Hilfe bei Rückenschmerz: Rückenyoga bringt Körper und Seele in Einklang

Wenn nicht nur der Rücken schmerzt, sondern auch der Kopf dröhnt, greifen viele Menschen zuerst in die Hausapotheke. Dabei können Rückenyoga und gezielte Übungen gegen Stress schnell und effektiv entlasten. Keine Ausreden möglich: Lies hier, wie leicht sich das in deinen Alltag integrieren lässt.

Fachlich geprüft von Physiotherapeut Max Krome

Stress kommt leider selten allein – oft wird er auch noch von lästigen Rückenschmerzen begleitet. Drohende Deadlines, mangelnde Work-Life-Balance und langes Sitzen sorgen dafür, dass Rücken und Nacken verspannt sind. Rund 80 % der Bevölkerung leidet mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Die gute Nachricht: Zu 90 % sind die Beschwerden unkompliziert und können durch das eigene Verhalten, wie mehr Bewegung und Sport, positiv beeinflusst werden. Vor allem Rückenyoga gilt hier als effizientes Mittel: Wir verraten dir, mit welchen einfachen Entspannungs- und Rückenübungen du deinen Rücken, aber auch deine Nerven entlastest!

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Wenn der Rücken schmerzt: Wann Rückenyoga Sinn macht

Akute Rückenschmerzen sind eine der schlimmsten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit – und sie sind, aber nicht nur, tatsächlich eine Frage der Haltung. Ein durchschnittlicher Acht-Stunden-Tag am Schreibtisch geht ganz schön ins Kreuz: Gerade die einseitige Belastung der Wirbelsäule, die durch das überwiegend am Schreibtisch und vor dem Bildschirm Sitzen zustande kommt, ist ein großer Faktor, der bei vielen Menschen zu Rückenschmerzen führen kann.

Die menschliche Wirbelsäule hat eine Doppel-S-Form. Durch das Sitzen wird die Wirbelsäule übermäßig belastet und aus der natürlichen Form rausgezwungen. Viele Übungen beim Yoga zielen darauf ab, die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu stabilisieren – deswegen ist diese Art des Sports besonders erfolgversprechend. Aber nicht nur ständiges Sitzen kann zum Schmerz im Rücken führen.

Weitere mögliche Ursachen, die zu Rückenschmerzen führen können:

Eine Fehlhaltung des Körpers, zum Beispiel von Füßen, Fußgelenken, Knien oder Hüfte
Blockierte Wirbel
Probleme mit den Bandscheiben
Zu wenig Bewegung und Sport
Zu schwache Bauchmuskeln
Nachlässiger Umgang mit Stress und psychischer Belastung

Um diese Ursachen und deren Folgen zu bekämpfen, gibt es mittlerweile spezielle Rückenyoga-Kurse. Sie werden oft von Physiotherapeuten als eine Art Rückenschule angeboten. Neben den körperlichen Schwerpunkten werden auch Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen eingebaut. Denn anders als beim Knie etwa sind Rückenschmerzen eng mit der Psyche verknüpft – wer länger als drei Monate unter Rückenschmerzen leidet, soll mit einer Wahrscheinlichkeit von 60 % eine Depression bekommen. Andersherum können auch psychosoziale Probleme Rückenschmerzen auslösen. Und genau hier greift Rückenyoga ebenfalls besonders effizient an.

"Wer länger als drei Monate unter Rückenschmerzen leidet, soll mit einer Wahrscheinlichkeit von 60 % eine Depression bekommen.“

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Warum ist Rückenyoga so gut und worauf muss man achten dabei?

Der nach unten schauende Hund ist super, die Kobra sollte dagegen vermieden werden: Beim Rückenyoga gelten ganz spezielle Regeln und nur bestimmte Übungen aus der Yogapraxis sind gut geeignet. Yoga gegen Rückenschmerzen beinhaltet vor allem Übungen, die sanft sind und ein Stauchen der Wirbelsäule vermeiden.

