Du achtest auf deinen Körper und deinen Geist und treibst regelmäßig Sport – und doch verspürst du diese Kraftlosigkeit im ganzen Körper? Vielleicht bist du von den Symptomen eines Zinkmangels betroffen? Erfahre hier mehr über die Ursachen von Zinkmangel und was du tun kannst, damit der Bedarf im Körper gedeckt ist.
Inhalt des Ratgebers
Achtest du auf eine gesunde Ernährung, verzichtest auf zu viel Zucker und Fett – fühlst dich aber trotzdem irgendwie nicht rundum fit? Oder hast du dein Sportprogramm endlich in den stressigen Joballtag integriert und dir fehlt trotzdem die Kraft für ein regelmäßiges Training? Dann deutet vieles auf einen Zinkmangel hin. Die Ursachen von Zinkmangel sind vielfältig und können verschiedene gesundheitliche Folgen haben.
Dein Körper ist bei ausreichender Zinkversorgung und Zufuhr widerstandsfähiger und leistungsfähiger, vor allem betrifft dies auch das Immunsystem. Das Mineral Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das über die Nahrung aufgenommen wird. Mangelernährung sollte in unserer modernen Gesellschaft selten sein und doch leiden 20 % der Bevölkerung in Deutschland an Zinkmangel.
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Zink spielt eine fundamentale Rolle in unserem Organismus und für unsere Gesundheit, die extrem vielfältig und komplex ist. Zwar wird das Spurenelement nur in geringen Mengen in unserem Körper gespeichert. Es ist jedoch an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Für den Eiweißstoffwechsel und die Zellteilung spielt die Zinkzufuhr beispielsweise eine große Rolle. Folglich auch für gesunde Haut, kräftige Haare und eine schnelle Wundheilung. Verschiedene Hormone sind ebenfalls abhängig von Zink. Das Mineral spielt zudem eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und die Spermienproduktion. Das Spurenelement Zink wird von deinem Körper nicht selbst gebildet, es muss über die Nahrung zugeführt werden.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der tägliche Zinkbedarf für Frauen bei 7 und Männern bei 10 Milligramm. Der Organismus speichert 2 Gramm, den größten Teil davon (circa 70 %) in Knochen, Haaren und der Haut. Zink ist außerdem in den Augen, der Leber und den männlichen Fortpflanzungsorganen zu finden. Zink ist ein unabdingbarer Bestandteil für zahlreiche biochemische Prozesse in unserem Körper. Die Folgen von Zinkmangel schaden deinem Körper und hindern dich daran, deine volle Leistungskraft auszuschöpfen.
Die Symptome und Folgen von Zinkmangel sind genauso vielfältig wie das Spurenelement selbst. Da Zink an so vielen Prozessen im Organismus beteiligt ist, wirkt sich ein Mangel auf verschiedene Bereiche im Körper aus. Eine Unterversorgung ist nicht einfach nachzuweisen. Wenn Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und eine allgemeine Kraftlosigkeit im ganzen Körper deinen Alltag beeinflussen, solltest du auf folgende Anzeichen achten:
Die ersten Anzeichen für ein Defizit der Zinkversorgung durch Nahrungsmittel sind allgemein Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsmangel. Die Zink-Unterversorgung des Körpers führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit.
Häufig führt ein Zinkmangel zur Beeinträchtigung der Sinnesorgane. Symptome wie trockene Augen, Geschmacks- und Geruchsstörungen treten auf.
Zinkmangel macht sich häufig durch ein schwaches Immunsystem bemerkbar. Bläschen auf der Zunge, häufige Erkältungen und eine schlechte Wundheilung der Haut sind die Folgen.
Das Mineral Zink ist an fast allen hormonellen Vorgängen im Körper beteiligt. Potenzstörungen und eine verminderte Libido sind Symptome eines gestörten Hormonhaushaltes durch eine zu geringe Einnahme von Zink.
Zink ist ein wichtiges Element der Zellteilung. Haarausfall und brüchige Nägel sowie Längsrillen in den Fingernägeln und schuppige Haut sind Hinweise auf eine gestörte Zellteilung und die Folgen durch einen nicht gedeckten Zinkbedarf.
Die Hauptursachen für einen Mangel liegen in unserer Ernährung. Industriell gefertigte Lebensmittel, wie Fast Food in der Mittagspause, sind häufig zinkarm. Diäten oder eine unausgewogene einseitige Ernährung führen meist zu einem Zinkdefizit im Organismus. Zudem nehmen wir oft Lebensmittel mit Substanzen auf, welche die Zinkverwertung bremsen und behindern.
