Manchmal ist er nur eine kleine Erinnerung an deine letzte Sport-Session, manchmal setzt er dich fast außer Gefecht: Alles, was du über Muskelkater wissen musst, welche Hausmittel gegen ihn helfen, wie du ihn wieder loswirst oder ihn sogar vermeidest.
Gestern noch hast du im Fitnessstudio Gewichte gestemmt und dich so richtig ausgepowert. Endlich hattest du mal wieder Zeit zu trainieren: Du hast ordentlich geschwitzt und warst wirklich stolz auf dich. Und heute? Da schmerzt jede Stufe, die du auf dem Weg zum Büro erklimmen musst. Deine Jeans konntest du heute Morgen nur mit schmerzverzerrtem Gesicht (und mit leisem Fluchen) überstreifen. Die Diagnose ist klar: Du hast Muskelkater – und zwar so richtig. Aber immerhin ist das fiese Ziehen und Zwicken in Armen und Beinen ein untrügliches Anzeichen dafür, dass du beim Krafttraining alles gegeben hast, oder?
Leider nein: Muskelkater sucht vor allem Untrainierte heim. Aber auch gut trainierte Sportler können Muskelkater bekommen – etwa, wenn sie neue Sportarten oder ungewohnte Bewegungsabläufe ausprobieren oder wenn bei einem Wettkampf die Muskulatur extrem stark belastet wurde. Die Muskelschmerzen sind also kein „Beweis“ dafür, dass du effektiv trainiert hast und deine Muskulatur wächst.
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Das ist die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht lautet: Muskelkater ist in der Regel harmlos und verfliegt normalerweise innerhalb von zwei bis sieben Tagen von selbst. Wir haben Tipps und Tricks für dich, wie du ihn verkürzt und beim nächsten Training einem Muskelkater gezielt vorbeugen kannst. Außerdem decken wir ein paar populäre Irrtümer rund um den fiesen Muskelschmerz auf.
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Hier müssen wir gleich mal mit einem Mythos aufräumen: Es hält sich hartnäckig das Gerücht, dass beim Muskelkater die Muskeln übersäuern würden. Diese These gilt jedoch als widerlegt. Inzwischen weiß man, dass es nicht die vermehrte Bildung von Milchsäure im Muskel ist, die das unangenehme Ziehen nach dem Workout verursacht. Milchsäure hat nämlich eine Halbwertszeit von 20 Minuten – Muskelkater tritt allerdings erst Stunden – manchmal auch erst ein bis zwei Tage – nach dem Training auf.
Heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass feine Verletzungen in den Muskelfasern schuld am Muskelkater sind.
Du hast das Gefühl, deine Schmerzen haben nichts mehr mit Muskelkater zu tun?
Überblick über mögliche Sportverletzungen
Diese winzigen Risse entstehen durch eine übermäßige Belastung des Muskels und ziehen eine Entzündungsreaktion nach sich. Der Körper versucht so, den entstandenen Schaden zu reparieren. Da sich Flüssigkeit in den feinen Muskelrissen sammelt, schwillt der Muskel an – und du bekommst Schmerzen. Das solltest du wissen, wenn du deinen Muskelkater behandeln willst.
Die muskelkaterauslösenden Mikroverletzungen entstehen vor allem bei Stoppbewegungen, beispielsweise beim Bergabwandern oder beim Abfedern eines Sprungs. Sportarten, bei denen du häufig beschleunigen und abbremsen musst, sind besonders gefährlich. Deshalb ist Muskelkater nach einem Tennis- oder Fußballspiel weit häufiger als nach einer gleichmäßigen Joggingrunde.
Du glaubst, einen Muskelkater könne man einfach wegtrainieren? Dass ein hartes Workout deinen Muskelkater lindern kann? Das ist ein weiterer Mythos. Denn Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers, das du nicht einfach ignorieren solltest. Wenn du jetzt stur weitertrainierst, riskierst du eine ernsthafte Verletzung. Zwei wichtige Mittel gegen Muskelkater sind Entspannung und moderate Bewegung. Lass die Entzündung ausheilen und schone die betroffenen Muskelpartien so lange, bis der Muskelkater abgeklungen ist. Das ist die erste Hilfe gegen Muskelkater. Zwei Tage, nachdem du schmerzfrei bist, kannst du wieder mit maßvollem Krafttraining beginnen. Es hilft also nichts, so zu tun, als wäre nichts, wenn du deinen Muskelkater verkürzen willst.
