Workouts für zu Hause: Effektiver Fitness-Erfolg mit wenig Aufwand!

Du willst während Corona wieder zurück zu einer gesunden Lebensweise finden? Mit diesen Top 6 Workouts für zu Hause erzielst du mit wenig Aufwand schnelle Erfolge und gestaltest dir eine Fitnessroutine, die für dich funktioniert.

Wegen des Corona-Virus sind derzeit alle Fitnessstudios geschlossen aber du willst trotzdem fit bleiben. Dann lautet die Lösung Home-Workouts. Wir helfen dir, dein eigenes Fitness-Workout für zu Hause zusammenzustellen – für den Muskelaufbau, um Body Weight zu verlieren oder für weniger Stress und als Ausgleich zum trägen Home-Office.

Was du in diesem Artikel erfährst:

Das Prinzip des Intervall-Trainings
Wie du dir dein Home-Workout individuell zusammen stellst
Anleitung & Übungen für dein Fitness-Workout
Welche Sport-Apps wir für dein Workout zuhause empfehlen
Wie du dich zum Sport motivieren kannst
Wie effektiv sind Home-Workouts?

Fit in 4 Wochen mit Intervalltraining von zu Hause

Wer wirklich an seinem Body arbeiten möchte, kommt dabei nicht am Intervalltraining vorbei. Bei der Trainingsmethodik wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen miteinander ab. Das Credo: schneller und heftiger zum Erfolg. Dabei kommt der Körper an sein Limit und bringt den Kreislauf innerhalb weniger Minuten so in Schwung, wie es sonst nur ein 30-Minuten-Workout schafft.

Und genau das macht den Unterschied:

Durch die Intervalle wird das Stresshormon Cortisol im Körper ausgeschüttet und dein Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Dadurch verliert der Körper deutlich schneller Körperfett als bei anderen Workouts. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper dann sogar noch mal Energie aufwenden – das nennt man den Nachbrenneffekt. Sixpack? Bizeps? Rücken? Intervalltraining bringt Action pur und kann mit den unterschiedlichsten Workouts individuell nach deinen Bedürfnissen gestaltet werden.

Das Beste: Für das Workout benötigst du nur zehn bis 20 Minuten Zeit. Weil sich der Körper nach 21 Tagen an wiederkehrende Abläufe gewöhnt, wirst du auch in hektischen Phasen den Drang verspüren, dich bei deinem Home-Training auszupowern.

So trainierst du nach dem Intervall-Prinzip:

Hochintensive Phase:

Du gehst für üblicherweise 30 bis 60 Sekunden an deine Belastungsgrenze und führst eine Fitnessübung in schnellem Tempo durch.

Ruhephase:

Anschließend erholst du dich – entweder auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase - oder in ruhiger Position. Wichtig: Mach’ nicht länger Pause als nötig!

Neustart:

Nach der kurzen Erholung geht der Zyklus der intensiven Phase wieder von vorne los, mit einer anderen Übung. Und so geht es immer weiter…

Diese Übungen eignen sich für ein HIIT Workout für Zuhause:

30 Jumping Jacks
25 High knees
25 Butt kicks
7 Jump squat
7 Push ups
20 Sit ups (so schnell wie möglich)
7 Burpees

1 Minute Pause
2-3 x wiederholen

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So stellst du dir deine Fitness-Workouts individuell zusammen

Intervalltraining:

Wenn du keine halben Sachen magst, kannst du dir aus den klassischen Fitnessübungen deine favorisierten Einheiten zusammenstellen und das Workout mit dem High-Intensity-Intervall-Training gestalten. Wenn du beim Training gerne angeleitet wirst, findest du unzählige HIIT-Workouts bei YouTube.
Ergänzend zum Sportprogramm kannst du noch schnellere Ergebnisse mit einer gesunden Lebensweise erzielen: Achte bei deiner Ernährung auf viel Protein, gesunde Fette und Gemüse.

Klassisches Training für zu Hause:

Als Beginner, oder wenn du wieder zurück zu deiner Fitness-Routine finden möchtest, eignen sich die Top 6 Workouts für jede Intensität und jedes Level. Gestalte dir dein Fullbody-Programm, wie du es gerade brauchst.

Die besten Ergebnisse erzielst du:

wenn du eine Übung 10 - 12 Mal wiederholst a 3 - 4 Sätze
mindestens 30 Sek Pause
Dir fehlen die Gewichte aus dem Sport? In deiner Küche findest du sicherlich die ein oder andere Mehl-, Zucker-, oder Reispackung. Packe deine Gewichte in eine Tasche oder Rucksack und führe deine Übungen mit deinem zusätzlichen Gewicht aus.

Anleitung – Mit diesen Fitness-Workouts kannst du zu Hause trainieren

1. Übung: Liegestütz

Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, Gesäßmuskulatur

Ausführung:

Lege dich auf den Bauch, Beine sind gestreckt, platziere die Hände parallel unter die Schultern
Drück dich mit Blick auf den Boden vor dir hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind, der Körper sollte eine gerade Linie bilden
Gehe mit Spannung im ganzen Körper langsam und kontrolliert soweit wie möglich herunter – bestenfalls so, dass die Brust fast den Boden berührt

2. Übung: Plank

Muskeln: Bauch, Rumpf, Schultern

Ausführung:

Lege dich auf den Boden und stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich der Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet
Halte deinen Körper nun statisch für maximal 60 Sekunden in dieser stabilen Position

3. Übung: Squats

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausführung:

Stelle dich schulterbreit mit geradem Rücken hin
Gehe langsam in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
Verweile für einige Sekunden und komm wieder in die Ausgangsposition zurück. Drücke dich aus den Fersen hoch und achte darauf deine Knie möglichst parallel über deinen Zehenspitzen zu halten um deine Knie zu schonen.
In der Ausgangsposition drückst du deine Hüfte nach vorne und presst die Pobacken zusammen.

