Wie trainiert ein Profi zu Hause? Experteninterview mit Patrick Müller

Die Deutschen bewegen sich im Corona-Lockdown weniger. Das fand eine repräsentative Umfrage im April heraus. Dabei ist das mit dem Home-Workout gar nicht so kompliziert, wie Primathletics-Gründer Patrick Müller im Interview mit ottonova beweist.

Eine repräsentative Umfrage des Meinungsforschungsinstitut YouGov aus dem April 2020 legt nahe, dass sich ein Drittel der Deutschen während des Corona-Lockdowns weniger bewegt. Der Mangel an Bewegung kann auf Dauer zu gesundheitlichen Folgen wie Übergewicht führen. Mangelnde Bewegung kann nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, sondern auch zu Gelenkproblemen führen.

Wie gut, dass es Fitnesstrainer Patrick Müller mit seinem Fitness-Konzept für überall – also auch zu Hause – Abhilfe schafft. Im Interview hat er uns mehr zu seinem ganzheitlichen Fitness- und Ernährungskonzept erzählt und die vier wichtigsten Übungen zum Muskelaufbau verraten.

Seine Einzel- und Gruppen-Personal Trainings und Online Coachings bietet der ehemalige Spieler der DFB-Auswahl und Fitnesstrainer auch auf der Coaching-Plattform fyndery – ein ottonova Partner des Belohnungsprogramms health X an. Im Moment arbeitet er außerdem an einer App.

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Effektives Training braucht kein Fitnessstudio

Für sein persönliches Training hat sich bei Patrick Müller auch während des Lockdowns nichts verändert, sagt er uns im Interview. Denn sein Fitnesskonzept Primathletics versucht es möglich zu machen, ortsungebunden effektiv trainieren zu können. Denn um die Intensität aufzubauen, die es für den Muskelaufbau braucht, sind nicht zwingend Geräte notwendig.

Neben Krafttraining, setzt er vor allem auf Alltagsbewegung, wie zum Beispiel Fahrrad fahren. Der Fitnessexperte sagt:

„Es ist wichtig, dass es so wenig Blocker wie möglich gibt, damit du das Training möglichst leicht in deinen Alltag integrieren kannst“

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Er selbst geht auch gerne wandern oder betreibt Trailrunning und versucht so viel wie möglich, draußen an der frischen Luft zu trainieren. Die Berge geben ihm Kraft, sagt er.

Alles, was du für ein effektives Training brauchst, kannst du mobil überall mithinnehmen: dein eigenes Körpergewicht, Kettlebells, Gummi- oder TRX-Bänder zum Beispiel. Dann ist es mit dem effektiven Training zu Hause oder sogar auf Reisen kein Problem mehr. Alles, was du brauchst, passt locker in einen Koffer.

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Ganzheitliche und skalierbare Lösungen für dein Training

Sein Fitnesskonzept möchte ein ganzheitliches Training auf einfachem Wege ermöglichen. „Ich will Menschen Hilfestellung geben, möglichst simpel an ein komplexes Ziel zu kommen“, sagt Patrick. Er zieht aus verschiedenen über Jahre selbst praktizierten Trainingskonzepten Bausteine für seine eigenen Angebote, damit die Trainings funktionell sind und einfach im Alltag angewendet werden können.

Er möchte dabei Sport, Ernährung und mentale Fitness zusammenbringen. Wie etwa bei einem geplanten Berg-Retreat, den er im Sommer 2020 anbieten möchte. Hier geht es nicht nur um das körperliche Training, sondern auch darum, in den Bergen Kraft zu tanken. Eine Yogalehrerin, sowie ein Koch werden ebenfalls dabei sein. Denn alles hängt zusammen, sagt Patrick. Muskeltraining wird erst effektiv, wenn du weißt, mit deinem Körper umzugehen und durch gezielte Dehnungen mobil und Herr deines Körper zu bleiben. Und Ernährung steht sowieso über allem.

Jeder habe seine ganz eigenen Präferenzen und Stärken und es ginge auch nicht darum in jedem Bereich 100 % leisten zu können. Aber Patrick findet es wichtig, alle Bereiche der körperlichen Fitness Ausdauer, Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Kraft zu kombinieren und diese mit der richtigen Ernährung und mentaler Fitness zu verbinden.