Doch diese kurze Pause bedeutet nicht, dass du in der Zwischenzeit untätig sein musst: Strikte Bettruhe wäre der falsche Weg. Während sich deine Muskeln regenerieren, kannst du mit Spaziergängen, leichtem Schwimmtraining und einer kleinen Runde auf dem Fahrrad dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Lockeres Training kurbelt den Stoffwechsel an und kann dazu beitragen, dass die feinen Muskelrisse im Gewebe schneller repariert werden. Um deinen Muskelkater zu lindern, kann auch wohltuende Wärme helfen: Viele Sportler gönnen sich nach dem Workout einen Besuch in der Sauna, da die Wärme die Durchblutung der Muskulatur fördert. Wie genau die Wärme gegen Muskelkater wirkt, weiß man allerdings nicht. Eine wissenschaftliche Erklärung für diese Wirkung steht noch aus. Probier’s doch einfach mal aus und teste, ob dir ein Besuch in der Sauna gegen Muskelkater hilft.
Du willst deinen Muskelkater schnell lindern? Eine Massage ist kein gutes Mittel gegen Muskelkater: Das Kneten und Dehnen strapaziert die verletzten Fasern zusätzlich, sodass die Risse langsamer ausheilen. Medikamente oder gar ein Wundermittel gegen das unangenehme Muskelziehen gibt es nicht. Schmerzmittel mindern zwar vorrübergehend das Leid, bekämpfen aber nicht die Ursache des Muskelkaters. Magnesium gegen Muskelkater wird zwar immer wieder empfohlen, um den Muskelkater schnell zu lindern, doch für diese Wirkung gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis. Daher gilt: Keine Massage gegen Muskelkater!
Im Gegensatz dazu scheint Kirschsaft tatsächlich gegen Muskelkater zu helfen, wie eine Studie der Universität Vermont nahelegt: Die entzündungshemmenden Stoffe und die Antioxidantien im Sauerkirschsaft wirken sich positiv auf die Muskelkraft aus und verringern die Schmerzen.
Pferdesalbe hilft gegen Muskelkater!
Ein beliebtes Hausmittel gegen Gelenkschmerzen, blaue Flecken, Prellungen und Muskelkater ist die gute alte Pferdesalbe. Sogar der DFB empfiehlt diesen Klassiker aus Omas Hausapotheke gegen Muskelkater.
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du dich beim Workout übernommen hast. Willst du das schmerzhafte Ziehen im Muskel in Zukunft vermeiden, solltest du dein Training anpassen. Steigere die Belastung langsam und stufenweise – das gilt insbesondere dann, wenn du gerade erst (wieder) mit dem Workout beginnst oder eine neue Sportart ausprobierst.
Statt also von null auf hundert Gas zu geben, solltest du dich langsam an die Belastung herantasten und – ganz wichtig – dranbleiben. Denn das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen, nimmt ab, je trainierter du bist. Einem Muskelkater kannst du also am besten vorbeugen, wenn du kontinuierlich Sport treibst und die Intensität deines Trainings langsam erhöhst. Dadurch arbeiten die einzelnen Muskelgruppen besser zusammen, deine Kondition und Koordination verbessern sich. Zu den besten Tipps gegen Muskelkater gehört daher ein durchdachtes Aufbau-Training.
Orthopäden empfehlen, Muskeln immer paarweise zu trainieren. Wenn du zum Beispiel deinen Oberschenkel belastest, solltest du dessen Gegenspieler, den Muskel an der Oberschenkelrückseite, nicht vernachlässigen. So kannst du dem Muskelkater vorbeugen. Aufwärmübungen und sanftes Dehnen vor deiner Sporteinheit schützen dich leider nicht vor Muskelkater, sind aber trotzdem wichtig, um andere Probleme wie Muskelzerrungen zu verhindern.
Fiese Muskelschmerzen nach dem Training kennt wahrscheinlich jeder. Und obwohl der Muskelkater so weit verbreitet ist, ist er vergleichsweise schlecht erforscht. Selbst über die Ursachen sind sich die Wissenschaftler bisher nicht einig – auch wenn die Hypothese von den Mikroverletzungen im Muskel heute die gängige Lehrmeinung ist. Dass Wärme Muskelkater lindert, weiß man nur aufgrund von Erfahrungswerten. Eine wissenschaftliche Bestätigung, dass Wärme bei Muskelkater hilft, steht noch aus. Kein Wunder, dass es so viele Irrtümer rund um den Muskelkater gibt!
Vielleicht warst du bis jetzt auch der festen Überzeugung, dass bei einem Muskelkater die Muskeln übersäuern oder, dass du mit Dehnen einem Muskelkater vorbeugen kann. Auch wenn er uns immer noch vor das eine oder andere Rätsel stellt, ist eines sicher: Das beste Mittel, um Muskelkater vorzubeugen, ist regelmäßige Bewegung – und natürlich die wohlverdiente Entspannung.
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Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
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