Um deinen Körper ski-fit zu bekommen, ist es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Schließlich trainieren auch Profis bereits im Sommer, um im Winter voll leistungsfähig zu sein. Der Fokus bei Skigymnastik liegt vor allem auf Übungen für Rumpf und Beine, da diese beim Pistensport besonders beansprucht werden. Damit dein Training Skifahren und andere Wintersportarten erleichtert, solltest du die folgenden Tipps beachten.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze:
Warum Skigymnastik wichtig ist: Eine gezielte Vorbereitung mit Skigymnastik-Übungen stärkt die Muskulatur, verbessert die Ausdauer und Koordination, und reduziert somit das Verletzungsrisiko auf der Piste.
Empfohlener Trainingsplan: Beginne etwa 6 bis 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit dem Training. Führe viermal pro Woche rund 20 Minuten Skigymnastik durch und ergänze dies mit zweimal wöchentlichem Ausdauersport von jeweils 60 Minuten.
Effektive Übungen: Wichtige Übungen sind unter anderem Ausfallschritte, Kniebeugen und der Seitstütz, die gezielt Bein- und Rumpfmuskulatur stärken und die Balance verbessern.
12 Skigymnastik-Übungen: So wirst du fit für den Schnee:
Wenn du regelmäßig Ski oder Snowboard fährst, kennst du das, denn spätestens der Muskelkater zeigt es dir: Die meiste Kraft kommt aus dem Po, aus den Beinen und vom Oberkörper. Gleichzeitig brauchst du für eine erfolgreiche Abfahrt Schnelligkeit, Ausdauer und Kondition. Damit du beides in dieser Skisaison auf der Piste abrufen kannst, musst du gut vorbereitet sein. Wenn dein normales Training eher auf Cardio oder Arme ausgerichtet ist, reicht das nicht für den nächsten Skiurlaub. Und genau hier setzt die Skigymnastik an: Mit speziellen Übungen kannst du dich gezielt auf den Wintersport vorbereiten. Diese Skigymnastik Übungen für Zuhause kannst du auch ohne großen Aufwand überall machen und leicht in den Alltag integrieren. Suche dir einfach deine Lieblingsübungen aus und absolviere insgesamt rund 20 Minuten Training.
1. Wedelhüpfen: 60 Sekunden
Zum Aufwärmen ist das Wedelhüpfen besonders gut geeignet. Dabei springst du auf und ab und wedelst dabei mit dem Rumpf von links nach rechts und zurück. Beine dabei geschlossen halten.
2. Ausfallschritt: 15 Wiederholungen pro Seite
Gehe in den Ausfallschritt, ein Bein nach vorne. Verlagere die Körpermitte nach unten und beuge das hintere Knie, das Gewicht dabei nach vorne verlagern. Halte die Position kurz und tausche dann. Der Ausfallschritt trainiert Koordination und stärkt Knie- und Sprunggelenke.
3. Kniebeuge: 2 x 15 Wiederholungen
Schulterbreit hinstellen, dann Knie beugen, so dass die Oberschenkel ungefähr waagerecht zum Boden stehen. Versuche, den Rücken dabei möglichst gerade zu halten. Knie und Fuß sollen in die gleiche Richtung zeigen. Arme nach vorne strecken.
4. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite
Stell dich locker und schulterbreit hin. Dann ein Bein nach hinten schieben und das Gewicht auf das andere Bein verlagern. Gleichzeitig schiebst du den Rumpf nach vorne, sodass Bein und Oberkörper eine Waagerechte bilden. Arme nach vorne ausstrecken und einige Sekunden stehen.
5. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite
Begib dich in die Seitenlage und stütze dich auf den Unterarm. Schiebe dann Oberkörper und Hüfte nach oben, sodass Schulter Becken und Knie auf einer Linie sind. Position einige Sekunden halten.
6. Die Planke: 60 Sekunden
Jeder, der diese Übung kennt, weiß, wie effektiv sie sein kann. Beim sogenannten Planking gehst du in die Ausgangsposition für eine Liegestütze und versuchst, diese so lange wie möglich zu halten. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad kannst du dich auch auf deine Ellbogen stützen. Eine Variation der Planke ist dieselbe Übung, nur auf der Seite: Stütze dich auf einen Ellbogen und legen die Füße übereinander. Konzentriere dich darauf, in der Hüfte nicht einzuknicken.
