Haltung bewahren! Richtig sitzen im Büro und den Rücken schonen

Die Gefahr einseitiger Belastungen im Büro: Ursachen von Rückenschmerzen und die richtige Sitzhaltung

Einseitige Belastungen – nicht nur durch Sitzen – können in den Muskeln zu Verspannungen führen, was wiederum Rückenschmerzen begünstigt. Doch in fast jedem Büro-Job ist genau dies der Fall. Bestimmt bist auch du schon einmal nach einem langen Arbeitstag abends nach Hause gekommen und hast dann plötzlich gemerkt, wie du das Bedürfnis danach hast, dich zu strecken, zu bewegen und zu lockern. Kommt zu einer ungesunden Sitzhaltung noch Stress und Druck dazu, sind die Beschwerden vorprogrammiert.

Eine aufrechte Sitzhaltung belastet die Bandscheiben und Muskulatur gleichermaßen, letztere wird aber wegen der andauernden Haltearbeit irgendwann ermüden. Die vermeintlich bequemere Sitzhaltung, die dann viele einnehmen, belastet die Bandscheiben der gekrümmten Wirbelsäule jedoch sehr. Doch wie sitzt du denn nun richtig im Büro?

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz: Die aufrechte Sitzhaltung

Die aufrechte Sitzhaltung ist bekannt als die beste Grundposition fürs Sitzen. Die durch die Schwerkraft wirkenden Kräfte auf die Muskulatur werden so möglichst gering gehalten. Die Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, eine Doppel-S-Form, und wird gleichmäßig belastet. Das ist aber auch ein bisschen anstrengend: die Rückenmuskulatur wird beansprucht und gekräftigt.

So sitzt du richtig: die richtige Sitzposition am Schreibtisch

Sitz aufrecht mit nach vorn gekipptem Becken und Oberschenkeln, die leicht abfallen, diese bilden einen Winkel von circa 45 Grad. Dein Schultergürtel ruht, ohne dabei eine muskuläre Anspannung auf deinen Brustkorb auszuüben. Heb dein Brustbein nach vorn und oben an und strecke deinen Hinterkopf nach hinten oben – die Halswirbelsäule ist gestreckt.

Welche Merkmale sollte ein ergonomischer Stuhl haben?

Ein ergonomischer Stuhl ist darauf ausgelegt, den Benutzer bestmöglich zu unterstützen und eine gesunde, komfortable Sitzposition zu fördern.

• Verstellbarkeit: Ergonomische Sessel bieten verschiedene Einstellungsmöglichkeiten, um sich an die individuellen Bedürfnisse des Benutzers anzupassen. Dazu gehören die Höhe, die Rückenlehne, die Armlehnen und oft auch die Neigung des Sitzes.
• Lendenstütze: Eine integrierte Unterstützung im Bereich der Lendenwirbelsäule fördert eine natürliche Krümmung des unteren Rückens und hilft, Rückenschmerzen zu verhindern.

• Armlehnen: Verstellbare Armlehnen ermöglichen, die Höhe und den Winkel entsprechend der eigenen Armhaltung anzupassen, um Schulter- und Nackenverspannungen zu reduzieren.

• Material und Polsterung: Hochwertige Polstermaterialien und atmungsaktive Bezüge tragen dazu bei, den Komfort zu maximieren und eine gute Luftzirkulation zu gewährleisten.
• Sitztiefe und -breite: Die Möglichkeit, die Sitztiefe und -breite anzupassen, ermöglicht es dem Benutzer, eine bequeme Position einzunehmen, ohne dass der Stuhl zu groß oder zu klein erscheint.
• Neigungsfunktion: Ein ergonomischer Stuhl sollte eine Neigungsfunktion haben, die es dem Benutzer ermöglicht, sich zurückzulehnen und das Gewicht gleichmäßig zu verteilen, um Druckpunkte zu minimieren.
• Stabilität: Ein stabiler Stuhl mit einer soliden Basis gewährleistet Sicherheit und verringert das Risiko von Unfällen.
• 360-Grad-Drehfunktion: Diese Funktion ermöglicht dem Benutzer eine einfache Drehung, ohne den Stuhl zu bewegen, was besonders bei Tätigkeiten im Büro oder Homeoffice praktisch ist.
• Höhenverstellbarkeit: Die Möglichkeit, die Sitzhöhe anzupassen, ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
• Design: Ein ergonomischer Stuhl sollte nicht nur funktional, sondern auch ästhetisch ansprechend sein, um sich gut in den Raum einzufügen.

Die Kombination dieser Merkmale sorgt dafür, dass der Stuhl den individuellen Bedürfnissen des Benutzers gerecht wird und dazu beiträgt, eine gesunde und komfortable Sitzhaltung zu fördern.

Ist ein Sitzball die bessere Lösung?