Vor allem, wenn du Vegetarier oder Veganer bist, solltest du besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. Denn unser Körper verwertet Zink aus tierischen Lebensmitteln am schnellsten. Zudem enthalten einige pflanzliche Lebensmittel Phytinsäure, die das Spurenelement Zink bindet und so dessen Aufnahme erschwert. Weitere Ursachen für Zinkmangel können chronische Krankheiten im Verdauungstrakt sein. Lebererkrankungen und Diabetes, aber auch Stresssituationen begünstigen Mangelerscheinungen von Zink.
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Sportler haben durch starkes Schwitzen oft einen erhöhten Zinkbedarf. Genauso fordert unser Körper mehr Zink in Zeiten von Erkrankungen.
Ein gesunder, erwachsener Mensch kann seinen Zinkbedarf im Blut mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Was kannst du tun, wenn du einen Zinkmangel vermutest? Selbst mit einem Vollbluttest bei deinem Hausarzt lässt sich ein Zinkmangel nur schwer nachweisen. Deshalb solltest du dir zunächst zwei Fragen stellen: Wie sieht meine Ernährung aus? Und welche Nährstoffe stecken in meinen Mahlzeiten? Eine gute Methode, um herauszufinden, ob deine Ernährung dich ausreichend mit Zink versorgt, sind sogenannte Nutrition Tracker.
Eine solche App ist MyFitnessPal: Du kannst dort deine Mahlzeiten eingeben und die App verrät dir sofort, welche Vitamine und Mineralien du damit in welcher Konzentration zu dir nimmst. Wichtig dabei ist, das möglichst genaue Volumen der Lebensmittel anzugeben. Eine Küchenwaage kann hierbei eine große Hilfe sein. Empfohlen wird, die eigene Ernährung über einen längeren Zeitraum von mindestens einer Woche zu tracken.
Du hast festgestellt, dass deine Ernährung deinen Körper nicht ausreichend genug mit Zink versorgt? Folgende zinkhaltige Lebensmittel sind vom Organismus leicht zu verwerten und über die Nahrung einzunehmen:
Haferflocken
Rindfleisch
Weizenkeime
Edamer
Linsen
Nüsse
Zinkhaltige Lebensmittel lassen sich einfach in deine täglichen Mahlzeiten integrieren. Eine Tüte Nüsse kannst du zum Beispiel jeden Tag in deiner Aktentasche dabeihaben. Im stressigen Alltag empfiehlt sich eine Handvoll Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, um deine Zinkspeicher im Eilverfahren zu füllen. Zum Frühstück hilft eine Portion Haferflocken, um den Großteil deines täglichen Zinkbedarfs zu decken. Das eignet sich besonders gut für Sportler. Die ballaststoffreiche Mahlzeit versorgt dich nicht nur mit Zink, sie ist auch ein guter Eiweißlieferant.
Kürbis- und Sonnenblumenkerne verwandeln den Salat in der Mittagspause in einen reichhaltigen Zinklieferanten. Setze außerdem auf Vollkornbrot statt auf Weißbrot. Vollkornprodukte auf Sauerteigbasis enthalten weniger Phytinsäure, das enthaltene Zink wird vom Körper besser verwertet.
Falls du es mit einer ausreichenden Ernährung nicht schaffst, deinen Bedarf an Zink zu decken, gibt es die Möglichkeit deine Ernährung mit Zinkpräparaten zu ergänzen. Am besten solltest du in diesem Fall mit deinem Arzt über eine sinnvolle Supplementierung sprechen und klären, ob sich deine Symptome wirklich auf einen Zinkmangel zurückführen lassen.
Nahrungsergänzungsmittel gegen Zinkmangel erhältst du frei verkäuflich in Apotheken, Drogerien und den meisten Supermärkten. Überdosierung und Dauertherapie mit Zinkpräparaten können allerdings auch zu Nebenwirkungen bis hin zu einer Zinkvergiftung führen. Diese äußert sich durch Kopfschmerzen, einem metallischen Geschmack im Mund, Übelkeit und Erbrechen. Zudem kann die Einnahme von zu viel Zink im Körper zu einem Eisenmangel führen. Denn Zink bremst die Aufnahme von anderen metallischen Mineralien.
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Behalte deine Ernährung im Blick und ergänze sie mit zinkhaltigen Lebensmitteln, um einem Zinkmangel vorzubeugen. Versuche außerdem Stress und erhöhten Alkoholkonsum zu vermeiden. Beides begünstigt Zinkmangel. Falls du durch extremen Sport oder durch eine Erkrankung einen erhöhten Zinkbedarf hast, bespreche mit deinem Arzt, ob eine Supplementierung mit Zinkpräparaten sinnvoll ist.
Weitere Infos zu Spurenelementen:
Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.
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