Die Kunst des langen Lebens: Dein Ratgeber für Longevity Ernährung

Was ist Longevity?

Longevity bezieht sich auf die Verlängerung der menschlichen Lebensspanne durch verschiedene Mittel und Techniken, die sowohl die Lebensqualität verbessern als auch die Lebensdauer erhöhen. Diese wissenschaftliche Disziplin vereint Forschungen aus den Bereichen der Medizin, Biologie, Ernährung, Psychologie und sogar der Technologie, um die Mechanismen des Alterns zu verstehen und zu beeinflussen.

Longevity oder die Altersintervention fokussiert immer auf die Reparaturmechanismen im Körper, sagt Irmi Huber im Interview. Je besser die Reparaturmechanismen im Körper erhalten bleiben, desto jünger bleibt das biologische Alter. Dies erreicht man am besten durch Bewegung, Sport und die Nahrung. Es sei wichtig, dass diese beiden Faktoren ineinandergreifen.

Einflussfaktoren wie der Lebensstil haben mehr Einfluss als die genetische Prädisposition. Man sagt: 30% genetisch – 70% epigenetisch.

Im Kontext der modernen Wissenschaft und Medizin umfasst Longevity mehrere Ansätze:

• Prävention von altersbedingten Krankheiten: Durch Vorsorgemaßnahmen und frühzeitige Behandlung wird versucht, die Entstehung von Krankheiten, die typischerweise im Alter auftreten, zu verhindern oder hinauszuzögern.
• Ernährungsoptimierung: Die Anpassung der Ernährung, um Entzündungen zu reduzieren, den Stoffwechsel zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern, spielt eine zentrale Rolle.
• Lifestyle-Management: Regelmäßige körperliche Aktivität, Stressmanagement und ausreichender Schlaf sind entscheidende Faktoren, die zur Langlebigkeit beitragen.
• Technologische Fortschritte: Von biotechnologischen Innovationen bis hin zu digitalen Gesundheitsanwendungen, die Technologie eröffnet neue Wege, um Gesundheitsdaten zu überwachen und medizinische Interventionen gezielter und effektiver zu gestalten.

Das biologische Alter: Wie wird es gemessen?

Durch den Epigenetische Tests ist es möglich herauszufinden, ob es eine Disbalance im Körper gibt. Nicht nur die Lebensstil-Faktoren wie Ernährung und Sport lassen sich beurteilen, sondern auch die Epigenetischen Erkrankungswahrscheinlichkeiten können gemessen werden. Und damit letztendlich auch die Sterblichkeitswahrscheinlichkeit. Das ist alles summiere sich in einem Begriff: dem Biologische Alter.

Methylgruppen entlang von Proteinen, die um die DNA gewickelt sind, bilden ein bestimmtes Muster. Der Forscher Steve Horvath stellte eine biomathematische Korrelation zwischen diesen Methylgruppenmustern zu bestimmten Wahrscheinlichkeiten her, zum Beispiel der Erkrankung an einem Herzinfarkt oder der Zeit zum Tod.

Wenn man das frühzeitig (15 Jahre Zeit) weiß, kann man handeln und seine Gesundheit in den Griff bekommen, sagt die neotes Gründerin Irmi Huber.

Die Rolle der Ernährung bei Longevity

Gerade die Ernährung trägt einen großen Anteil am gesunden Altern, betont Irmi Huber im Interview. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs sind die beiden Haupttodesursachen. Diese lassen sich in sehr vielen Fällen auf den Lebensstil zurückführen. Das "richtige zu essen", aber auch das Thema Fasten haben eine große Auswirkung auf die Langlebigkeit des Menschen.

Fasten sei in verschiedenen Gesellschaften sogar religiös verankert und Studien zeigten, dass man durch das Hungern eine Ausschüttung von bestimmten Botenstoffen auslöse, die die Reparaturmechanismen im Körper mobilisieren, sagt die Expertin. Sie bevorzuge das Intervallfasten nach dem Schema 16/8. Dies bedeutet, nur in 8 Stunden am tag zu essen und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Lebensmittel für ein langes Leben

Eine der Schlüsselfragen im Bereich der Longevity ist, welche Lebensmittel dazu beitragen können, die Lebensspanne zu verlängern und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern.

