„Iss deinen Teller leer, sonst gibt es morgen schlechtes Wetter“. Wer hat diesen Spruch als Kind nicht auch schon einmal gehört? Dabei können wir, wenn es ums Essen geht, von Kindern lernen: sie essen nur, wenn sie auch hungrig sind. Babys etwa schreien, wenn sie Hunger haben und hören auf zu essen, wenn sie satt sind. Sie hören also auf ihr Hungergefühl. Genau das ist das Prinzip hinter intuitiver Ernährung. Ernährungsexpertin Dr. Mareike Awe erklärt uns das Prinzip.
Inhalt des Ratgebers
Was steckt hinter Intuitiver Ernährung?
Statt Diäten oder Kalorienzählen geht es dabei darum, auf deine Körpersignale wie das Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Kurz gesagt: Iss (nur dann), wenn du hungrig bist und höre auf zu essen, wenn du satt bist.
Ihren Ursprung hat die intuitive Ernährung 1995 bei den Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch. Das Ziel dieses Ernährungskonzepts ist es, eine bewusste Ernährung ohne Schuldgefühle in den Alltag zu integrieren, die sich an die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers anpasst.
Es klingt zunächst einmal simpel, nur dann zu essen, wenn du auch Hunger hast. Grundsätzlich weiß dein Körper auch instinktiv, wann er welches Lebensmittel braucht. Allerdings haben viele verlernt auf ihren Körper und dessen Signale zu hören und sich stattdessen ein unnatürliches Essverhalten durch äußere Regeln wie feste Essenszeiten angewöhnt oder sich mit Diäten unter Druck gesetzt.
Du hast wirklichen Hunger auf Pizza zum Frühstück? Dann go for it!
Anders als bei den meisten Diäten ist dabei jedes Lebensmittel zu jeder Zeit erlaubt. Es gibt keine Verbote. Genuss ist ausdrücklich erlaubt. Und vor allem: Dein Hunger ist nicht der Feind, sondern ein gesundes Zeichen deines Körpers, das dich vor Mangel- oder Fehlernährung schützt, indem du deine Energiebilanz ausgleichst.
Die Ausgewogenheit deiner Ernährung soll sich ganz von selbst einstellen, wenn du nach jeder Mahlzeit reflektierst: Welche Lebensmittel haben mir gutgetan und welche nicht?
Je länger du übst, auf dich selbst zu hören, desto eher hast du dann auch Lust auf nähstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel, die deinem Körper besser tun als hochverarbeitete oder sehr energiedichte. Die Lust auf ungesunde Lebensmittel verwandet sich in echten Hunger auf gesunde Lebensmittel und Heißhungerattacken bleiben aus.
Interview mit Ernährungsexpertin Dr. Mareike Awe von intueat:
ottonova: Es gibt ja eine Vielzahl an Ernährungstrends und Diätvorschlägen, vor allem in den sozialen Medien. Warum ist intuitive Ernährung mehr als nur ein Hype?
Dr. Mareike Awe: Klassische Diäten versprechen einen besonders schnellen Abnehmerfolg und dies lässt sich besser verkaufen, als ein ganzheitlicher und langfristiger Erfolg. Bei Diäten wird eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine strikte Kalorienreduktion erzielt, was langfristig nicht umsetzbar ist, dem Stoffwechsel schädigt und so zum Jojo-Effekt führt. Intuitive Ernährung legt den Fokus auf Individualität und langfristigen Erfolg: Abnehmen ohne Jojo-Effekt. Das Geheimnis intuitiver Ernährung ist unter anderem die verbesserte Wahrnehmung des eigenen Hunger- und Sättigungsgefühls. Personen spüren, was der eigene Körper wirklich benötigt, um gesund und schlank zu sein und können dies ohne Druck in ihr Leben integrieren.
ottonova: Intuitives Essen wird ja oft dem emotionalen Essen entgegengesetzt: Ist emotionales Essen grundsätzlich schlecht?
