Fasten kann positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Der Verzicht auf Lebensmittel stellt den Stoffwechsel auf den Kopf und kann den Reinigungsprozess der Zellen fördern. Unsere Fasten-Anleitung verrät dir, wie richtig fasten funktioniert.
Inhalt des Ratgebers
Fasten hat seinen Ursprung in der Religion und diente früher vor allem dazu, nach innen zu schauen. Tatsächlich ist Fasten wie ein Frühjahrsputz für Körper und Geist: Du reinigst dich von innen, baust Stärke auf, entlastest dich und verlierst vielleicht sogar ein paar Pfunde. Allerdings ist Fasten keine Diät.
Am Ende des Tages spielt es keine so große Rolle, wo und wann du fastest. Wichtiger ist, dass du überhaupt fastest und deinem Körper eine Auszeit gönnst. Mindestens einmal im Jahr wäre das ideal - viele verbinden dies mit der Fastenzeit an Ostern. Wenn du möchtest, kannst du deine Fastenwoche mit Digital Detox verbinden, um den Kopf ganz frei zu bekommen.
Wie lange du aufs Essen verzichtest, ist dir überlassen. Therapeutische Fastenkuren dauern mehrere Wochen, aber so weit musst du nicht gehen. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung empfiehlt ein Minimum von sechs Tagen. Dazu kommen ein Entlastungstag vorher und drei Aufbautage danach.
Manche fahren zum Fasten in eine luxuriöse Klinik oder ziehen sich in ein Kloster zurück. Sie wollen nach innen schauen, sich Zeit für sich selbst nehmen und vielleicht die ein oder andere Frage für sich klären. Manche Menschen brauchen auch ärztliche Unterstützung, zum Beispiel, wenn sie unter einer Grunderkrankungen leiden. Außerdem tut der Abstand vom Alltag gut. Du kannst aber auch zu Hause fasten, wenn du einen vollen Terminkalender hast und dein Urlaub schon verplant ist.
Wenn du dir nicht frei nimmst, brauchst du einen besonders eisernen Willen, um bei Stress nicht versehentlich zur Schokolade zu greifen oder häufiger als sonst eine Raucherpause einzulegen.
In erster Linie geht es beim Fasten nicht ums Abnehmen, sondern um Regeneration. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung definiert Fasten so: Für einen begrenzten Zeitraum sind feste Nahrung und Genussmittel wie Kaffee, Alkohol oder Nikotin tabu. Wer beim Fasten alles richtig macht, bleibt auch ohne Essen leistungsfähig und hat keinen Hunger. Denn der Körper zapft seine Reserven an, um sich „von innen“ zu ernähren.
Dabei verändert sich der Stoffwechsel und körpereigene Reinigungsmechanismen kommen in Gang. Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die Autophagie fördern kann, einen zellulären Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Zellen abgebaut und recycelt werden. Wer regelmäßig fastet, könnte sogar Diabetes und chronischen Herzerkrankungen vorbeugen.
„Wer fastet, beugt Diabetes und chronischen Herzerkrankungen vor, bleibt fit und leistet mehr.“
Jetzt twitternDu hast immer wieder Kopfschmerzen, die dich im Büro bremsen? Auch dann könnte dir gesundes Fasten weiterhelfen. Eine Studie der Uni Würzburg aus dem Jahr 1990 zeigte, dass bei 400 Probanden ein halbes Jahr nach ihrer Fastentherapie deutlich weniger Migräne-Attacken auftraten. Aber auch der Darm profitiert von regelmäßigem Fasten. Laut einer japanischen Studie von 2006 nehmen Bauchschmerzen, Blähungen und Übelkeit nach einer zehntägigen Fastenkur ab.
Die einen schwören auf Gemüsebrühe, die anderen auf frische Obstsäfte oder Tee mit Honig. Beim klassischen Heilfasten sind feste Nahrungsmittel tabu. Andere Fastenkuren erlauben zum Beispiel, zu bestimmten Zeiten etwas zu essen. Es gibt viele verschiedene Ansätze, aber leider kaum Studien, die einzelne Fastenkuren miteinander vergleichen.
Gut erforscht ist die Fastenmethode nach Buchinger. Dabei trinkst du nur Tee, Brühe und Obst- und Gemüsesäfte. An jedem zweiten Tag entleerst du deinen Darm mit Glaubersalz oder Einläufen. Wenn du einen sehr empfindlichen Magen hast, kannst du den Saft auch mit Hafer- oder Reisschleim ersetzen. Sprich am besten mit deinem Arzt, bevor du dich ins Fasten stürzt.
Du weißt noch nicht, welche Fastenmethode die Richtige für dich ist? Die folgende Grafik zeigt dir verschiedene Fastenmethoden, die sich bewährt haben:
Fasten kann, wenn es richtig durchgeführt wird, einige positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Forschung zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen ist und die Ergebnisse variieren können. Hier sind einige potenzielle Vorteile des Fastens:
Stoffwechsel und Gewicht:
Zelluläre Prozesse:
Weitere potenzielle Vorteile:
Die Idee, dass man den Körper durch Fasten „entschlacken“ kann, ist weit verbreitet, aber wissenschaftlich nicht haltbar. Der Körper verfügt über eigene, hochwirksame Entgiftungssysteme, vor allem die Leber und die Nieren. Diese Organe sind rund um die Uhr damit beschäftigt, Schadstoffe aus dem Körper zu filtern und auszuscheiden.