Es gibt bestimmte Nahrungsmittelgruppen, die aufgrund ihrer Nährstoffdichte und gesundheitsfördernden Eigenschaften besonders hervorzuheben sind. Diese Lebensmittel können Entzündungen im Körper reduzieren, die Immunfunktion stärken und den Alterungsprozess verlangsamen.

1. Blattgrünes Gemüse

• Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Diese Nährstoffe schützen die Zellen vor vorzeitiger Alterung und reduzieren das Risiko für chronische Krankheiten.

2. Beeren

• Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und andere Beerenarten sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Vitamin C und Flavonoide. Diese Inhaltsstoffe helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und das Immunsystem zu stärken.

3. Nüsse und Samen

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie fördern die Herzgesundheit und können helfen, das Körpergewicht zu regulieren.

4. Vollkornprodukte

• Lebensmittel wie Quinoa, Hafer und Vollkornbrot liefern komplexe Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie liefern. Sie enthalten auch wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.

5. Fetthaltiger Fisch

• Sorten wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren sind entscheidend für die Gehirngesundheit und die Verringerung von Entzündungen im Körper.

6. Leguminosen

• Bohnen, Linsen und Erbsen sind hervorragende Proteinquellen und reich an Ballaststoffen. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was beide wichtige Aspekte in der Prävention von altersbedingten Krankheiten sind.

7. Knoblauch

• Knoblauch ist nicht nur ein Geschmacksverstärker für viele Gerichte, sondern auch bekannt für seine entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften. Er unterstützt das Immunsystem und kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

8. Grüner Tee

• Als Getränk bietet grüner Tee eine Fülle von Antioxidantien, insbesondere Catechine, die den Stoffwechsel anregen und vor Herzkrankheiten schützen können.

9. Dunkle Schokolade

• Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist reich an Antioxidantien und kann die Herzgesundheit verbessern. Sie sollte jedoch in Maßen genossen werden, da sie auch viel Kalorien und Fett enthält.

Diese Lebensmittel sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch präventive Gesundheitsvorteile, die essentiell sind, um ein langes und gesundes Leben zu fördern. Durch die Integration dieser Nahrungsmittel in die tägliche Ernährung kannst du wesentlich dazu beitragen, das Wohlbefinden und die Langlebigkeit zu verbessern.

Auch das Thema Proteine sei bei einer Longevity Ernährung nicht zu vernachlässigen, sagt Irmi Huber. Ich denke, dass das Thema Proteine - also das Zuführen von Eiweißen - auch wesentlich ist. Vor allem nach dem Sport. Sie empfehle sogar bis zu 2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Longevity Diät-Rezepte

Um Dir den Einstieg in eine auf Langlebigkeit ausgerichtete Ernährungsweise zu erleichtern, habe ich einige einfache und gesunde Rezepte zusammengestellt, die nicht nur lecker sind, sondern auch deine Gesundheit fördern und dein Wohlbefinden steigern können.

Diese Rezepte sind so konzipiert, dass sie die Lebensmittel integrieren, die wir bereits als förderlich für ein langes Leben identifiziert haben.

1. Grüner Smoothie für Energie am Morgen

• Zutaten: 1 Handvoll Spinat, 1 reife Banane, ½ Avocado, 1 kleiner Apfel, Wasser oder pflanzliche Milch, 1 Teelöffel Chiasamen.
• Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten. Genieße diesen energiereichen Drink zum Frühstück, um deinen Tag vital zu starten.

2. Lachs mit Walnuss-Kruste

• Zutaten: 2 Lachsfilets (à 150g), 50g gehackte Walnüsse, 2 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Honig, Salz und Pfeffer.
• Zubereitung: Heize den Ofen auf 200°C vor. Mische die Walnüsse mit Senf, Honig, Salz und Pfeffer. Lege die Lachsfilets auf ein Backblech und verteile die Walnussmischung darauf. Backe den Lachs 15-20 Minuten, bis er durchgegart ist.

3. Quinoa-Salat mit Beeren und Nüssen

• Zutaten: 1 Tasse gekochte Quinoa, ½ Tasse gemischte Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren), ¼ Tasse gehackte Mandeln, frischer Spinat, 1 Esslöffel Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer.
• Zubereitung: Vermische Quinoa, Beeren, Mandeln und Spinat in einer Schüssel. Würze mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Dieser Salat ist perfekt als erfrischende Mahlzeit für das Mittag- oder Abendessen.