Dr. Mareike Awe: Nahezu jede Person isst hin und wieder aus emotionalen Gründen und ohne körperlichen Hunger. Wird mit Genuss gegessen und ist dies eher die Ausnahme, als die Regel, dann kann ein gesunder Körper und Stoffwechsel dies problemlos verarbeiten ohne zuzunehmen. Wird jedoch regelmäßig zum Essen gegriffen, um sich besser zu fühlen oder emotionale Leere zu füllen, kommt es langfristig zu einer Zunahme und Unzufriedenheit. Wir arbeiten im intueat Programm unter anderem mit mentalem Training, um die Ursache hinter emotionalem Essen zu lösen und so langfristig nicht mehr Gefühle mit Essen zu unterdrücken.
ottonova: Kann intuitive Ernährung dabei helfen schädliche Body Images loszuwerden und mehr Body Positivity zu erreichen?
Dr. Mareike Awe: Definitiv! Je mehr wir im Einklang mit unserem Körpersignalen leben und essen, desto mehr schätzen wir uns selbst wert. Eine intuitive Ernährung ist eng mit einer liebevollen Beziehung zu sich selbst verknüpft. Wenn wir mit unserer Intuition verbunden sind, möchten wir unseren Körper liebevoll nähren.
ottonova: Man liest öfter den Tipp, feste Essenzeiten abzuschaffen. Als Einzelperson ist das einfach. Doch wie können zum Beispiel Paare oder Familien das Konzept in den Alltag integrieren?
Dr. Mareike Awe: Feste Essenszeiten sind prinzipiell nicht als schlecht oder gut zu bewerten. Schwierig wird es nur, wenn wir essen, obwohl wir eigentlich gar keinen körperlichen Hunger haben. Wird dies vor Mahlzeiten hinterfragt und bei angenehmer Sättigung aufgehört zu essen, kann auch bei festen Mahlzeiten im Familienkontext intuitiv gegessen werden.
ottonova: Wenn ich immer alles esse, worauf ich Lust habe: wie stelle ich dann sicher, dass ich mich gesund und ausgewogen ernähre? Welchen Ansatz empfehlen Sie?
Dr. Mareike Awe: Bei intuitiver Ernährung steht nicht nur im Vordergrund, wie etwas schmeckt, sondern auch, ob es unserem Körper gut tut. Ein Grundsatz lautet "Iss, was dir schmeckt UND gut tut." Da bei intuitiver Ernährung die eigenen Körpersignale wahrgenommen und beachtet werden, wird natürlicherweise eine ausgewogene Ernährung gewählt.
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
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Warum Diäten nicht funktionieren
Egal ob Low-Carb, Low-Fat, Paleo oder Friss-die-Hälfte. Die meisten Diäten sprechen Verbote von bestimmten Lebensmitteln aus, die du nicht essen darfst oder verbieten dir gar, dich satt zu essen. Diese Verbote führen aber nur dazu, dass du umso mehr Lust auf das verbotene Lebensmittel bekommst.
Studien kommen zu dem Schluss, dass Diäten sogar zu „Overeating“ führen können und du nach einer Diät ganz schnell sogar mehr auf die Waage bringst als zuvor. Das ist der sogenannte Jojo-Effekt.
Was ist der Jojo-Effekt?
Wenn der Körper während einer Diät in ein Kaloriendefizit gerät, weil weniger Energie aufgenommen wird als der Körper verbraucht, dann aktiviert der Körper ein Energiesparprogramm. Denn der menschliche Körper hat sich im Laufe der Evolution an längere Hungerphasen anpassen müssen.
Wenn nach einer Diät wieder mehr Kalorien aufgenommen werden, der Körper aber noch immer einen geringeren Grundumsatz hat, dann steigt auch das Gewicht wieder an. Oft sogar mehr als vor der Diät. Die Gewichtszunahme führt dann oft zur nächsten Diät und Menschen geraten in eine Art „Diät-Zirkel“.
Schon in den 1970ern entdeckten Forschende der Northwestern University in den USA in Studien einen weiteren Effekt, den Diäten hervorrufen können. Dieser wirkt sich vor allem psychologisch aus.
An einem Experiment nahmen sowohl Proband:innen teil, die sich gerade auf Diät befanden, und Proband:innen, die nicht auf Diät waren. Sie reagierten unterschiedlich auf Essen. Die Forschenden fanden heraus, dass Diäten dazu führen, mehr zu essen, sobald die Diäthaltenden das Gefühl hatten, die Regeln der Diät „gebrochen“ zu haben.
