Vom Schulhof ins Fitnessstudio: Hula-Hoop-Work-outs sind nicht nur eine schonende Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, sondern zugleich auch noch günstig, wenig aufwendig – und genauso spaßig wie sie aussehen! Hier erfährst du alles, was du als Hula-Hoop-Anfänger wissen musst.
Sieht einfach aus, kann aber schnell zu Frustrationen führen, wenn der Reifen nach dem fünften Versuch schon wieder auf dem Boden landet: Hula Hoop ist wieder im Trend und versetzt den ein oder anderen zurück in die Kindheit. Gemeinsam mit den Freundinnen auf dem Schulhof ging das mit dem „Hullern“ irgendwie besser? Wenn du den Fitnesstrend auch in deine vier Wände bringen möchtest, aber dir noch nicht sicher bist, ob das Hula-Hoop-Training wirklich zu deinen Zielen passt, dann bist du bei unserem Anfängerguide für Hula-Hoop-Fitness genau richtig!
Zuerst einmal im Klartext: Wie effektiv ist der Hula-Hoop-Sport eigentlich? Kannst du damit wirklich Erfolge erzielen? Die Antwort darauf ist ein klares Jein. Hula Hoop kann anstrengend sein und verbessert auf jeden Fall deine Fitness. Du trainierst damit vor allem deine Rumpfmuskulatur inklusive Bauch, Rücken und Taille. So kannst du durch regelmäßiges Training eine schlankere Körpermitte bekommen. Dadurch, dass du dich bewegst, verbrennst du natürlich auch Kalorien – im Schnitt etwa 165 pro halbe Stunde Hula-Hoop-Training.
Nicht nur beim Abnehmen und beim Muskelaufbau unterstützt dich Hula Hoop. Das Training hat zum Beispiel auch diese Effekte und Vorteile:
Hula-Hoop-Fitness hat also definitiv positive Auswirkungen auf deinen Körper. So effektiv wie zum Beispiel gezieltes Krafttraining ist das Hullern jedoch nicht. Um schnell Muskeln aufzubauen, eignet es sich deshalb eher nicht. Stattdessen bietet es eine gute Ergänzung zu deinem regulären Ausdauer- und Krafttraining. Nicht zuletzt überzeugt es durch seinen Spaßfaktor: Denn das effektivste Training bringt dir nichts, wenn du nach drei Tagen schon keine Lust mehr darauf hast.
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Beim Hula Hoop trainierst du vor allem deine Bauchregion. Doch bedeutet das auch, dass du dadurch gezielt dein Bauchfett reduzieren kannst? Die meisten Experten sind sich einig, dass es nicht möglich ist, Körperfett punktuell zu reduzieren – das gilt auch für Hula Hoop. Du verbrennst beim Training zwar Kalorien und kannst dadurch (in Verbindung mit der richtigen Ernährung) auch Fett verlieren. Wo sich dieses reduziert, ist allerdings vor allem genetisch bedingt. Damit eignet sich Hula Hoop zum Abnehmen, dafür, dass das Fett am Bauch schmilzt, gibt es jedoch keine Garantie.
Die gute Nachricht: Durch das Hula-Hoop-Training wird dein Bauch straffer und er kann so flacher wirken, auch wenn du dort vielleicht nur wenig Fett verlierst.
Du bist neugierig, was hinter dem Trend steckt und möchtest es nun endlich einmal selbst versuchen? Dann ist der erste Schritt, einen passenden Hula-Hoop-Reifen zu finden. Im Internet und in Sportgeschäften findest du eine fast schon überwältigende Auswahl – gar nicht so einfach, dich zu entscheiden. Grundsätzlich solltest du bei der Wahl drei Kriterien beachten:
Der Reifen sollte dir etwa bis zum Bauchnabel reichen, wenn du ihn vor dir aufstellst. Bei vielen Reifen lässt sich der Durchmesser verringern, indem du ein Teil herausnimmst.
