Du willst deine Ausdauer steigern? Kein Problem, hier bekommst du motivierende Tipps rund um ein effektives Ausdauertraining und on top, wie du dich selbst trotz größtem Stress und vollem Terminkalender immer wieder selbst motivieren kannst, deine Kondition verbessern kannst und schnell wieder fit wirst.
Inhaltsverzeichnis
Um deine Ausdauer nachhaltig zu verbessern, kommt es auf die richtige Mischung aus Regelmäßigkeit, Belastungssteuerung und Progression an. Egal ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Training auf dem Crosstrainer – alle Ausdauersportarten trainieren dein Herz-Kreislauf-System, verbessern deine Sauerstoffaufnahme und steigern deine Kondition.
Der wichtigste Grundsatz für den Trainingserfolg: Starte langsam und steigere dich schrittweise. Eine bewährte Methode ist das progressive Belastungsprinzip:
Gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger merken oft schnell Fortschritte, wenn sie konsequent trainieren. Bereits nach vier bis sechs Wochen verbessert sich die Kondition spürbar, und du kannst längere Distanzen ohne große Ermüdung bewältigen.
Die Grundlagenausdauer ist das Fundament für jedes erfolgreiche Ausdauertraining. Sie beschreibt die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Leistung zu erbringen, ohne schnell zu ermüden. Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System sorgt für eine effiziente Sauerstoffaufnahme und eine geringere Belastung des Herzmuskels.
Je nach Sportart zwischen 30 und 90 Minuten:
Halte dein Training im moderaten Bereich (60–75 % der maximalen Herzfrequenz).
Plane mindestens 3–4 Einheiten pro Woche, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
Langfristig führt ein solides Grundlagenausdauertraining dazu, dass du bei gleicher Belastung weniger schnell ermüdest, dich schneller regenerierst und intensivere Einheiten besser verkraftest.
Gerade am Anfang empfehlen sich drei Trainingseinheiten pro Woche. In diesem Rhythmus setzt du deinen Körper regelmäßig moderaten Reizen aus und gönnst ihm zwischendurch die nötigen Erholungsphasen. Um mehr Abwechslung in dein Konditionstraining zu bringen, kannst du übrigens auch zwischen unterschiedlichen Ausdauersportarten variieren, oder zum Beispiel Krafttraining mit einzubinden.
Als Alternative zu Lauf- oder Bike-Runden an der frischen Luft eignen sich beispielsweise Ausdauerkurse im Fitnessstudio oder Intervalltraining wie ein kurzes HIIT, bei dem du in kurzer Zeit ordentlich Kalorien verbrennst und gleichzeitig deine Grundlagenausdauer verbesserst.
Auch wenn du noch so motiviert ist, wichtig ist, das perfekte Tempo für dich zu finden. Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger neigen gerne dazu, sich selbst zu überschätzen und mit zu hoher Intensität zu trainieren. Das Ergebnis: Der Körper wird schnell überfordert und das Risiko auf Verletzungen steigt. Also gib dir und deinem Körper die nötige Zeit, dich bei adäquaten Trainingseinheiten an die neue sportliche Belastung zu gewöhnen. Übrigens: Bei sachtem Trainingstempo kann der Körper am besten Energie aus Fett gewinnen und so effektiv Fett verbrennen.
Laufen oder Radfahren: egal was du gerne machst, nutze Strava kostenlos um deine Sport-Aktivitäten aufzuzeichnen.
Wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss konsequent an sich und seiner Kondition arbeiten. Kleinere Trainingseinheiten lassen sich ganz easy in den Alltag integrieren, ohne dass du dadurch noch mehr deiner ohnehin schon knappen Zeit verlierst.
Klar, im Aufzug erklimmen sich die zahlreichen Stockwerke zum Office bequemer und vermutlich auch schneller. Aber beim Treppensteigen verbesserst du auch im noch so durchgetakteten Alltag deine Kondition Schritt für Schritt.
Natürlich ist es einfacher zum Hörer zu greifen oder den lieben Kollegen zwei Zimmer fix weiter eine E-Mail zu schreiben. Doch deinem Körper zuliebe solltest du regelmäßige Sitzpausen einlegen und die Kollegen persönlich besuchen, um wichtige Fragen zu klären. Oder regelmäßig in der Kaffeeküche eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser zu holen, so sorgst du auch gleichzeitig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Auch die Mittagspause lohnt sich für einen kurzen Spaziergang, vielleicht in einem etwas schnellerem Tempo?
Dein Büro ist gut mit dem Fahrrad zu erreichen? Umso besser – dann lass dein Auto doch einfach mal zu Hause und fahr mit deinem Bike zur Arbeit. Das hilft nicht nur beim fit werden, sondern ist auch gut für die Umwelt.
Du fährst jeden Tag mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Office? Perfekt! Wenn du auf dem Heimweg eine oder zwei Haltestellen früher aussteigst, zahlt sich das positiv auf dein Bewegungskonto aus. Und on top kannst du auf dem Nachhause weg schon ein bisschen abschalten und runterkommen.
Apropos Bewegungskonto – mithilfe eines Schrittzählers oder einer entsprechenden App behältst du dein Bewegungspensum immer im Blick und motivierst dich so im Alltag immer noch ein bisschen mehr zu geben.
Auch wenn der Tag noch so anstrengend und lang war, Bewegung tut immer gut und hilft dir dabei, fit zu werden. Darum lohnt es sich, die eine oder andere Folge der neuen Lieblings-Serie gegen eine kleine Trainings-Session einzutauschen. Beispielsweise, indem du nach dem Abendessen noch eine Runde um den Block gehst oder noch eine kleine Runde mit dem Bike drehst.
Oder aber du siehst dir die Serie an und legst ein kleines Workout auf dem Stepper oder der Fahrrad-Rolle ein. Und das Beste ist: So trainierst du nicht nur deine Kondition, du entspannst dich auch vom stressigen Alltag und löst Verspannungen, die vom zu langen Sitzen kommen. Wie wäre es mit Krafttraining? Schnappe dir eine Matte und mach ein kurzes Workout, beispielsweise vor dem Schlafen gehen, so wirst du überschüssige Energie los und schläfst besser und ruhiger.
Das schweißtreibende Konditionstraining ist geschafft – jetzt geht’s direkt aufs Sofa? Von wegen! Auch wenn du noch so schlapp bist, du solltest dir unbedingt Zeit für aktive Regeneration nach dem Workout nehmen. Zum Beispiel in Form einer kurzen Auslaufeinheit, einer Runde Stretching oder Yoga.
Der Grund: Die Muskulatur hat nach einem intensiven Ausdauertraining einen größeren Bedarf an Sauerstoff. Darum ist ein etwa 15-minütiges Cool-down bei konstant niedriger Belastung im Anschluss an das Workout wichtig. Dadurch wird die Blutzirkulation im Körper anregt und die Muskeln werden schnell mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Auch mit einer Blackroll tust du deiner Muskulatur was gutes und beugst Muskelkater vor.
Als Belohnung in Sachen Regeneration kannst du deinem Körper im Anschluss zum Beispiel noch einen Gang in die Sauna oder eine entspannende Massage gönnen. Die perfekte Motivation für Tage, an denen dir das Ausdauertraining vielleicht nicht ganz so leicht fällt.
Natalie arbeitet seit 15 Jahren als Redakteurin. Neben Lifestyle-Themen wie Kochen und Reisen gehören Medizin & Gesundheit zu ihren Schwerpunkten. Sie schreibt unter anderem für das Online-Portal gesund-vital.de und den Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer.
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