Beim Anblick eines saftigen Burgers kann auch schon mal dem ein oder anderen Vegetarier oder Veganer das Wasser im Mund zusammenlaufen. „Sündigen“ muss dafür aber heutzutage niemand mehr. Denn Fleischersatz soll das Geschmackserlebnis nachempfinden. Diese Fleischalternativen haben es in sich.
Inhalt des Ratgebers
Vegetarier und Veganer müssen sich oft die Frage anhören, warum sie Fleischersatz konsumieren. Dabei ist die Antwort eigentlich ganz einfach: Weil sie nicht aus geschmacklichen Gründen auf den Fleischkonsum verzichten, sondern aus moralischen oder gesundheitlichen Beweggründen oder aus Rücksicht auf das Klima. Dabei mögen viele Veganer oder Vegetarier den Geschmack von Fleisch eigentlich – und auch Omnivore suchen vermehrt nach Alternativen, die gesünder und ethisch vertretbarer sind, um ihren Konsum einzuschränken und trotzdem nicht vollends auf den Genuss zu verzichten. Gute Alternativen zu Fleisch gibt es zum Glück jede Menge. Doch wie gesund sind vegane Fleischalternativen und Fleischersatzprodukte wirklich? Wir stellen dir die beliebtesten Lebensmittel vor und schauen uns zudem Fertigprodukte aus dem Supermarkt genauer an.
Der absolute Klassiker, wenn es um veganen Fleischersatz geht! An Tofu führt in der vegetarischen und veganen Ernährung kaum ein Weg vorbei. Dabei schwören die einen auf die vermutlich schon seit über 2.000 Jahren hergestellte Fleischalternative, die anderen überzeugt der, wenn ungewürzt, doch recht geschmacklose Tofu überhaupt nicht.
Fakt ist: Dieses Lebensmittel ist so vielseitig wie kaum eine andere vegetarische Fleischalternative und passt richtig zubereitet zu zahlreichen Gerichten.
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Tofu wird in einem Prozess aus Sojamilch hergestellt, welcher der Käseherstellung sehr ähnelt. Da Sojabohnen viel Protein enthalten, ist auch Tofu eine wichtige Eiweißquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung und überzeugt zudem mit seinem Anteil an Calcium, Phosphor, Folsäure, Eisen und Magnesium. Vorsicht ist bei täglichem Konsum geboten: Die in Soja enthaltenen Isoflavone könnten, allerdings nur bei übermäßigem Verzehr, zu Schilddrüsenproblemen führen. Gefestigte wissenschaftliche Daten gibt es dazu allerdings noch nicht. Allerdings können diese bei mäßigem Verzehr ebenso eine antioxidative Wirkung haben.
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Dieser traditionell aus Indonesien stammende Fleischersatz besteht wie der Tofu aus Soja – in diesem Fall aus gekochten Sojabohnen, die in Verbindung mit einem Edelschimmel zu einer leicht nussig schmeckenden Masse werden. Bei Tempeh handelt es sich um ein Fermentationsprodukt, das in Deutschland leider noch nicht so stark verbreitet ist.
Tempeh überzeugt wie Tofu mit einem niedrigen Kaloriengehalt und ist aufgrund derselben Sojabasis ebenfalls proteinreich und fettarm. Auch dieselben wichtigen Mineralstoffe wie Tofu bringt Tempeh auf den Tisch. Zusätzlich gilt es aufgrund des Fermentationsprozesses als probiotisches Lebensmittel und enthält Pilzkulturen, welche die Verdauung und das Immunsystem positiv beeinflussen können.
Die Herstellung von Seitan ist denkbar simpel: Dabei wird Weizenmehl mit Wasser gemischt und geknetet, wobei dem Teig immer mehr Flüssigkeit und damit Stärke entzogen wird. Übrig bleibt eine Masse, die dann in einer Marinade gekocht oder mit Dampf gegart wird. Das Endprodukt ist vielseitig als Fleischersatz verwendbar. Seitan kommt aus der chinesisch-japanischen Küche und wurde von vegetarisch lebenden Mönchen erfunden. Seine Herstellung genießt in diesen Ländern also eine sehr lange Tradition – in Europa und Amerika ist er zum Beispiel als Fleischalternative beim Grillen beliebt. Wie du ihn selbst machen kannst, erfährst du unten im Artikel!
Wenig Fett und fast kein Cholesterin: Damit kann Seitan schon einmal punkten. Als Fleischersatz ohne Soja enthält er jedoch sehr viel Gluten. Wenn du unter Zöliakie leidest, solltest du Seitanprodukte also meiden. Zwar ist viel Eiweiß enthalten, allerdings kann dies schlechter verwertet werden als das Protein im Tofu. Nichtsdestotrotz gilt Seitan als gesunde Fleischalternative.