Yoga-Übungen sind dabei vor allem Dehnübungen – und da der Rückenschmerz am häufigsten von verkürzten Muskeln und -verhärtungen kommen, haben solche Dehnübungen einen besonders positiven Effekt auf unsere Rückseite. Außerdem ist ein weiteres wichtiges Ziel bei der Therapie gegen Rückenschmerzen, die Rumpfstabilität zu stärken. Das wird erreicht, in dem man die vor allem queren und schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Wichtigste Regel beim Rückenyoga: Nie in den Schmerz hinein trainieren. Dehnungsschmerzen sind okay, sie werden auch als „Wohlfühlschmerzen“ betitelt. Stechende Schmerzen sollte man dagegen unbedingt vermeiden. Wenn du diese Schmerzen fühlst, beende die Yoga-Übung sofort.

Und: Auch eine andere Ursache von Rückenschmerzen, Stress, kann durch Yoga bekämpft werden. Leistungsdruck und negative Erlebnisse werden oft somatisiert, die psychischen Belastungen äußern sich also in Form von Schmerz. Durch gezielte Übungen gegen Stress kann dagegen gearbeitet und durch Yoga Entspannung gefördert werden.

Schmerz lass nach: Welche Rückenyoga-Übungen helfen besonders gut?

Yoga ist die perfekte Bewegungsform, um den Rücken zu stärken, Verspannungen zu beseitigen und Rückenschmerzen zu lindern. Es gibt viele unterschiedliche Übungen, die die untere Rückenregion, den oberen Rücken und Halswirbel sowie Nacken stärken. Aber auch beim nicht Abschalten können kann Yoga helfen. Wir verraten dir fünf Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Sie helfen besonders gut gegen Rückenschmerzen du kannst sie vor oder nach der Arbeit machen – oder wenn du akute Schmerzen hast:

5 leichte Yoga-Übungen:

Die Brücke: Leg dich mit geradem Rücken auf die Yogamatte. Winkle die Beine so an, dass die Füße hüftbreit auf dem Boden stehen, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Beim Ausatmen hebst du deine Hüfte nach oben, die Hände legst du zusammen. Der Blick geht nach oben und die Füße sind fest im Boden verankert. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden.

Katzenbuckel: Für diese Übung begib dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind dabei hüftbreit auseinander, die Arme schulterbreit. Atme ein und beginne die Wirbel vom Becken aus einzurollen, sodass ein Katzenbuckel entsteht. Atme aus und lasse den Rücken wieder eine Gerade bilden. Vorsicht bei akuten Schmerzen: Nicht ins Hohlkreuz kommen! Falls keine Schmerzen bestehen, kann diese Übung mit der Kuh kombiniert werden, also den Rücken ins Hohlkreuz bringen und den Blick Richtung Decke wandern lassen.

Kindstellung: Gehe auf die Knie und lege den Po auf den Füßen ab. Arme nach vorne ausstrecken und das Becken fest an den Fußen lassen. Das streckt den Rücken.

Mache diese Übungen als Yoga am Morgen oder am Abend.

Für stressigere Zeiten ist auch Yoga im Büro gut denkbar – probiere mal eine dieser beiden schnellen Übungen, wenn du das nächste Mal am Schreibtisch sitzt:

Zur Lockerung der Schulterblätter: Schiebe den Stuhl vom Tisch weg und stelle die Füße fest auf den Boden. Verschränke die Finger hinter dem Rücken und strecke die Arme aus und lass sie langsam sinken. Halte die Position. Dann hebe die Arme, lass den Brustkorb auf die Beine sinken und entspanne die Halsmuskeln.

Mondatmung gegen Stress: Setz dich gerade hin und atme durch das linke Nasenloch ein, das rechte hältst du mit dem Finger geschossen. Wechsle die Seite und verschließe das linke Nasenloch und atme langsam aus dem rechten aus. Wiederhole das ein paar Atemzüge lang.

App: 6 Minute Back Pain Relief

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Mehr Übungen, die du am Arbeitsplatz oder einfach zwischendurch machen kannst, bietet zum Beispiel die App 6 Minute Back Pain Relief: Wie der Name sagt, sind damit nur sechs Minuten täglich nötig, um dauerhaft gegen Rückenschmerzen anzukämpfen.

Nicht ohne Grund ist Yoga so beliebt: Es ist für jeden geeignet, stärkt den ganzen Köper und den Geist und lässt sich wunderbar in den Büroalltag integrieren. Probiere es aus – wir versprechen dir, dein Rücken wird es dir danken!

HIER SCHREIBT Marie-Theres Rüttiger

Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.