4. Übung: Crunches

Muskeln: Bauchmuskeln

Ausführung:

Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf
Halte die Hände hinter den Kopf und rolle den Rumpf in Richtung der Beine
Achte darauf, die Lendenwirbelsäule am Boden zu lassen
Lege dich kontrolliert wieder ab und wiederhole die Übung

5. Übung: Diagonale im Vierfüßlerstand

Muskeln: Rückenmuskulatur

Ausführung:

Beginne im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit am Boden
Strecke langsam den rechten Arm nach vorne und das linke Bein in die Luft nach hinten
Bringe beim Ausatmen den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter deinem Bauch zueinander, der Rücken wird dabei rund
Wiederhole die Übung zehn Mal und wechsle dann die Seiten

6. Übung: Faszientraining

Baue das „Foam Rolling“ in jedes Workout zu Hause mit ein – das hilft nach einem Office-Tag am Schreibtisch auch gegen Rückenschmerzen und Verspannungen, weil die Durchblutung angeregt wird und der Druck der Rolle einer Massage ähnelt. Du brauchst dafür eine glatte Faszienrolle aus Schaumstoff.

Muskeln: muskuläres Bindegewebe im ganzen Körper

Ausführung:

Platziere die Rolle unter deiner bevorzugten Stelle – das kann der Rücken, die Hüfte oder die Beine sein –und rolle langsam darauf vor und zurück
Rolle dich für fünf bis 15 Minuten nach dem Training aus; Anleitungen findest du auch hierfür bei YouTube

4 Home-Workout Apps die dich zum Schwitzen bringen

Wir haben dir 4 Apps für dein Workout zu Hause rausgesucht. Jede App hat andere Vorgehensweisen und Trainingspläne, etwas Passendes ist sicher auch für dich dabei. Schnapp dir dein Handy oder Tablet, deine Matte und lass deine Muskeln brennen. Gutes Wetter und einen Innenhof oder Park vor der Haustür? Perfekt. Die Workouts kannst du auch draussen nutzen. Die Apps helfen dir in jedem Fall dabei, am Ball zu bleiben.

Seven - 7 Minuten Training

Das Training von Seven basiert auf wissenschaftlichen Studien, um in kürzester Zeit maximale Vorteile zu bringen.

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adidas Training by Runtastic

Für das Workout brauchst du weder Equipment noch musst du Mitglied im Fitnessstudio sein. Du kannst die Bodyweight-Übungen oder den Trainingsplan jederzeit und überall machen

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Freeletics - Training Coach

Trainiere mit deinem digitalen Personal Trainer jederzeit und überall. Abnehmen, Muskeln aufbauen, fitter werden - ganz ohne Gym.

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CYBEROBICS: Fitness & Workout

Mehr als 90 Classes pro Woche auf Deutsch und Englisch. Echtes Kurs-Feeling LIVE bei dir zuhause mit den besten Trainern Deutschlands

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6 Tipps, wie du dich zum Home-Workout motivieren kannst

Einfach loslegen:
Rein in die Sneakers und rauf auf die Matte – sofort! Lege dir dafür zum Aufstehen direkt deine Sportswear raus. So sparst du Zeit.
Routinen schaffen:
Trage dein Workout für zu Hause verbindlich im Kalender ein – das geht entweder morgens vor dem Job oder abends nach Feierabend. Wenn es dein aktueller Lifestyle nicht zulässt, im Voraus zu planen: Nimm dir vor, dir zumindest einmal die Woche die Zeit für Sport zu nehmen. Wenn du auf Reisen bist – buche ein Hotel, dass ein eigenes Fitnessstudio hat.
Denk an den Endorphin-Kick:
Das gute Gefühl nach einem Fitness-Training ist die beste Motivation! Erinnere dich in schwachen Momenten selbst daran, wie dein Körper und Gehirn nach dem Workout reagieren.
Ziele setzen:
Du bist ehrgeizig und magst neue Herausforderungen? Dann setz dir körperliche Ziele und schreib dir auf, welche Fitness-Goals du erreichen willst.
Teile dich mit:
Wenn du bereits ahnst, dass deine Fitness heute an deiner fehlenden Motivation scheitern könnte – erzähle jemandem, dass du heute Sport treiben wirst. Dann willst du es schon zwei Personen beweisen.
Musik:
Starte mit guter Musik in dein Home-Workout. Der richtige Sound auf deiner Workout-Playlist wird dich aufwecken und dir Energie geben.

Ein Ausblick: Wie effektiv sind Workouts zu Hause?

Du wirst den Unterschied merken, denn Fitness ist nicht nur zum Kraft- und Muskelaufbau optimal, sondern wirkt sich auch nachweislich auf dein Stressempfinden aus. Um ein aufregendes Leben besser zu stemmen, kannst du dich beim Sport richtig auspowern, um danach zu neuer Energie zu finden.

Wenn du tagsüber viel eingespannt ist, kann das Workout zu Hause deine persönliche Me-Time sein und dir jede Menge Energie zurückgeben. Ob du morgens vor dem Job oder abends nach einem Tag voller Meetings dein Fitnessprogramm durchziehst, spielt dabei keine Rolle. Probiere einfach aus, was für dich passt und wie du die regelmäßige Bewegung am besten in deinen Lifestyle integrieren kannst. Nach ein paar Wochen wirst du einen Unterschied merken und die Workouts nicht mehr missen wollen.

Du hast noch nicht genug?!
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HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über E-Health, InsurTech und digitale Innovation, die das Leben besser machen.