Neben dem stressigen Berufsalltag Zeit und Kraft für ein angemessenes Training zu finden, ist schwierig: Schnell ist dann die Laufverabredung vergessen oder das Fitnessstudio geschwänzt. Dabei kannst du mehr Bewegung im Alltag erlernen und durch Übungen im Büro viel erreichen – wir verraten dir, wie!
Ganz klar: Wir alle sitzen viel zu viel. Gleichzeitig scheint immer zu wenig Zeit übrig zu sein, um uns sportlich zu betätigen. Dabei bietet Sport die perfekte Möglichkeit, gerade nach einem anstrengenden und fordernden Tag in der Arbeit den Kopf abzuschalten. Und wir wissen ja, dass mehr Bewegung im Alltag erheblich dazu beiträgt, gesund und beschwerdefrei durchs Leben zu gehen. Es zählen also keine Ausreden mehr: Sportlich kannst du nämlich auch ganz leicht zu Hause oder auch im Büro sein – auch wenn du wenig Zeit hast.
Frag dich mal selbst: Wie lange sitzt du insgesamt am Tag? Wer einen klassischen Büro- oder Schreibtischjob hat, kommt hier sicherlich auch mal auf neun bis zehn Stunden. In Bewegung setzt man sich oft nur auf dem Weg in die Kantine oder zum Auto. Hektik im Büro, Termine und Stress lassen uns schnell vergessen, dass wir uns zwischendurch auch mal bewegen sollten.
Dabei empfehlen Ärzte, höchstens sechs Stunden am Tag zu sitzen. Noch besser wäre es laut Experten, nur 60 % der Arbeitszeit zu sitzen und sich mindestens alle 30 Minuten zu bewegen.
Wie oft Sport in der Woche gut wäre, dazu gibt auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Empfehlungen: Rund 150 Minuten leichte Bewegung oder 75 Minuten Sport pro Woche sind ausreichend, um sich fit zu halten. Aber schon diese kurze Zeit ist für viele im stressigen Alltag kaum unterzubringen. Die Folgen: Rückenschmerzen, Nackenverspannung und Übergewicht. Um dem vorzubeugen, kannst du schon mit ein paar kleinen Veränderungen am Arbeitsplatz oder zuhause Großes bewirken.
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Obwohl viele von uns einen wirklichen großen Teil der Lebenszeit am Schreibtisch verbringen, wird hier oft am wenigsten auf die Ausstattung geachtet: Nur 33 % der Berufstätigen haben laut einer Studie von Microsoft einen ergonomischen Schreibtisch, immerhin 57 % einen ergonomischen Stuhl. Oft fehlt das richtige Equipment, weil der Arbeitgeber dieses finanziell nicht unterstützt oder den Mitarbeiter nicht richtig berät. Dabei muss es gar nicht immer gleich der höhenverstellbare Tisch sein, der zugegebenermaßen teuer sein kann, – auch ein Sitzball oder die richtige Neigung und Höhe des Bildschirmes können sich schon positiv auf deinen Körper auswirken.
Aber auch mit kleinen Tricks kannst du am Arbeitsplatz dafür sorgen, dass du dich automatisch mehr bewegst und so dynamischer arbeitest. Stelle zum Beispiel die Wasserflasche weiter weg, sodass du aufstehen musst, wenn du Durst hast. Oder du stellst den Papierkorb ans andere Ende des Zimmers, damit du gezwungen bist, dort hinzugehen. Für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen auch neue Rituale: Wenn du während der Arbeit viel telefonierst, steh doch öfter mal auf, während du sprichst. Vielleicht gehst du dabei sogar eine Runde ums Haus, wenn du weißt, dass das Gespräch länger dauert. Nimm die Möglichkeiten der Bewegung im Alltag bewusst wahr – und sei sie noch so klein.
Wer viel sitzt, spürt die Folgen schnell im ganzen Körper. Um dem vorzubeugen und sich fit zu halten, muss man nicht immer extra ins Fitnessstudio pilgern: Bauch-, Beine- oder Rückentraining ohne Geräte lässt sich ganz einfach in den Büroalltag integrieren – mit ein paar kleinen Übungen, die wir dir verraten.
Für dieses Mini-Workout brauchst du weder Geräte noch anderes Equipment und nur rund fünf bis acht Minuten Zeit. Die meisten der Übungen sind sogar so unauffällig, dass deine Kollegen gar nicht merken, dass du gerade trainierst – versprochen! Oder du fragst ganz offensiv, ob jemand bei der Bürogymnastik mitmachen will? Zu zweit oder als Gruppe macht alles noch mehr Spaß!
Um deine Schultern zu lockern, stelle dich hin und kreise sie zehnmal in die eine und zehnmal in die andere Richtung. Mache das so oft, wie du magst.
Führe die Handflächen zusammen und drücke sie fest gegeneinander, während deine Ober- und Unterarme ungefähr im rechten Winkel zueinander sind. Halte diese Position so lange, wie du kannst und wiederhole nach Belieben – je öfter, desto besser!
Setz dich gerade auf deinen Bürostuhl und lege die Arme auf die Armlehnen. Ziehe jetzt die Knie nach oben, ohne mit den Händen zu unterstützen, die Kraft kommt allein aus den Beinen und den Bauchmuskeln. Halte die Stellung ein paar Sekunden und wiederhole sie ein paarmal. Für die seitlichen Bauchmuskeln die Knie nach links und rechts ziehen.
Bei dieser Übung merkt wirklich keiner, dass du sie gerade ausführst. Spanne den Po im Sitzen oder stehen fest an, fast so, als wolltest du ein Geldstück einklemmen. Wiederhole die Übungen, wann immer du kannst – zum Beispiel im Meeting, im Bus oder am Kaffeeautomaten.
Setze dich gerade auf deinen Bürostuhl und strecke ein Bein aus. Hebe es und ziehe erst die Zehen an und streckt sie wieder aus. Wiederhole das gleiche mit dem anderen Bein. Zum Schluss mach das gleiche mit beiden Beinen gemeinsam.
Wenn du unter Nackenverspannungen leidest, setzte dich gerade hin und neige den Kopf leicht nach hinten. Drehe den Kopf jetzt etwas nach rechts und drücke gleichzeitig die linke Schulter nach unten. Halte die Position 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten. Hier gilt ausnahmsweise: Nicht mehr als dreimal je Seite wiederholen!
All diese Übungen kannst du natürlich nicht nur als Sport im Büro machen – auch, wenn du von zu Hause arbeitest, kannst du die kurzen Sequenzen immer wieder einbauen und so mehr Bewegung im Alltag erreichen. Und wenn du die folgenden Tipps noch beachtest, wird dein fitteres Ich nicht mehr lange auf sich warten lassen.
Und jetzt: Mache Bewegung zu deinem ständigen Begleiter. Vergiss nie, dass jede Bewegung besser ist als keine Bewegung und es nie zu spät ist, ein aktiveres Leben zu führen. Und wenn du doch noch etwas Unterstützung brauchst, probiere mal die App Human aus: Sie kombiniert Gamification und Fitness und unterstützt dich, 30 Minuten Bewegung in deinen Tag zu integrieren.
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Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.
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