Was bei gesunder Ernährung nicht fehlen darf: Zinkhaltige Lebensmittel

Am Montag geht es mit dem ersten Flieger nach Düsseldorf und von dort aus zwei Tage später gleich weiter nach London. Eigentlich sehnt sich dein Körper jetzt schon nach einem erholsamen Wochenende, deine Freunde hast du aber auch schon viel zu lange nicht mehr gesehen. Bevor du wieder absagen musst, sammelst du lieber all deine Kräfte zusammen und triffst deine Kumpel, macht ja auch immer Spaß! 24/7 jagt ein Programpunkt den nächsten. Sind solche durch getaktete Wochen für dich Routine? Das verlangt deinem Körper und Geist wirklich viel Kraft ab. Mit Sport und einer gesunden Ernährung hältst du dich fit und lieferst deinem Körper die Kraft, die er für deinen stressigen Alltag braucht. Aber holst du auch das Maximum aus deiner Ernährung heraus?

Generell liefert eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für deine Gesundheit und die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Gesund essen bedeutet jedoch nicht nur auf Ungesundes, wie Fett und Zucker, zu verzichten. Wusstest du, dass eine ausgewogene Ernährung vor allem mit Mineralien und Vitaminen angereichert sein sollte? Sie sind die wirklich wichtigen Bausteine für einen gesunden Stoffwechsel. Und Zink spielt eine wesentliche Rolle: Wie du das Spurenelement optimal nutzen kannst, um dich in Topform zu halten.

Für was sind Lebensmittel mit Zink gut?

Zink ist ein Spurenelement, das nur in geringen Mengen in unserem Körper vorkommt. Das Mineral kann lediglich über einen kurzen Zeitraum im Körper gespeichert werden. Dein Körper kann Zink nicht selbst bilden, deshalb muss es über die Nahrung in Form von zinkhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf an Zink für Männer bei 10 mg und für Frauen bei 7 mg. Es ist wichtig, dass du diesen Tagesbedarf decken kannst, denn Zink ist für fast alle Stoffwechselprozessen relevant.

Überdies funktionieren auch der Hormonhaushalt und das Immunsystem nur mit der Hilfe des Multitalentes Zink. Ein Zinkmangel macht sich deshalb in vielen verschiedenen biochemischen Prozessen bemerkbar. Symptome und Folgen von Zinkmangel können beispielsweise Haarausfall, brüchige Nägel, Potenzstörungen und ein schwaches Immunsystem sein. 

Worin ist Zink enthalten?

Wie kannst du dich im stressigen Alltag mit ausreichend Zink versorgen? Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel. Zink aus Fleisch, Fisch, Käse und Eiern wird vom Körper am effektivsten verwertet. Meeresfrüchte und insbesondere Austern zählen zu den Toplieferanten des Spurenelements. Veganer können ihren Tagesbedarf an Zink mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Diese werden vom Körper jedoch nicht so gut verwertet, da sie oft einen hohen Anteil an Phytinsäure enthalten. Diese hemmt die Zinkverwertung. Die besten pflanzlichen Lebensmittel mit Zink sind unter anderem: Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hirse und Weizenkleie.

Viele Lebensmittel enthalten Zink, deshalb ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht schwer, seinen Tagesbedarf an Zink zu decken. Jedoch kann der Körper aus den meisten Lebensmitteln nur 15 bis 40 % des enthaltenen Zinks effektiv verwerten. Tatsächlich ist der Gehalt an Zink in Lebensmitteln demnach nicht alleine ausschlaggebend. Wichtig ist es, darauf zu achten, wie gut dein Körper das Zink aus der Nahrung verwerten kann.

So baust du zinkhaltige Lebensmittel in deinen Alltag ein

Um Lebensmittel mit Zink ohne großen Aufwand in deinen Alltag zu integrieren, gibt es ein paar Tipps. Allgemein gilt: frische und unbehandelte Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe. Fertiggerichte und Fast Food verlieren durch ihre industrielle Verarbeitung meist alle wichtigen Vitamine und Mineralien und enthalten somit nur noch leere Kalorien. Ein weiterer Geheimtipp: Vollkornprodukte, egal ob bei Brot, Reis oder Müsli. In den Schalen ist bis zu doppelt so viel Zink enthalten, wie in Weißbrot oder poliertem Reis.

Hilfreich, wenn es um die Verwertung von Zink geht, ist die Kombination von Lebensmitteln. Nährstoffe, wie Vitamin A und C, können die Verwertung von Zink optimieren. Kombinierst du zum Beispiel zum Frühstück eine Schale Haferflocken mit frischem Obst, kann der Zinklieferant Haferflocken voll ausgeschöpft werden. Verwende Kürbis- oder Sonnenblumenkerne und Zitronen als Topping für deinen Salat am Mittag, damit auch in einer kurzen Mittagspause eine ausreichende Zinkeinnahme garantiert ist.