Food-Trend Fermentieren: So gesund sind Kimchi und Co.

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Kombucha sind gerade total in. Der Food-Trend geht auf die jahrhundertealte Tradition zurück, Gemüse und andere Nahrungsmittel mithilfe „guter“ Mikroorganismen haltbar zu machen. Aufgrund des hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts gelten fermentierte Produkte als besonders gesund. Ob die enthaltenen Bakterien auch die Darmflora verbessern, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.

Essen haltbar machen durch Fermentieren: So funktioniert der Food-Trend

Ob Sauerkraut aus Deutschland, Kimchi aus Korea, Misopaste aus Japan oder Salzzitronen aus Marokko: Fermentierte Lebensmittel bereichern seit Jahrhunderten die Speisepläne der Menschen überall auf der Welt. Das Geheimnis der Fermentation sind Mikroorganismen wie bestimmte Bakterien, Hefepilze oder auch Enzyme, welche die rohen Zutaten während des Gärprozesses verändern. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Fermentiertes Gemüse ist reich an wertvollen Vitaminen, schmeckt interessant und ist dazu noch länger haltbar und bekömmlicher als die ursprünglichen Feldfrüchte. 

Der Grund dafür sind die Mikroorganismen, die entweder natürlicherweise auf dem Nahrungsmittel leben oder die während der Fermentation zugegeben wurden. Die Bakterien spalten bestimmte Bestandteile der Nahrung auf und wandeln sie um. Bei der Herstellung von Sauerkraut wird beispielsweise der Zucker im Weißkohl in Milchsäure verwandelt. Das bedeutet, dass die Bakterien die Nahrung für uns gewissermaßen vorverdauen.

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Ist Fermentieren gesund?

Fermentieren ist eine jahrhundertealte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Unsere Vorfahren, die weder Kühlschränke noch ganzjährig gut gefüllte Supermarktregale kannten, nutzten die Fermentation, um im Herbst die Ernte für die Wintermonate zu konservieren. Damals wussten die Menschen zwar nicht im Detail, wie das mit den Bakterien und der Milchsäuregärung funktioniert – doch durch Ausprobieren und die Weitergabe von Rezepten wurde das Fermentieren immer weiter perfektioniert. Irgendwann geriet die Kunst der Fermentation dann in Vergessenheit. Schließlich gibt’s inzwischen Konservendosen, Tiefkühlprodukte und Importware. 

Heute lassen vor allem junge, ernährungsbewusste Menschen den Food-Trend Fermentieren wiederaufleben: Fermentiertes Gemüse soll nämlich aufgrund der enthaltenen lebenden Bakterien besonders gesund sein. Diese sollen beim Verzehr von Kimchi und Co. in den Darm gelangen und dort das Immunsystem stärken, Krankheiten vorbeugen und das Entstehen von Allergien verhindern. Doch stimmt das überhaupt?

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Ob es den Bakterien aus probiotischen Lebensmitteln tatsächlich gelingt, sich in deinem Darm anzusiedeln, ist noch nicht ausreichend erforscht. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Dickmilch einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben, doch ein eindeutiger wissenschaftlicher Beweis steht noch aus.

Als gesichert gilt hingegen, dass fermentierte Lebensmittel besonders nährstoffreich sind, da sie während der Herstellung nicht erhitzt werden müssen – das schont die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du dich auch im Winter ausgewogen und klimafreundlich ernähren möchtest, kannst du also getrost auf fermentiertes Gemüse setzen.

Fermentieren für Anfänger: Ran ans Gemüse!

Hast du nun Lust bekommen, den Food-Trend Fermentieren selbst auszuprobieren? Hier kommt unsere easy Anleitung fürs Fermentieren! Alles, was du brauchst, sind folgende Grundzutaten: 

• sterile Einmachgläser mit Drahtbügel- oder Schraubverschluss
• unraffiniertes Salz ohne Rieselhilfen, beispielsweise Steinsalz oder Meersalz 
• ein Gewicht zum Beschweren des Gefäßes, zum Beispiel einen wassergefüllten Gefrierbeutel
• und natürlich gewaschenes, zerkleinertes Gemüse

Für Neulinge eignen sich harte Sorten wie Kohl, Radieschen, Karotten, Bohnen oder Rote Bete besonders gut. Fortgeschrittene können sich an wasserhaltiges Gemüse wie Tomaten oder Zucchini wagen. Wer möchte, gibt außerdem Gewürze wie Pfeffer, Curry, Ingwer oder Chili zu. 