7. Bergsteiger: 2 x 30 Sekunden
Komme in den Liegestütz. Dann abwechselnd das rechte und linke Knie diagonal zum Ellenbogen führen. Denk daran, dabei immer die Spannung zu halten.
8. Schwimmer: 2 x 30 Sekunden
Lege dich flach auf den Bauch, Beine und Arme sind ausgestreckt und der Blick geht nach unten. Hebe das rechte Bein und den linken Arm und wechsle, ohne dass jemals Beine oder Arme den Boden berühren.
9. Zweibeiniger Sprung: 3 x 30 Sekunden
Deine Beine sollen beim Skifahren nicht nur stark, sondern auch wendig sein. Deshalb solltest du mit deinen Skigymnastik-Übungen auch schnelle Bewegungen trainieren. Stelle dich dabei mit geschlossenen Beinen vor ein kleines Hindernis wie eine Kiste oder eine Treppenstufe und springe 30 Sekunden lang schnell darauf und wieder zurück. Das trainiert deine Beinmuskeln und deine Schnelligkeit.
10. Burpees: 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause, erneut 20 Sekunden
Burpees sind perfekt, um Kraft und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren. Dafür aus dem Liegestütz zügig in die Hocke hochdrücken, dann mit beiden Beinen abspringen. Dabei die Arme hochschwingen und über den Kopf strecken. Danach wieder zurück in den Liegestütz kommen.
11. Wand-Sitz: 60 Sekunden
Sieht bequem aus, ist aber ganz schön anstrengend: Lehne dich mit geradem Rücken gegen eine Wand und beuge deine Knie im 90 Grad Winkel. Füße parallel. Halte diese Position rund 60 Sekunden.
12. Der Diagonalstrecker
Nicht zuletzt solltest du beim Skitraining ein Workout für deinen Rücken einplanen. Denn die Wirbelsäule wird beim Wintersport belastet, vor allem, wenn du zum Beispiel über eine holprige Piste fährst. Für die Stärkung der Rückenmuskulatur bietet sich zum Beispiel der Diagonalstrecker an. Lege dich dabei bäuchlings auf den Boden und strecke die Arme nach vorn. Hebe dann das rechte Bein und die linke Hand an. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle die Seiten. Dieselbe Übung kannst du auch auf den Knien durchführen.
Ski Vorbereitung
Skigymnastik senkt die Verletzungsgefahr. Wer früh anfängt, gezielt zu trainieren, bekommt gestärkte Muskeln und dazu eine korrekte Haltung, die das Skifahren erleichtert. Trainierte Muskeln bewahren vor Stürzen und schützen gleichzeitig Sehnen und Gelenke. Ein geschulter Gleichgewichtssinn beugt zudem Stürzen vor. Wer außerdem seine Ausdauer trainiert, sorgt dafür, dass er nicht sofort aus der Puste ist und nach zwei Abfahrten erst einmal eine Pause in der Hütte einlegen muss. Und zuletzt sinkt mit guter Trainingsvorbereitung die Anfälligkeit für Muskelkater. Natürlich ist Skigymnastik auch geeignet für alle Nicht-Skifahrer, für passionierte Rodler oder für alle, die auch im Winter grundsätzlich fit bleiben wollen.
Ein paar Wochen bevor du zum ersten Mal auf den Brettern stehst, solltest du also damit beginnen, dich auf den Wintersport mit Skigymnastik vorzubereiten. Aber wie sieht es direkt vor dem Sport aus? Auch dann ist es wichtig, dass du nicht direkt aus dem Bett auf die Ski wechselst, denn mit nur 10 Minuten dehnen und warm machen reduzierst du dein Verletzungsrisiko. Deine Oberschenkel kannst du zum Beispiel dehnen, indem du das Bein nach hinten anwinkelst und vorsichtig nach oben Richtung Rücken ziehst. Mit einem seitlichen Ausfallschritt hingegen dehnst du deine Beininnenseite. Deine Leisten kannst du flexibler machen, indem du ein Bein zur Seite ausstreckst und mehrere Male auf und ab bewegst.
