Tierische Proteine vs. pflanzliches Eiweiß

Eiweiß ist einer der wichtigsten Grundbausteine unseres Körpers und ein elementarer Teil unserer Ernährung. Gerade Sportler sind besonders darauf bedacht, genug Protein zu sich zu nehmen. Der Klassiker: Nach dem Sport ein schönes Stück Hühnchen oder einen Vollei-Shake trinken. Eiweiß findet sich aber nicht nur in tierischen Lebensmitteln, auch vegane Kost kann eine gute Proteinquelle sein. Aber wie gut sind pflanzliche Eiweißlieferanten im Vergleich zu tierischen? Was bedeutet das für den Muskelaufbau, wie viel Eiweiß pro Tag ist hier richtig? Alle Pros und Kontras im Überblick.

Tierische Proteine vs. pflanzliches Protein: Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiße bestehen eigentlich aus Aminosäuren, sind die Grundbausteine unseres Körpers und erfüllen jede Menge physiologische Funktionen. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, von denen einige nicht von unserem Körper selbst gebildet werden können. Diese sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren müssen stattdessen mit der Nahrung aufgenommen werden und finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen.

Proteine sind die Basis unserer Zellen, gleichzeitig sind sie ein wichtiger Teil bei der Synthese vieler Enzyme. Außerdem ist Eiweiß das wichtigste Element beim Muskelaufbau. Deswegen steigt der Proteinbedarf schnell, wenn du regelmäßig Krafttraining machst. Um genug Eiweiße zu dir zu nehmen, gibt es verschiedene Nahrungsmittelquellen, tierische sowie pflanzliche. Aber wie unterscheiden sich die beiden Proteinlieferanten eigentlich?

Pflanzliches Eiweiß vs. Tierisches: Die Unterschiede

Für viele Sportler gehören tierische Eiweiße nach dem Training zwingend auf den Speiseplan. Dabei sind pflanzliche Eiweiße ebenfalls gute Proteinquellen. Aber welche Vor- und Nachteile haben die verschiedenen Eiweißlieferanten?

Erst einmal bestehen beide Eiweißarten aus den gleichen Aminosäuren. Zwei wichtige Unterschiede gibt es dabei aber: Die Anzahl der Aminosäuren ist unterschiedlich, wodurch sich die biologische Wertigkeit unterscheidet, und die mitkonsumierten Nährstoffe verschieden sind.

Eiweißbedarf Muskelaufbau: Welche Proteinquelle ist hier am besten?

Damit sich unsere Zellen täglich erneuern können und Muskeln aufgebaut werden können, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich rund 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Wer regelmäßig Krafttraining macht und Muskeln aufbauen möchte, bei dem erhöht sich der Bedarf auf rund 1,3 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Bei einem Mann mit 80 kg liegt der tägliche Proteinbedarf also zwischen 104 und 120 g, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Vor allem in der Phase nach dem Training solltest du deinem Körper Eiweiß zuführen. Aber auch an trainingsfreien Tagen sollte Protein konsumiert werden, denn auch dann werden Muskeln aufgebaut. Wenn der Körper nicht genug Eiweiß bekommt, greift er auf das körpereigene Eiweiß zurück – und das kann deine sportliche Leistungsfähigkeit einschränken und zu einem Abbau der Muskulatur führen.

Laut einer Studie der Forscher von der University of Massachusetts und vom Hebrew Senior Life Institute ist es für den Muskelaufbau grundsätzlich nicht relevant, aus welcher Quelle das Protein kommt. Eine höhere Proteinzufuhr hilft beim Muskel- und Kraftzuwachs, egal ob aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln. Es kommt hier vor allem auf die Eiweißmenge und nicht auf die Eiweißquelle an. Auch wenn vegane Eiweißquellen etwas weniger Protein haben als tierische, liefern sie dafür mehr gesundheitsfördernde Nährstoffe und können durch geschicktes Kombinieren genauso viel Eiweiß zuführen.