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Wie fermentiert man Gemüse? Rezept für selbstgemachtes Kimchi

Wie du richtig fermentierst, zeigen wir dir am Rezept-Beispiel Kimchi. Der fein-säuerlich fermentierte Chinakohl ist ein Klassiker der koreanischen Küche und schmeckt solo, zu gebratenem Reis oder auf einem (Veggie-)Burger. 

Gut zu wissen: Selbstgemachtes Kimchi hält im Kühlschrank mehrere Monate. Das Gemüse sollte dabei immer mit etwas Sauce bedeckt sein, damit sich kein Schimmel bildet.

Zutaten:

• 500 g Chinakohl
• 2 EL Salz
• 2 TL Rohrzucker
• 25 ml Ahornsirup
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleines Stück Ingwer
• 2 Frühlingszwiebeln
• 25 ml Fischsauce
• 2 EL Paprikapulver edelsüß
• 1 EL Sesam
• 1 rote Habanero-Chili, nach Geschmack

Zubereitung:

1. Schneide den Chinakohl in mundgerechte Stücke, gib die Blätter in ein Sieb und spüle sie unter fließendem Wasser gut ab. Abtropfen lassen und in eine flache Schale geben.
2. Bestreue den Chinakohl mit Salz und vermische beides gut. Anschließend lässt du den Kohl für etwa zwei Stunden ruhen, dabei gelegentlich umrühren.
3. In der Zwischenzeit gibst du den Zucker mit dem Sirup und 100 ml Wasser in einen kleinen Topf. Aufkochen lassen, durchrühren, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
4. Knoblauch schälen und pressen, Ingwer schälen und fein reiben. Nun wäschst du die Frühlingszwiebeln, entfernst die Wurzeln und die dunkelgrünen Teile und schneidest den Rest in Ringe. Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln mit einem Pürierstab fein pürieren. Wer’s gern scharf mag, gibt noch eine kleingeschnittene rote Chilischote dazu.
5. Füge Fischsauce, Paprikapulver, Sesam und deinen abgekühlten Zuckersirup zum Zwiebel-Knoblauch-Püree und püriere alles noch einmal, bis eine dicke Sauce entsteht. (Für die Veggie-Variante lässt du die Fischsauce einfach weg.)
6. Gieße das ausgetretene Wasser aus der Chinakohl-Salz-Mischung ab und spüle die Blätter mehrmals gründlich ab. Vermenge die Kohlblätter mit der Würzpaste und verrühre alles sorgfältig. Nutze dabei deine Hände und knete die Paste gut ein. Wichtig: Hände vorher mit geruchsneutraler Seife waschen oder Einmalhandschuhe tragen!
7. Jetzt geht’s ans Fermentieren. Fülle das gewürzte Gemüse mit ausreichend Luft in sterile Einmachgläser und verschließe sie. Beschwere die Gläser mit Gewichten und lass sie bei Raumtemperatur stehen. Zwischendurch solltest du den Deckel öffnen, um die entstandenen Gase entweichen zu lassen. Nach zwei Tagen ist dein Kimchi angenehm mild vergoren. Lässt du den Chinakohl vier bis fünf Tage fermentieren, wird das Kimchi würziger.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Für eine ausgewogene Ernährung sind fermentierte Lebensmittel ein sinnvoller Baustein. Du möchtest wissen, was du noch tun kannst, um deinen Körper optimal mit allen lebensnotwenigen Nährstoffen zu versorgen? Im ottonova Magazin findest du jede Menge gesunde Anregungen für deinen Speiseplan. Wir verraten dir zum Beispiel, welche Nahrungsmittel besonders viel wertvolles Zink enthalten und was es mit den Ernährungstrends Clean Eating und Superfoods auf sich hat.