4. Linsensuppe mit Kurkuma und Ingwer

• Zutaten: 1 Tasse rote Linsen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Stück frischer Ingwer, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 Liter Gemüsebrühe, 2 Karotten, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer.
• Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und in Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Kurkuma hinzufügen und kurz mitrösten. Linsen, Karotten und Brühe dazugeben und etwa 20 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Dunkle Schokoladen-Bananen-Muffins

• Zutaten: 2 reife Bananen, 100g dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao), 100g Vollkornmehl, 50g gemahlene Mandeln, 3 Esslöffel Honig, 1 Ei, 1 Teelöffel Backpulver.
• Zubereitung: Heize den Ofen auf 180°C vor. Mische zerdrückte Bananen, geschmolzene Schokolade, Honig und Ei. Füge Mehl, Mandeln und Backpulver hinzu und rühre um, bis alles gut vermischt ist. Verteile den Teig in Muffinformen und backe 20 Minuten.

Trends und Neuigkeiten in der Longevity Ernährung

In der Welt der Longevity gibt es ständig neue Entwicklungen und Trends, die dazu beitragen können, deine Gesundheit zu verbessern und deine Lebensspanne zu verlängern. Hier sind einige der neuesten Trends und wissenschaftlichen Erkenntnisse, die du kennen solltest, um auf dem Laufenden zu bleiben und möglicherweise deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen.

1. Personalisierte Ernährung basierend auf Genetik

• Die Zukunft der Longevity Ernährung bewegt sich zunehmend in Richtung personalisierter Diätpläne, die auf deiner genetischen Ausstattung basieren. Unternehmen, die DNA-basierte Ernährungsempfehlungen anbieten, nutzen genetische Tests, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel und Nährstoffe am besten zu deinen individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen passen.

2. Pflanzenbasierte Diäten

• Pflanzenbasierte Ernährung bleibt ein starker Trend in der Longevity-Ernährung. Studien zeigen, dass eine Diät, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, das Risiko für viele chronische Krankheiten senkt und zu einer längeren Lebensdauer beitragen kann. Der Fokus liegt dabei auf frischen Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

3. Fermentierte Lebensmittel

• Die Bedeutung des Mikrobioms für unsere Gesundheit und Langlebigkeit ist ein heißes Thema in der aktuellen Forschung. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt sind hervorragend, um die Darmgesundheit zu fördern und das Immunsystem zu stärken.

4. Intermittierendes Fasten

• Intermittierendes Fasten hat sich als ein wirksamer Ansatz herausgestellt, nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit und möglicherweise zur Verlängerung der Lebensdauer. Diese Methode umfasst regelmäßige kurze Fastenperioden, die helfen können, den Körper zu entlasten und die Zellerneuerung zu fördern.

5. Anti-Entzündliche Diäten

• Entzündungen spielen eine zentrale Rolle bei der Alterung und vielen chronischen Erkrankungen. Diäten, die reich an anti-entzündlichen Lebensmitteln sind, wie die mediterrane Diät, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen ist, gewinnen an Popularität, um Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

6. Adaptogene

• Adaptogene sind natürliche Substanzen, die helfen, den Körper an Stress anzupassen und das hormonelle Gleichgewicht zu fördern. Beispiele für beliebte Adaptogene sind Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng. Diese können in Form von Supplements genommen oder in Smoothies und Tees integriert werden.

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel

Ernährungswissenschaftler heutzutage sagen, dass unsere Nahrung nicht mehr so reichhaltig ist, und deswegen eine Supplementierung notwendig ist, sagt Irmi Huber im Interview.

Es gebe auch Stoffe, die im Alter eindeutig abnehmen, zum Beispiel NRD und Alphaketoglutarat: Das sind Vitalstoffe, die wesentlich sind für die Zellteilung und den Energiehaushalt einer Zelle. Deswegen ist es so wichtig, dass man bestimmte Stoffe einfach zu sich nimmt, die definitiv nicht durch die Nahrung aufgenommen werden können.

Der weiterer Marker, der meiner Ansicht nach sehr wichtig ist, sind die Hormone fürs Altern, meint die neotes-Gründerin. Sowohl für Männer als auch für Frauen. Bei Frauen sei der Hormonabfall ab 40 aber wesentlich abrupter und deswegen die Symptome auch größer.

