsradius sollte so groß sein, dass du den Arm hinter dem Kopf ablegen kannst. Mache fünf Wiederholungen der Übungen und wechsle dann die Seite.

Rhomboidmuskeln

Rhomboid- oder Rautenmuskeln gehen schräg von der unteren Spitze des Schulterblattes in Richtung Dornfortsätze ab. Dadurch ergibt sich die charakteristische Rautenform, die für Stabilität und Beweglichkeit im Schulterblatt sorgt.

Empfohlene Übung:

Die Rautenmuskeln kannst du mit Hanteln trainieren. Falls nicht vorhanden, nimm zwei mit Wasser gefüllte Flaschen: Stelle dich schulterbreit hin und nehme ein Gewicht in jede Hand. Gehe dann leicht in die Knie und beuge den Oberkörper etwas nach vorne, dein Gesäß ist nach hinten ausgestreckt, die Rückenpartie bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Wenn deine Bauchmuskeln angespannt sind, atmest du mit rundem Kreuz ein und lässt die Gewichte vor die Schienbeine hängen. Beim Einatmen hebst du die Gewichte und drehst dabei die Hände leicht nach außen.

Schulterblatthebermuskel

Vom seitlichen Halsbereich ab geht der Schulterblattmuskel bis zu Ende des Schulterblattes und nimmt dort eine stabilisierende Funktion wahr. Da dieser Rückenmuskel auch den Hals zur Seite neigt, bist du unter Umständen dort anfällig für Verspannungen.

Empfohlene Übung:

Gehe in Rückenlage und spreize deine Arme zur Seite ab. Die Beine stellst du schulterbreit auf. Beuge nun deine Ellenbogengelenke und drücke sie in den Boden. Die Spannung hältst du für fünf Sekunden, dann kannst du wieder entspannen. Atme gleichmäßig und versuche bei jeder Wiederholung, die Spannung zu verlängern.

Breitester Muskel und großer runder Muskel

Der breiteste Muskel wird in der Umgangssprache als Schürzenbindermuskel bezeichnet. Der Name ist Programm, denn diese Muskeln sorgen für alle Bewegungen, die notwendig sind, damit du dir von hinten eine Schürze binden kannst. Auch beim Husten und Ausatmen spielt dieser Muskel eine Rolle. Der breiteste Muskel nimmt einen großen Teil des Kreuzes ein. Der große runde Muskel zieht vom Schulterblattrand bis in den Oberarm hinein und nimmt ähnliche Aufgaben wie der große breite Muskel wahr.

Empfohlene Übung:

Setze dich auf deinen Schreibtischstuhl und stelle deine Beine etwas mehr als hüftbreit auf den Boden. Du sitzt gerade, spannst deinen Bauch an und streckst die Brust nach vorne. Deine leicht gebeugten Arme führst du über den Kopf und umfasst dabei deine Hände. Neige den Oberkörper langsam auf die rechte Seite.

Den Grad der Dehnung bestimmst du selbst, achte aber darauf, nicht im Kreuz einzuknicken. Wenn du deinen Kopf ebenfalls in diese Richtung bewegst, verstärkt das den Effekt. Mache fünf Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Trapezmuskel

Der Trapezmuskel geht vom oberen Nackenbereich und den Dornfortsätzen der Hals- und Brustwirbelkörper bis zur Schulterblattgräte. Sein Verlauf bildet die Form eines Trapezes, daher der Name. Er koordiniert verschiedene Schulterbewegungen und stabilisiert das Schulterblatt.

Empfohlene Übung:

Mit der Übung Reverse Fly kannst du nicht nur den Trapezmuskel, sondern jeden Rückenmuskel im oberen Bereich stärken:

Begib dich in Bauchlage und führe deine beiden Arme gestreckt und leicht nach außen rotierend nach vorne. Deine Handflächen sollten nach außen zeigen. Halte diese Position mindestens fünf Sekunden und lasse die Arme dann wieder sinken. Mit fortschreitendem Training verlängerst du den Zeitrahmen für die Hebung.

Lass dir einen Trainingsplan zusammenstellen

Kleinere Verspannungen kannst du mit kurzen Übungen häufig schnell in den Griff bekommen. Möchtest du jedoch Kreuzschmerzen effektiv vorbeugen, empfiehlt sich ein entsprechend auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm. Du kannst beispielsweise an einer Rückenschule teilnehmen, die von den Krankenkassen gefördert wird.

Oder du lässt dich von deinem Arzt an einen Physiotherapeuten überweisen, der die gezielte Kräftigungs- und Stärkungsübungen zeigen wird, die deine Muskulatur aufbauen. Denke gleichzeitig daran, nach Verfahren zu suchen, die entspannen - denn auch die Psyche spielt bei Kreuzschmerz eine Rolle!

Weitere interessante Artikel rund um den Rücken findest du in Max Blog und im ottonova Magazin:

HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.