Vegan werden: Einstieg in die pflanzliche Ernährung

Der Vegan Hype ist allgegenwärtig und ist längst auch im Profisport angekommen: Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Football-Legende Tom Brady oder Fußballer Lionel Messi verzichten schon lange auf Fleisch. Und auch mehr als eine Million Menschen in Deutschland haben bereits sämtliche Tierprodukte von ihrem Speiseplan gestrichen und ernähren sich vorwiegend von Gemüse, Getreide und Nüssen. Auch für dich ist vegan werden eine Option? Was es für den Körper bedeutet, die Ernährung auf rein pflanzliche Produkte umzustellen.

Veganer Trend: „The Game Changers“, Beyond Burger und Co.

Der Trend geht schon lange in Richtung rein pflanzlicher Ernährung. Neben ethischen und ökologischen Faktoren, die Menschen dazu bringen, tierische Produkte von ihrem Speiseplan zu streichen, setzen auch Spitzensportler auf vegane Ernährung, um bessere Leistungen zu erbringen. Und das hat einen Grund: Die Doku „The Game Changers“ von den Produzenten James Cameron, Jacky Chan und Arnold Schwarzenegger zeigt auf, wie vegane Ernährung zu Höchstleistungen beim Sport führen soll. 
Auch Trendmarken wie Beyond Burger wollen den Fleischmarkt revolutionieren und sorgen für einen Vegan Hype: Die veganen Pattys der Firma sollen aussehen und schmecken wie Fleisch, bestehen aber rein aus pflanzlichen Inhaltsstoffen. Die Nachfrage ist riesig.

Jeden Tag sollen laut Experten rund 200 Veganer dazu kommen. Und darauf reagiert der Markt: Das vegane Lebensmittelangebot und pflanzliche Alternativen haben ein Rekordhoch erreicht. Von 2017 auf 2018 wurden laut Marktforschungsinstitut Nielsen 30 % mehr Umsatz bei Veggie-Produkten erzielt – insgesamt 960 Millionen Euro.

Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn man sich vegan ernährt? Welche Vor- und Nachteile hat vegan werden eigentlich?

Vegan werden: Was macht die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise mit deinem Körper?

Vegan werden oder vegan leben – das bedeutet auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch Milch und Milchprodukte, wie Joghurt Käse und Quark. Auch Eier sind vom Speiseplan gestrichen. Besonders strenge Veganer verzichten außerdem auch auf Produkte wie Bienenhonig und Leder.

Und die Forschung gibt ihnen recht: Das amerikanische National Cancer Institutes veröffentlichte gerade eine Studie, aus der hervorgeht, dass Fleischkonsum mit neun Krankheiten einhergeht: Darunter Krebs, Herz- oder Atemwegserkrankungen, Diabetes oder Alzheimer. Fleisch ist aber nicht per se schlecht – dennoch ist der Mensch nicht auf Fleisch angewiesen, um gesund leben zu können. Fast alle Nährstoffe und Vitamine können durch pflanzliche Produkte ersetzt werden.

Solltest du dich dazu entscheiden auf eine rein pflanzliche Ernährung umzusteigen, hat das auf jeden Fall Auswirkungen auf deinen Körper. Positive, aber möglicherweise auch negative, wenn du nicht auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Wenn du beginnst, auf tierische Produkte zu verzichten, reagiert dein Körper wahrscheinlich schon kurz nach der Umstellung positiv. Viele berichten von weniger Ermüdung beim Sport, einer schnelleren Regenerationszeit oder Gewichtsabnahme.

Darauf muss du achten, wenn du vegan werden willst

Ob und wie Veganismus gesundheitliche Einflüsse hat, ist vergleichsweise wenig erforscht. Klar ist aber: Wer sich entscheidet, vegan zu werden, muss auf jeden Fall auf eine ausgewogene Ernährung achten. Veganer sind oft deutlich besser versorgt mit Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure. Gleichzeitig stellen Ernährungswissenschaftler fest, dass bei einer veganen Ernährung häufig Eisen, Kalzium oder essenzielle Fettsäuren fehlen.