Die Expertin rät außerdem zu einer Vitaminanalyse, um Mängel frühzeitig zu erkennen und gegensteuern zu können.

Überblick über Longevity Supplements & Nahrungsergänzungsmittel

Wie wählt man die richtigen Supplements aus?

Die Auswahl der richtigen Supplements kann eine Herausforderung sein, denn der Markt ist groß und die Versprechungen sind vielfältig. Um die für dich passenden Nahrungsergänzungsmittel zu finden, solltest du einige wichtige Aspekte berücksichtigen, die dir helfen, eine informierte Entscheidung zu treffen.

• Zunächst ist es wichtig, deinen individuellen Bedarf zu verstehen. Nicht jedes Supplement ist für jeden geeignet. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungszustand, bestehende Gesundheitsprobleme und bereits eingenommene Medikamente spielen eine entscheidende Rolle.
• Bevor du mit neuen Supplements beginnst, ist es ratsam, eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen und mit einem Arzt, einer Ärztin oder Longevity-Ernährungsberater oder -beraterin deine Ergebnisse zu besprechen. So kannst du gezielt Defizite erkennen und angehen.
• Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Qualität der Produkte. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Herstellern, deren Produkte in Qualität und Reinheit stark variieren können. Es ist essenziell, Supplements zu wählen, die von vertrauenswürdigen Unternehmen hergestellt werden.
• Die Dosierung ist ebenfalls ein kritischer Faktor. Mehr ist nicht immer besser. Einige Vitamine und Mineralien können in hohen Dosen schädlich sein, während andere in zu geringen Mengen keine Wirkung zeigen. Informiere dich über die empfohlenen Tagesdosen und halte dich an die Empfehlungen deines Gesundheitsberaters.
• Schließlich solltest du die Interaktionen zwischen verschiedenen Supplements sowie zwischen Supplements und Medikamenten nicht außer Acht lassen. Manche Kombinationen können die Wirksamkeit erhöhen, andere können zu unerwünschten Wechselwirkungen führen. Auch hier ist der Expertenrat unerlässlich, um sicherzustellen, dass deine Supplementierung so sicher und effektiv wie möglich ist.

Longevity Lifestyle im Alltag

Ein Longevity Lifestyle zielt darauf ab, durch alltägliche Gewohnheiten und Verhaltensweisen die Lebensspanne zu verlängern und die Lebensqualität zu verbessern. Dieser Lebensstil umfasst eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und mentaler Gesundheit. Hier sind einige praktische Tipps, wie du einen Longevity Lifestyle in deinem Alltag integrieren kannst.

Gesunde Ernährung als Fundament

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist, bildet das Fundament eines Longevity Lifestyles. Diese Lebensmittel liefern essentielle Nährstoffe, die Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken und chronische Krankheiten verhindern können. Versuche, verarbeitete Lebensmittel und Zucker so weit wie möglich zu vermeiden, da diese zu Entzündungen und Gesundheitsproblemen beitragen können.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Longevity Lifestyles. Regelmäßiges Training, sei es Aerobic, Krafttraining oder Flexibilitätsübungen, hilft, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel zu verbessern. Selbst moderate Aktivitäten wie Spaziergänge oder Gartenarbeit können positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann ernsthafte Auswirkungen auf deine Gesundheit haben und die Lebensspanne verkürzen. Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation, Yoga oder einfache Atemübungen können helfen, den Stresslevel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Auch ausreichend Schlaf ist entscheidend, um Körper und Geist zu regenerieren.

Soziale Verbindungen pflegen

Ein oft übersehener Aspekt der Langlebigkeit ist die soziale Interaktion. Starke soziale Bindungen zu Familie, Freunden und der Gemeinschaft können das Gefühl der Zugehörigkeit stärken und sind mit einer längeren Lebensdauer verbunden. Versuche, regelmäßig Zeit mit deinen Liebsten zu verbringen und neue Beziehungen zu knüpfen.

Lebenslanges Lernen und geistige Herausforderungen

Das Gehirn zu fordern durch ständiges Lernen und neue Erfahrungen kann helfen, seine Funktionsfähigkeit zu erhalten und Demenz vorzubeugen. Ob es sich um das Erlernen einer neuen Sprache, das Spielen eines Instruments oder das Lösen von Kreuzworträtseln handelt – geistige Aktivitäten können die kognitive Reserve stärken.