Der Begriff „Schlacken“ ist in der Medizin nicht definiert. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für die Annahme, dass sich im Körper schädliche Ablagerungen ansammeln, die durch Fasten entfernt werden müssen.
Die ersten Tage können hart sein. Manche fühlen sich unruhig, frieren oder haben Kopfschmerzen. Das liegt daran, dass Hormone wie Adrenalin und Kortisol für Anspannung sorgen. Lass dich davon nicht abschrecken. Denn nach drei bis vier Tagen stellt sich oft ein Hochgefühl ein, das häufig auch nach Ende der Fastentage anhält. Verantwortlich dafür sind Veränderungen des Serotonintransports im Gehirn. Serotonin gilt als Glückshormon.
Manche berichten, dass ihre Sinne schärfer werden. Sie sind feinfühliger und ihr Kopf ist klarer. Eine gute Gelegenheit, nach innen zu schauen. Wo stehst du gerade, wo willst du hin? Wo liegen deine Prioritäten? Was hindert dich daran, Vollgas zu geben und deine Ziele zu erreichen? Fastentage bieten eine wertvolle Gelegenheit für die innere Einkehr und Reflexion über das eigene Leben.
Wenn du im Büro fastest, kann es besonders schwer sein, durchzuhalten. Weihe deine Kollegen ein, damit sie dir nicht versehentlich ein Stück Kuchen andrehen oder dich zum Mittagessen einladen. Vielleicht gibt es einen Kollegen, der mit fasten möchte? Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Und wenn doch jemand mit einem Korb voller Schoko-Muffins um die Ecke kommt, gilt es, hart zu bleiben.
Ablenkung hilft. Wenn du Hunger hast, vertiefe dich in eine schwierige Analyse oder verwickle dein Gegenüber in ein Gespräch. Du kannst dir auch eine Kanne mit Obstsaft auf den Tisch stellen, um deinen Magen wenigstens etwas zu füllen. Wenn aktuell nichts davon zur Hand ist, konzentriere dich für ein bis zwei Minuten auf deine Atmung. Atme langsam in deinen Bauch hinein und danach vollständig aus. So entspannst du dich und hältst deinen inneren Schweinehund in Schach. Meist ist der Hunger oder die miese Laune so schnell verflogen. Dann kannst du dich wieder auf deine Aufgaben konzentrieren. Spätestens wenn das Fasten-High eintritt, bist du umso produktiver. Nach den Fastentagen fühlst du dich noch fitter und voller Tatendrang.
Obwohl Fasten potenziell positive Auswirkungen hat, auch eine Reihe von Nebenwirkungen verursachen. Diese können je nach Art des Fastens, Dauer und individueller Verfassung variieren. Hier sind einige mögliche Nebenwirkungen:
Wie du siehst, kann Fasten viele gesundheitliche Vorteile haben – von der Unterstützung der Verdauung über die Zellregeneration bis hin zur Gewichtsregulierung. Doch gerade als Anfänger solltest du einige Grundregeln beachten, um gesund und nachhaltig zu fasten.
Es gibt verschiedene Fastenarten, die sich für Einsteiger eignen:
Für Anfänger ist das Intervallfasten ideal, da es sich leicht in den Alltag integrieren lässt.
Um deinem Körper die Umstellung zu erleichtern, solltest du:
Nach einer Fastenphase ist es entscheidend, wie du wieder mit dem Essen beginnst. Dein Verdauungssystem war während des Fastens entlastet und muss nun langsam wieder an feste Nahrung gewöhnt werden. Ein falscher Wiedereinstieg kann Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder sogar Durchfall verursachen. Vermeide daher fettige, stark gewürzte Speisen, um Magen und Darm nicht zu überfordern.
Nach dem Fasten solltest du leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel wählen, um deinen Körper sanft an feste Nahrung zu gewöhnen.
Ideal sind:
Vermeide schwer verdauliche und belastende Lebensmittel:
Der erste Bissen nach dem Fasten sollte bewusst und langsam eingenommen werden. Eine kleine Portion reicht aus, um die Verdauung nicht zu überfordern. Kauen ist dabei besonders wichtig – je besser du kaust, desto leichter kann dein Magen die Nahrung verarbeiten.
Starte mit kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten alle 3–4 Stunden, anstatt direkt große Portionen zu essen. Dein Magen muss sich erst wieder an die Verdauungsarbeit gewöhnen.
Während des Fastens wurde die Darmflora entlastet – um sie wieder aufzubauen, solltest du probiotische und ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren. Dazu gehören fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut sowie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Leinsamen oder Flohsamenschalen.
Die App hilft dir, gesund abzunehmen und unterstützt das Intervallfasten.
Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
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