Die Null-Diät, die Schnaps-Diät, FDH – wer ein paar Pfunde verlieren will, stößt auf die bizarrsten Wege. Die meisten von ihnen sind ungesund und führen, wenn überhaupt, nur kurzfristig zum Ziel. Bei dieser neuen Fasten-Art ist das anders.
Inhalt des Ratgebers
Die Anzughose zwickt, das Treppensteigen wird anstrengender. Und auch die Waage hat schon einmal weniger angezeigt. Grundsätzlich kein Problem, wenn du dich dennoch wohl und gesund fühlst. Manchmal hat man aber den Wunsch, einfach wieder etwas fitter zu sein. Dass es dafür keine Zaubertricks gibt, ist dir bewusst. Trotzdem soll das Ganze nicht zur Qual werden, auf verrückte Diäten hast du ebenso keine Lust. Vielleicht ist ja Intervallfasten das richtige für dich.
Das Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der zwischen Perioden des Fastens und des Essens gewechselt wird. Es geht also weniger darum, was du isst, sondern vielmehr darum, wann du isst. Somit handelt es sich auch eher um ein bestimmtes Essverhalten und nicht um eine Diät.
Klingt im ersten Moment alles komisch? Ist es gar nicht – in der Zeit, bevor es Kühlschränke, Amazon Prime oder Lieferdienste gab, war das Fasten ganz natürlich. Eigentlich natürlicher, als dreimal täglich zu essen. Verfügbare Nahrung war eben unter anderem von den Jahreszeiten abhängig. Zudem ist das Fasten auch Teil einiger Religionen. Das Besondere: im Gegensatz zu den meisten anderen Abnehm- oder Ernährungsmethoden gibt es zum Intervallfasten viele Studien.
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Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens, das Prinzip ist das gleiche, jedoch unterscheiden sich die jeweiligen Rhythmen. Es folgen immer Phasen ohne Nahrungsaufnahme auf Phasen normaler Ernährung.
Bei dieser Methode fällt das Frühstück aus. Alles, was du tagsüber isst, isst du in einem Zeitfenster von acht Stunden, zum Beispiel von 11 bis 19 Uhr. Dazwischen fastest du für 16 Stunden.
Bei der Eat-Stop-Eat-Methode fastest du für 24 Stunden, ein- oder zweimal die Woche. Das kann zum Beispiel vom Abendessen heute bis zum Abendessen morgen sein. Falls du zweimal die Woche fasten möchtest, sollten bei dieser Methode mindestens zwei „normale“ Tage dazwischen liegen.
Bei dieser Methode nimmst du an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen nur 500 bis 600 Kalorien zu dir, die anderen fünf Tage der Woche isst du ganz normal.
Bei allen Methoden gilt: Während der Karenzphasen darfst du trinken, und zwar Wasser, Tee und Kaffee. Auch andere kalorienfreie Getränke sind in Ordnung, verzichte aber auf Zucker als Zusatz. Achte stets auf einen guten Schlaf, Bewegung und nährstoffreiches, gutes Essen. Solltest du Fasteneinsteiger sein, empfiehlt sich das 16:8-Fasten. Viele, die morgens keinen Hunger haben, führen sie unbewusst schon durch und kommen leicht auf 16 Stunden Fasten. Der Schlaf zählt ja immerhin dazu.
Für die meisten ist Abnehmen der Hauptgrund dafür, intermittierendes Fasten auszuprobieren. Da du bei allen genannten Methoden weniger Gerichte isst, reduzierst du dadurch auch die Kalorienzufuhr. Das führt in der Regel dazu, dass du Gewicht verlierst. Abnehmen durch Fasten funktioniert natürlich nur, wenn du die geringeren Mahlzeiten nicht während der Essenszeiten kompensierst und in diesen sehr viel mehr isst.
Darüber hinaus hat Intervallfasten Auswirkungen auf bestimmte Hormonlevel. Es reduziert unter anderem Insulin und erhöht die Freisetzung von Noradrenalin – dem Fettverbrenner-Hormon. Kurzzeitiges Fasten kann dazu führen, die Stoffwechselrate zu erhöhen. Laut einer Studie sogar um bis zu 14 %. Eine weitere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten über 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtverlust von 3 bis 8 % und einer Reduktion des Bauchfetts führen kann. Verglichen zu anderen Diät-Methoden ist das ziemlich beeindruckend.
Intermittierend Fasten soll nicht nur zu Gewichtsverlust führen, sondern sich nebenbei auch auf folgende Punkte positiv auswirken:
Zu beachten ist, dass die meisten Studien, die diese Vorteile belegen, an Tieren durchgeführt wurden, klein sind oder nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt wurden. Ob die Ergebnisse 1:1 auf den Menschen übertragen werden können, ist noch unklar.
Intervallfasten ist beliebt – es ist einfach durchzuführen, man muss keine komplizierten Wocheneinkäufe erledigen oder stundenlang in der Küche stehen. Du musst nichts essen, was du nicht magst und eigentlich auch auf nichts verzichten, was du liebst.
Dennoch ist die Methode nicht für jeden geeignet. Personen mit Untergewicht oder einer ehemaligen Essstörung sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen. Bei den Nebenwirkungen steht natürlich der Hunger im Vordergrund. Einige fühlen sich auch schwach und haben Probleme, sich zu konzentrieren. In der Regel ist das nur vorübergehend, der Körper braucht etwas, um sich an das neue Essverhalten zu gewöhnen.
Vorsicht ist natürlich bei verschiedenen Krankheiten sowie Medikamenten geboten. Wer allgemein allerdings gesund ist und sich nährstoffreich ernährt, für den ist Intervallfasten ungefährlich.
8 Uhr zuhause: ein großes Glas Wasser
9 Uhr im Büro: ein schwarzer Kaffee, danach Wasser oder Kräutertee
11 Uhr im Büro: ein reichhaltiges Müsli mit Früchten
13.30 Uhr im Büro: Mittagessen, zum Beispiel ein großer Salat mit Hühnchen, Brokkoli, Tomaten und Avocado
16 Uhr im Büro: Snacks – Nüsse, Gemüse-Sticks, Obst. Trinken nicht vergessen!
18.30 Uhr zuhause: das letzte Mal Essen für heute – es eignen sich Reisgerichte, Fisch und Gemüse
Sieht doch gar nicht so schwierig aus, oder? Wenn du auf der Suche nach einem digitalen Helfer bist, um intermittierendes Fasten auszuprobieren, versuch‘s mal mit dieser hier:
Die App hilft dir, gesund abzunehmen und unterstützt das Intervallfasten.
Jeannette ist Online-Redakteurin für Gesundheit und schreibt seit 2011 Artikel, E-Books und Whitepaper zu den verschiedensten medizinischen Themen.
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