„Nur Muskelaufbau bringt nur bedingt etwas für das Herz-Kreislauf-System und ohne die richtige Ernährung funktioniert ganzheitliche Fitness gar nicht.“

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Profi-Empfehlung für mentale Fitness:

Damit auch die mentale Gesundheit einen Platz findet empfiehlt Patrick jedem morgens nach dem Aufstehen eine kleine fünf- bis zehnminütige Dehn-Session zu machen. Während du die Dehnübungen hältst - er empfiehlt pro Dehnung und Seite jeweils 2 Durchgänge mit 45-60 Sekunden - kannst du deinen bevorstehenden Tag gedanklich im Kopf durchgehen und dir für den Tag 2-3 Ziele setzen. Was möchte ich heute erreichen?

Abends vor dem Zubettgehen empfiehlt der Trainer eine weitere kleine Dehn-Session von fünf bis zehn Minuten, in denen man den Tag Revue passieren lässt und sich die Fragen beantwortet: Für was bin ich heute dankbar? Habe ich meine 2-3 Tagesziele erreicht? Wie habe ich mich gefühlt?

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Welcher Körpertyp bist du?

Der Vorteil eines Personal Coachs ist natürlich, dass du unter Anleitung ausprobieren kannst, welcher Körpertyp du bist? „Es ist wichtig, dass du erst einmal Verständnis für deinen Körper bekommst“, sagt Patrick. Reagiert dein Körper eher auf Kohlenhydrate oder auf Fett? Wie baust du am schnellsten Muskeln auf? Wie leistungsfähig möchtest du am Ende in welchem Bereich sein? Setze dir Ziele, die erreichbar sind und aufeinander aufbauen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du aber darauf achten, dich eiweißreich zu ernähren. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist die grobe Empfehlung des Trainers. Außerdem solltest du viel Gemüse und Obst essen. Patrick empfiehlt 500 Gramm Obst und Gemüse pro Tag.

Wenn du abnehmen möchtest, kommt es am Ende des Tages vor allem aber auch darauf an, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Für körperliche Fitness ist wichtig, die empfohlene Kalorienzahl weder zu überschreiten, noch zu unterschreiten. Wie viele das konkret sind, hängt natürlich vom Einzelfall ab (Mann oder Frau, viel oder wenig Bewegung, etc.). Auch bei dieser Frage kann ein Personal Coaching helfen.

Das Tolle am Training: Je mehr Sport du machst, desto mehr Kalorien darfst du natürlich zu dir nehmen und das wohlverdiente Eis schmeckt umso besser.

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Diese 4 Übungen dürfen beim Work-Out zu Hause nicht fehlen

Im Interview verrät uns Patrick die vier Übungen, die Grundbestandteil von Homeworkouts sein sollten. „Damit deckst du dann schon alle wichtigen Muskelgruppen ab.“ Weiterer Vorteil: „es dauert nicht ewig, und lässt sich so wunderbar auch in einen vollen Arbeitsalltag unterbringen - no excuses!“

1. Pushup / Liegestütze

zur Stärkung der Brust- und Trizepsmuskulatur (kleine Teile der vorderen Schultermuskulatur werden ebenfalls beansprucht. Es gibt auch wunderbare Variationsmöglichkeiten, um ständig neue Reize setzen zu können.

Profi-Empfehlung: wenn du nicht in der Lage bist, eine normale Liegestütze zu absolvieren, gar kein Problem. Gehe einfach auf die Knie und nimm somit etwas Belastung raus. Dennoch wichtig: es soll anstrengend sein und die Brust geht Richtung Boden.

2. Squat / Kniebeuge

(mit Körpergewicht oder vorzugsweise Zusatzgewicht in Form von einer Kurzhantel, Kasten Wasser, oder ähnliches) zur Stärkung des gesamten Unterkörpers (Beine, Po, Waden)

Profi-Empfehlung: Oberkörper bleibt stets aufrecht, Füße zeigen leicht nach außen und Knie schauen nicht über die Zehenspitzen rüber. Versuche das Gewicht auf den Fersen zu haben.

3. Situp zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Profi-Empfehlung: Nacken bleibt stets entspannt und wir reißen nicht an ihm. Wer es etwas schwerer mag, kann Zusatzgewicht verwenden oder die Spannung am höchsten Punkt einfach einige Sekunden halten.

4. Rudern zur Stärkung der Rücken- und Bizepsmuskulatur (plus hintere Schulter)

Hier kann man verschiedene Möglichkeiten wählen: zum Beispiel mit TRX und eigenem Körpergewicht oder mit einem Wasserkasten oder einer Kurzhantel als Zusatzgewicht vorgebeugt.

Profi-Empfehlung: Rücken bleibt stets gerade, Schultern bleiben schon unten (nicht hoch zu den Ohren ziehen).

Mehr zum Thema Muskelaufbau und mentaler Fitness findest du hier:

HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über E-Health, InsurTech und digitale Innovation, die das Leben besser machen.