Beiden Gruppen wurde ein gezuckerter Milchshake angeboten. Nachdem die beiden Gruppen, den Shake zu sich genommen hatten, wurde ihnen Pudding angeboten. Die Teilnehmenden, die nicht auf Diät waren, aßen danach wesentlich weniger als die Teilnehmenden, die eine restriktive Diät einhielten. Dieser Effekt wurde auch in weiteren ähnlichen Experimenten beobachtet.
Waren einmal die Regeln der Diät gebrochen, aßen die Diäthaltenden wesentlich mehr, um am Ende aufgrund des schlechten Gewissens wieder eine Diät zu beginnen. Die Ernährungswissenschaftlerin Evelyn Tribole sah diesen Effekt vor allem auch bei ihren Klientinnen, wie sie in der New York Times berichtete.
“There’s not one way to do intuitive eating”, sagte Evelyn Tribole in der New York Times. Einige Prinzipien können aber dabei helfen, das Konzept leichter umzusetzen.
1. Iss nur, wenn du Hunger hast
Frage dich: Warum möchte ich gerade etwas essen: Bin ich gestresst? Ist mir langweilig? Empfinde ich Trauer oder Wut? Esse ich aus Gewohnheit? Will ich mich am Ende eines stressigen Tages belohnen? Oder habe ich wirklich Hunger?
2. Iss nur Lebensmittel, die dir schmecken und dir ein gutes Gefühl geben
Intuitive Ernährung hat sehr viel mit Selbstreflexion zu tun. Nach jeder Mahlzeit solltest du dir die Frage stellen: Hat es mir wirklich geschmeckt und haben mir die Lebensmittel gutgetan. Beobachte wie sich bestimmte Lebensmittel auf dich auswirken und schon streichst du Lebensmittel, nach deren Verzehr du dich schlapp fühlst, automatisch vom Menü.
3. Iss bewusst und genieße
Auch wenn es beim intuitiven Essen primär darum geht, deinen Hunger zu stillen, darf der Genuss dabei nicht fehlen. Deshalb darfst du auch alles essen, worauf du Lust hast. Gesundes Essen kann und soll schmecken. Schlechtes Gewissen und restriktive Diäten ade. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und schiebe dir nicht zwischen Tür und Angel schnell ein Sandwich zwischen die Kiemen. Nimm bewusst wahr, was du isst.
Erlaube dir auch einmal bewusst Lebensmittel zu essen, die du dir sonst verbietest und bemerke, was das mit deinem Körper macht.
4. Iss nur, bis du satt bist
Wenn du nicht bewusst und vor allem langsam isst, dann bekommst du oft gar nicht mehr mit, dass du eigentlich schon satt bist und isst stattdessen einfach weiter, bis du ein stopfendes Gefühl in der Magengegend hast. Versuche bewusst wahrzunehmen, wann du wirklich satt bist.
5. Akzeptiere und respektiere deinen Körper
Das Ziel der intuitiven Ernährung ist es auch, dass du ein entspanntes Gefühl deinem Körper gegenüber entwickelst. Folgst du konsequent einer intuitiven Ernährung, pendelt sich dein Gewicht früher oder später ohnehin im Normalbereich ein und du bekommst durch bewusste Ernährung ein positives Körpergefühl.
Beobachte, welche Gedanken du selbst zu dir und deinem Körper oder den von anderen hast und versuche wertende Kommentare zu vermeiden. Die Maße unserer Körper sind nur bis zu einem gewissen (gesunden) Maß beeinflussbar.
6. Bekomme durch Sport mehr Körpergefühl
Sport zügelt nicht nur den Appetit, er stärkt auch die psychischen sowie die physischen Abwehrkräfte. Er baut Stress ab und fördert deine Resilienz und Belastbarkeit. Außerdem bekommen Menschen, die sich regelmäßig bewegen ein besseres Gefühl für ihren Körper. Dabei sollte dir die Bewegung aber Spaß bereiten und nicht nur ein Mittel zu einem angeblichen „Traumkörper“ sein. Probiere aus, was dir guttut.