Das Gute an Sitzbällen ist, dass sie immer wieder kleine Ausgleichsbewegungen erfordern, um die Sitzposition zu korrigieren. Du vermeidest damit eine statische Sitzhaltung und beanspruchst die Muskulatur. Das Problem: die Rückenlehne fehlt und damit auch die Stütze. Die Muskeln ermüden schnell und du gelangst von einer Hohlkreuzhaltung in eine Rundrückhaltung, welche die Bandscheiben stark belastet. Eigenschaften wie Höhenverstellbarkeit, Armstützen und so weiter fehlen auch. Für längeres Sitzen ist ein Sitzball also keine gute Alternative.

Dynamisches Sitzen - was ist das?

Du hast nun sicherlich schon gemerkt: selbst die gesündeste Sitzhaltung ist ungesund, wenn du sie zu lange und statisch ausführst. Die Lösung lautet: dynamisches Sitzen. Die Sitzposition wird dabei immer wieder leicht verändert, aufrecht und etwas nach rückwärts geneigt. Eine flexible Rückenlehne ist hierbei von Vorteil, sie passt sich an und stützt weiterhin den Bewegungsapparat. Die Veränderungen in der Sitzhaltung fördern die Durchblutung und die Nährstoffversorgung – das ist zwar kein Muskeltraining, bringt dich aber auf einen guten Weg und hilft dabei, Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Diese Folgen kann falsches Sitzen haben

Rückenschmerzen, richtiges Sitzen oder eine gute Haltung sind übrigens nicht nur Themen fürs Rentenalter – sie betreffen jeden, auch diejenigen, die jung, sportlich sind und sich gesund ernähren. Einige der Bewegungsmuster, die du in der Kindheit und Jugend antrainierst, behältst du dein ganzes Leben bei. Ein dauerhafter Buckel beim Sitzen vor dem PC ist also etwas, das du dir so schnell wie möglich wegtrainieren solltest – die daraus folgenden Verspannungen können chronisch werden. Deine Muskulatur bekommt bei acht Stunden täglich Sitzen monotone Reize, das Herz-Kreislauf-System ist unterfordert. Die Dauerspannung, die entsteht, drückt auf die Blutgefäße und die Muskeln werden dadurch nicht genügend mit Sauerstoff versorgt. Neben Haltungsschäden und Schiefstellungen der Wirbelsäule können auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge sein.

Durch eine falsche Sitzhaltung schmerzt dein unterer Rücken?

Mit diesen Übungen kannst du Rückenschmerzen entgegenwirken!

Wahrscheinlich hast du über deine Sitzhaltung noch gar nicht richtig nachgedacht. Während du am PC sitzt und konzentriert arbeitest, versinkst du immer tiefer im Bildschirm. Oder aber du bist gekrümmt über einem Blatt Papier. Jetzt weißt du, dass es aber wichtig ist, auf die richtige Haltung am PC oder Schreibtisch zu achten. Vielleicht machst du auch deine Kollegen darauf aufmerksam – ist das Gespür für eine gesunde Haltung erst einmal da, geht es auch nicht so schnell wieder weg.

Warum sind Bewegungspausen für den Rücken wichtig?

Bewegungspausen sind für den Rücken wichtig aus mehreren Gründen:

1. Durchblutungsförderung: Regelmäßige Bewegungspausen verbessern die Durchblutung der Muskulatur und fördern den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen im Rückenbereich.

2. Muskuläre Entlastung: Bewegungspausen ermöglichen es den Muskeln, sich zu entspannen und zu dehnen, was Spannungen und Verspannungen reduziert, die durch eine statische Sitzhaltung entstehen können.

3. Vermeidung von Fehlbelastungen: Lange Phasen des Sitzens können zu einseitigen Belastungen führen. Bewegungspausen ermöglichen es, diese Belastungen zu unterbrechen und verschiedenen Muskelgruppen eine Pause zu gönnen.

4. Flexibilität und Mobilität: Regelmäßige Bewegung erhält die Flexibilität der Wirbelsäule und fördert die allgemeine Mobilität, wodurch Steifheit und Bewegungseinschränkungen vermieden werden.

5. Prävention von Rückenbeschwerden: Bewegungspausen tragen dazu bei, Rückenproblemen vorzubeugen, indem sie die natürlichen Bewegungsmuster des Körpers unterstützen und die Belastung auf Wirbelsäule und Muskulatur reduzieren.

6. Verbesserung der Haltung: Durch kurze Bewegungseinheiten können Sie Ihre Haltung korrigieren und so langfristig einer schlechten Körperhaltung und den damit verbundenen Beschwerden vorbeugen.

7. Stressabbau: Bewegungspausen können auch dazu beitragen, Stress abzubauen. Stress kann sich negativ auf die Rückenmuskulatur auswirken und zu Verspannungen führen.

Insgesamt tragen Bewegungspausen dazu bei, die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule zu unterstützen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und die Arbeitsleistung zu verbessern, indem sie die Konzentration und Produktivität fördern.