Veganer leben in der Regel gesünder, denn meist rauchen sie nicht, trinken kaum Alkohol und bewegen sich mehr als der Durchschnitt. So haben sie grundsätzlich auch einen geringeren Nährstoffbedarf, da sie weniger schädliche Einflüsse kompensieren müssen.

Ein Nährstoff, der aber bei veganer Ernährung häufig zu niedrig ist und ein größeres Risiko darstellt, ist Vitamin B12. Es kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist für Zellteilung, Blutbildung und für die Funktion des Nervensystems zuständig. Der Mangel macht sich erst spät bemerkbar – kann da aber zu bleibenden Schäden führen. Durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel kann dem Mangel vorgebeugt werden.

Um mögliche Defizite bei Kalzium auszugleichen, achte bei veganer Ernährung darauf, dass du viel Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat, Feigen und Sojaprodukte zu dir nimmst. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Vitamin C oder organische Säuren aus Obst und Gemüse zugeführt werden. Um Eisenmangel vorzubeugen, nimm möglichst viele Linsen, Kichererbsen, getrocknete Aprikosen, Kürbiskerne, Pistazien, Haferflocken und Hirse zu dir. Und der letzte Risikowert, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kann durch regelmäßigen Konsum von pflanzlichen Ölen, Walnüssen und Leinsamen zugeführt werden.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Ernährungspyramide dient zur Orientierung, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde vegane Ernährung aussehen sollte. Nahrungsmittel, die in der untersten Ebene stehen, kannst du reichlich verzehren. Je weiter die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide stehen, desto weniger solltest du täglich davon konsumieren. Bis auf die oberste Ebene sind aber alle wichtig für die Nährstoffversorgung. Ein veganer Ernährungsplan sollte also vor allem aus viel Obst und Gemüse bestehen, ergänzt mit Getreide. Zusätzlich sollten Eiweißprodukte, Nüsse, Samen, Öle und Fette in Maßen ergänzt werden.

Muskelaufbau: Tierisches oder pflanzliches Protein?

Klar ist: Für den Muskelaufbau braucht man Eiweiß. Aber nicht nur dafür, auch für den Aufbau und Erhalt unserer Körperzellen und für das Immunsystem und unseren Hormonhaushalt brauchen wir Protein. Kann pflanzliches Eiweiß dabei die Wirkung von tierischem Eiweiß ersetzen?

Tierisches Eiweiß ähnelt in seiner Aminosäurestruktur denen des Menschen, deswegen lassen sie sich schneller vom Körper verarbeiten. Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Proteine schlechter sind. Zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen wie Chia-Samen, Linsen, Nüsse oder Haferflocken können es mit den tierischen Eiweißen gut aufnehmen. Konkret sieht man das, wenn man die Nährstoffe eines Eis und pflanzlicher Alternativen vergleicht: Mit einem großen Frühstücksei nimmst du rund 8 g Protein zu dir, das sind rund 15 % des täglichen Eiweißbedarfs. Als vegane Alternative kannst du zum Beispiel 50 g Erdnüsse essen und nimmst damit bereist 13 g Protein zu dir. Gleichzeitig nimmt man mit tierischen Eiweißen auch mehr gesättigte Fette und Cholesterin auf, was das Risiko für Herz- und Kreislaufkrankheiten erhöhen kann.

Wenn du jetzt überlegst, dass vegan werden das Richtige für dich sein könnte: Ein Übergang hin zu einer pflanzlichen Ernährung ist im Grunde nicht schwer. Der Körper speichert von den letzten Mahlzeiten Reserven, so dass man ihm nicht von heute auf morgen alle gewohnten Stoffe entzieht. Am besten fängst du ohnehin erst einmal Schritt für Schritt an und streichst tierische Produkte nach und nach vom Speiseplan. Probiere es aus!