7. Ändere schlechte Gewohnheiten in neue bessere
Die Küche verlässt du nie ohne Snack? Du hast dir angewöhnt, Filme abends auf der Couch nur mit einer Tüte Chips genießen zu können? Anstrengendes Meeting? Dann gönnst du dir erst einmal eine Rippe Schokolade!
Klar, liebgewonnene Gewohnheiten lassen sich nicht so einfach ablegen. Deshalb ersetze sie doch einfach durch bessere. Wie wäre es denn mit einem Spaziergang statt einem Stresssnack. Oder probiere doch mal selbst getrocknete Fruchtchips?
Hunger oder Appetit – Wie kann ich den Unterschied erkennen?
Wie oben bereits beschrieben: Hunger ist ein Signal deines Körpers, das dich dazu auffordert, Energie aufzunehmen, damit du genug Energie für den Tag hast. Doch wie sich Hunger äußert, kann ganz individuell sein.
Hier drei Beispiele für Hungersignale deines Körpers:
Aber aufgepasst: Empfindest du vielleicht doch nur Appetit oder Heißhunger? Und wenn ja, wie findest du das heraus?
Lenke dich mindestens 15 Minuten ab (gehe eine Runde spazieren, vertiefe dich in Arbeit, räume deine Wohnung auf) oder iss eine Banane (oder ein anderes Obst).
Warte 15 Minuten.
Ist dein Hungergefühl nach 15 Minuten immer noch da, dann hast du wohl wirklich Hunger. War es bloß die Langeweile oder Gewohnheit, sollte das „Hungergefühl“ nach einer Ablenkung oder einem kleinen gesunden Snack verflogen sein.
Wann bin ich satt?
Eines der Primärprinzipien des intuitiven Essens ist es, darauf zu achten, wann du satt bist. Was eigentlich einfach zu beantworten sein sollte, denn das Gehirn sendet dir Sättigungssignale, sobald dein Magen einen gewissen Füllstand erreicht hat. Ist es aber oft gar nicht, weil es vielen schwerfällt, die eigenen Körpersignale zu lesen. Ein Sättigungsgefühl stellt es oft erst dann ein, wenn wir schon viel mehr gegessen haben als wir eigentlich sollten.
Dabei herauszufinden, wann du satt bist, hilft es langsam zu essen und ordentlich zu kauen. Wer langsam isst, isst automatisch weniger.
Gib deinem Körper außerdem Zeit, sich auch satt anzufühlen. Sättigungsgefühl stellt sich meist erst nach 20 Minuten nach einer Mahlzeit ein. Bist du dann noch immer nicht satt, kannst du dir natürlich noch einen Nachschlag holen.
Ganz wichtig ist auch: Auch wenn dir das deine Eltern oder Oma früher öfter gesagt haben, du musst nicht aufessen. Vor allem in Restaurants sind die Portionen oft sehr groß. Nimm dir lieber das Übriggebliebene mit nach Hause.
Wie kann ich meinen Appetit reduzieren?
Appetit zu haben ist grundsätzlich nichts Schlechtes, sondern die Grundlage dafür dein Essen auch genießen zu können. Wer kennt nicht das Gefühl, das einen beim Geruch von frisch gebackenem Brot überkommt oder wie das Wasser im Mund zusammenfließt, wenn du an den Kirschkuchen deiner Großmutter denkst. Wenn du allerdings nicht mehr zwischen echtem Hunger und reinem Appetit unterscheiden kannst, kann es dazu führen, dass du zu viel als eigentlich notwendig isst.
Was dir dabei helfen kann, deinen Appetit zu zügeln:
Trinke ein Glas Wasser vor dem Essen.
Pfefferminze: Trinke Minztee nach dem Essen oder bei Appetit auf Süßes.
Auch Zitronenwasser hilft gegen Heißhunger auf Süßes.
Ballaststoffreiche Nahrung (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, (Trocken-)Obst wie Bananen, Äpfel oder Pflaumen und Gemüse wie Brokkoli, Möhren, Lauch oder Kartoffeln machen dich länger satt.
Ausreichend Schlaf: Appetit nimmt mit dem Schlafmangel zu, da bei zu wenig Schlaf der Spiegel des Hungerhormos Ghrellin ansteigt.