Achtung: Kleinere Reifen sind nicht etwa leichter, sondern schwieriger oben zu halten!
Auch hier erst einmal etwas kontra-intuitiv: Schwerere Hula-Hoop-Reifen sind besser für Anfänger geeignet, da diese leichter oben bleiben. Hula Hoop mit Gewicht führt zudem dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst. Als Fortgeschrittener kannst du dich deshalb an Reifen über zwei Kilogramm wagen. Für Hula-Hoop-Fitness-Anfänger sind zu schwere Reifen eher weniger geeignet, da Hula Hoop mit Gewicht die Bewegungen unsauber machen kann. Für Ungeübte kann ein zu viel Gewicht das Training auch recht schmerzhaft machen.
Ist der Reifen besonders leicht, intensiviert auch dies das Training, da du mehr Kraft aufwenden musst, um ihn oben zu halten. Wähle als Anfänger am besten einen Mittelweg: Ein Reifen zwischen 0,6 und 1,2 Kilogramm ist fast immer eine gute Wahl. Wenn du deine Technik perfektioniert hast und dich verstärkt darauf konzentrieren möchtest, Hula Hoop zum Abnehmen zu nutzen, kannst du dir je nach Präferenz einen schwereren oder leichteren Reifen zulegen.
Schmerzhafte Holzreifen muss heutzutage niemand mehr um seine Hüften kreisen lassen – außer vielleicht aus nostalgischen Gründen. Die meisten Hula-Hoop-Reifen werden aus Schaumstoff hergestellt. Wenn du möchtest, kannst du eine gewellte Variante wählen, die beim Hullern einen Massageeffekt mit sich bringt.
Hula Hoop trainiert nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken
So stärkst du deine Rückenmuskulatur zusätzlich
Du glaubst, dass Hula Hoop perfekt zu deinen Trainingszielen passt? Dann Reifen kaufen und los geht's! Gerade am Anfang kann es allerdings schwierig sein, den Reifen eine längere Zeit am Stück oben zu halten. Viele Hula-Hoop-Fitness-Anfänger verlieren deshalb schnell die Motivation. Mit ein bisschen Geduld und der richtigen Technik kommst du aber ganz schnell in Schwung – denn mit etwas Übung kann jeder Hula Hoop lernen! Probiere es doch einmal mit diesen Tipps:
Auf YouTube findest du viele hilfreiche Videos, um die Hula-Hoop-Grundlagen zu lernen. Hier gibt dir zum Beispiel die Hula-Trainerin Elli Hoop Tipps für Anfänger!
Du möchtest dein Hula-Hoop-Workout abwechslungsreicher machen und dich selbst herausfordern? Probiere es doch mal mit diesen Challenges, um das Hullern etwas anspruchsvoller zu gestalten:
HIIT funktioniert auch mit Hula-Hoop: Einfach intensives mit entspanntem Hullern kombinieren.
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Dich mit deinem Hula-Hoop-Reifen eine halbe Stunde vor dem Fernseher zu stellen, ist vielleicht für den Anfang eine gute Methode, um ein Gefühl für die richtigen Bewegungen zu bekommen. Das kann aber schnell langweilig werden – und wenn du wirklich ins Schwitzen kommen möchtest, solltest du dein Training ein wenig variieren. Mit speziellen Hula-Hoop-Fitnessübungen kannst du dein Sportprogramm intensiver gestalten. Probiere es doch einmal zu Beginn mit dieser Routine – die Übungen sowie deren Länge kannst du ganz einfach auf deinen Trainingsstand anpassen.
Zum Aufwärmen:
Hula Hoop:
Für Beine und Po:
Hula Hoop:
Ganzkörperübungen:
Hula Hoop:
Das Fitnessstudio ist irgendwie nicht dein Ding? Dann verlege dein Workout doch einfach in dein Wohnzimmer! Hier findest du Inspiration:
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