Um dich aufzuwärmen, bietet sich zum Beispiel ein Hampelmann an, oder, wenn du schon auf den Ski stehst, die Beine abwechselnd anzuziehen und kurz oben zu halten. Egal, für welche Aufwärmübungen du dich entscheidest: Wichtig ist lediglich, dass du dich ein wenig bewegst, bevor du deinen Körper einer großen Belastung aussetzt.
Alltags-Hack:
Wenn du nebenbei auch noch deine Balance trainieren willst, stelle dich einfach immer mal wieder auf ein Bein und versuche das Gleichgewicht zu halten. Das geht super nebenbei, zum Beispiel beim Telefonieren oder Zähneputzen.
Konditionstraining fürs Skifahren: Die besten Sportarten
Wenn du dich auf den Wintersport mit Skigymnastik fit machen möchtest, dann solltest du dich dabei auf keinen Fall nur auf Krafttraining konzentrieren, sondern bei der Vorbereitung aufs Skifahren die Ausdauer nicht aus dem Auge lassen. Viele ungeübte Sportler merken erst auf der Piste, wie schnell sie außer Atmen sind. Ein sehr gutes Konditionstraining fürs Skifahren ist es, auf dem Rad zu trainieren – denn dabei werden die Oberschenkel besonders beansprucht. Toll ist es, wenn du gleich in den Bergen Mountainbiken kannst, aber auch Spinning ist ein ideales Skiworkout für zuhause. Zieht es dich doch eher nach draußen, könnten Inline-Skaten das Training deiner Wahl sein. Dabei werden nicht nur die Beine, sondern auch gleich die Koordination trainiert. Möchtest du im Winter nicht nur Skifahren, sondern auch Langlaufen, dann nimm gleich zwei Skistöcke mit: Eine bessere „Trockenübung“ gibt es dafür nämlich fast nicht!
Ansonsten eignet sich eigentlich auch jedes andere Konditionstraining, wenn du als Vorbereitung zum Skifahren deine Ausdauer verbessern möchtest. Vom Joggen übers Schwimmen bis hin zu anspruchsvollen Wanderungen hast du eine große Auswahl. Für das Skiworkout zuhause empfehlen wir dir Seilspringen – sehr effektiv und günstig. Kombiniert mit dem richtigen Krafttraining bist du mit zwei bis drei Konditionstrainings-Einheiten pro Woche optimal auf die Saison vorbereitet.
Trainingsplan Ski Alpin: So bereitest du dich auf die Piste vor
Beginne rund 6 - 8 Wochen vor dem Skiurlaub mit der Skigymnastik
Mache 4 Mal die Woche rund 20 Minuten Skigymnastik (Vorschläge für Übungen findest du unten)
Ergänze es mit 2 Mal pro Woche 60 Minuten Ausdauersport
Anschließend: Dehnen nicht vergessen!
Nur Übung macht den Meister: Neben der Vorbereitung vor der eigentlichen Saison, solltest du dich aber auch auf der Piste nicht achtlos deinem Bewegungs- oder Adrenalindrang hingeben. Ski-Aufwärmübungen machen Muskeln und Sehnen weich, spezielle Skitechnik-Übungen auf dem Berg verbessern deine Fertigkeiten.
Schon gewusst?
Alternatives Skifitness-Training: Ski-Yoga wird immer populärer
Wintersport und Skigymnastik mal anders? Immer mehr Resorts bieten Ski-Yoga an – Für alle, die sich auf der Piste noch nicht genug ausgepowert haben. Ski-Yoga soll aber nicht nur ergänzend zum Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen den Körper trainieren, sondern vor allem auch die Wintersportler entspannen: Denn selbst im Urlaub schaffen es viele nicht, auch einmal runterzukommen. Wenn du deinen Winterurlaub mit allen Sinnen genießen willst, informiere dich also am besten, ob an deinem Reiseziel auch Ski-Yoga angeboten wird.
Du möchtest nicht alleine trainieren? Es gibt auch spezielle Skigymnastik-Kurse, die fast überall angeboten werden. Oder du trainierst mit der App „Fit für die Piste“ vom Deutschen Skiverein, die dir Last Minute noch die richtigen Skigymnastik Übungen zeigt.
App: Last Minute SkiGYM
Die App des DSV macht dich kurzfristig fit für den bevorstehenden Skiurlaub.
Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