Wie kann ich intuitive Ernährung in meinen Alltag integrieren?
Um eine intuitive Ernährung verfolgen zu können, musst du dich also erst einmal mit deinen Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzten und (wieder) lernen, auf deine Signale zu hören, um eine Verbindung zu deinem Körper finden oder verstärken zu können. Dabei kann beispielsweise mentales Training helfen.
Aber wie fängst du am besten an? Praktische Ansätze können dir dabei helfen, das Konzept intuitive Ernährung in deinen Alltag einzubauen.
Schaffe feste Essenszeiten ab (Mache z.B. Mittagspause, wenn du hungrig bist, nicht wenn es Punkt 12 ist)
Koche dir gesundes Essen für dich (und deine Familie) für den nächsten Tag oder die ganze Woche vor.
Versuche Essen und negative Emotionen zu trennen (Essen darf ruhig positive Gefühle durch Genuss auslösen, sollte aber nicht als Belohnung eingesetzt werden oder aus Wut oder Ärger geschehen)
Positive Auswirkungen von intuitivem Essen
Die Auseinandersetzung mit den eigenen Essgewohnheiten führt zu einer höheren Körperwahrnehmung. Eine gesunde und normale Beziehung zum Körper soll entwickelt werden. Das Gewicht wird bestenfalls zur Nebensache.
Denn dadurch, dass nur noch das gegessen wird, was dem Körper auch guttut, stellt sich ein gutes Körpergefühl ein und die Zufriedenheit wächst. Gesundes Essen, der empfundene Genuss beim Essen und ein entspanntes Verhältnis zum Körper tragen dabei auch zum Abbau von Stress bei.
Bei der intuitiven Ernährung geht es nicht darum kurzfristig den perfekten Sommerbody zu bekommen, sondern darum ein natürliches Essverhalten zu entwickeln. Es wird nicht versucht ein bestimmtes Gewicht zu erreichen oder gegen Hunger anzukämpfen
Grundsätzlich die Methode des intuitiven Essens auch dafür geeignet, um Gewicht zu verlieren. Denn das Gewicht pendelt sich im (unteren) Normalgewichtbereich ein und kann im Gegensatz zu den meisten Diäten auch auf Dauer gehalten werden.
Für wen ist intuitive Ernährung geeignet? Nicht für jeden.
Intuitive Ernährung ist für alle geeignet, die bereits schon jetzt ein relativ gesundes Essverhalten haben.
Menschen mit sehr hohem Übergewicht oder einer Essstörung haben oftmals das Gefühl für ihren Körper und dessen Signale und Bedürfnisse komplett verloren. Weshalb sie erst einmal wieder lernen müssen, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln. Dafür brauchen sie oft ärztliche Unterstützung oder die Hilfe von Ernährungscoaches oder -therapeut:innen.
Außerdem ist diese Methode auch eher etwas für flexible Menschen, die ausreichend Zeit haben, sich mit ihrem Körper und ihrem Essverhalten auseinanderzusetzen.
Wer ist Dr. Mareike Awe?
Dr. Mareike Awe ist promovierte Ärztin, Ernährungsmedizinerin und Gründerin des Gesundheitsunternehmens intumind. Sie hat in den letzten 6 Jahren über 50.000 Teilnehmer:innen mit ihrem Online-Programm intueat zu einem befreiten Essverhalten verholfen. Ihre Mission ist es: Das Gesundheitssystem revolutionieren und die Krankenhausbetten leer machen.
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Quellen:
(1) Austin, D. et al (2004): Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. In: National Library of Medicine; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.go... am 02.02.2022)
(2) Parker-Pope, T. (2022): To stop the diet cycle, try intuitive eating. In: The New York Times; https://www.nytimes.com/2022/0...(aufgerufen am 02.02.2022)
(3) Polivy, J./ Hermann, P. (2020): Overeating in Restrained and Unrestrained Eaters. In: National Library of Medicine; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p... (aufgerufen am 02.02.2022)
(4) Resch, E.; Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag
HIER SCHREIBTMarie-Theres Rüttiger
Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie konzipiert den Redaktionsplan, recherchiert und schreibt vor allem über (E-)Health und Innovation, die das Leben besser machen.