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Der süßen Jackfruit würde man ihre Fähigkeit als vegane Fleischalternative gar nicht zutrauen. Probiert man sie jedoch im unreifen Zustand, wird schnell klar, warum die faserige und geschmacklose Frucht perfekt als Basis für Fleischersatz ohne Soja funktioniert. Mariniert, angebraten und vor allem richtig gewürzt, überzeugt die Frucht mit überraschend fleischähnlichem Geschmack und Konsistenz. Jackfruit eignet sich übrigens auch perfekt, um vegetarischen Fleischersatz selber zu machen – zum Beispiel vegetarischen Pulled Pork. In Deutschland gibt es sie hauptsächlich in Konserven zu kaufen. Der lange Transportweg schlägt jedoch mit einem höheren CO2-Ausstoß zu Buche als regionale Alternativen.
Als Frucht ist die Jackfruit nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch reich an Nährstoffen. Kalium und Magnesium sowie Vitamin C sind in unter anderem in Südindien verbreiteten Frucht enthalten. Für Vegetarier und Veganer besonders interessant ist auch der hohe Anteil an Eisen, dessen Aufnahme mit einer fleischlosen Ernährung oftmals zu kurz kommt. Die Jackfruit ist zudem glutenfrei.
Die Behauptung, dass für den Anbau von Soja Regenwald abgeholzt wird, ist richtig. Allerdings wird dieses fast ausschließlich für die Futtermittelindustrie verwendet. Für Tofu, Seitan und Co. als Fleischersatz kommt die Basis hingegen größtenteils aus Europa und Kanada. Wichtig ist es, bei dem Kauf auf das Bio-Siegel zu achten.
Auch sonst überzeugen sojabasierte Lebensmittel in Hinblick auf ihre Umweltverträglichkeit. Der CO2-Ausstoß bei der Herstellung ist um ein Vielfaches niedriger als bei Fleischprodukten – und selbst, wenn sie importiert werden, belasten Fleischersatzprodukte die Umwelt in der Regel noch immer weniger als die heimische Fleischproduktion. Dennoch solltest du beim Kauf natürlich auf einen regionalen Anbau achten, um unnötige Transportwege zu vermeiden. Sojaprodukte sind übrigens klimafreundlicher als Seitan: Auch wenn das Weizenprodukt deutlich weniger CO2-Ausstoß verursacht als Fleisch, übertrifft sein Fußabdruck doch den der Sojaproduktion.
Wer Fleischalternativen zum Grillen oder eine Alternative zum Burger oder Schnitzel sucht, der hat im Supermarkt mittlerweile eine sehr große Auswahl: Vom Seitanwürstchen bis hin zum Tofusteak ist fast alles zu haben, was es auch in Fleischform gibt. Zahlreiche Marken wie Beyond Meat oder The Vegetarian Butcher erobern momentan den Markt – doch auch viele Eigenmarken bieten eine Alternative zum Fleisch.
Um Fleischersatzprodukte herzustellen, benötigt man eine Basis, die sowohl in der Konsistenz als auch im Geschmack Fleisch ähnelt. Die Hersteller von industriell gefertigten vegetarischen und veganen Fleischalternativen – aber natürlich auch vegane Restaurants – sind dabei kreativ geworden und nutzen unter anderem diese Lebensmittel:
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Doch sind diese Fleischalternativen gesund? Zuerst einmal ist da die Tatsache, dass die Produkte teilweise hochverarbeitet sind und bei der Herstellung viele Zusatzstoffe verwendet werden. Hier lohnt sich ein Blick auf die Verpackung: So lässt sich oft schon innerhalb weniger Sekunden erkennen, ob lediglich „natürliche“ Zutaten, oder auch viele Zusatzstoffe und Aromen verwendet wurden. Auch der hohe Salzgehalt, den industriell gefertigte Produkte oft aufweisen, ist nicht gerade gesundheitsförderlich. Allerdings kann man nicht alle Produkte über einen Kamm scheren. So manch ein Gemüsebratling etwa ist deutlich weniger stark verarbeitet als zum Beispiel ein Beyond Meat Patty und kann sogar eine wichtige Eiweißquelle darstellen.
Auch Ökotest sieht einige Fleischalternativen kritisch. So wurde zum Beispiel in vielen veganen Hackfleischprodukten und Burgerpatties Mineralöl gefunden. Auch der Zusatz von laut Ökotest unnötigem künstlichen oder natürlichen Aroma sowie dem Verdickungsmittel Carboxymethylcellulose wurde dabei kritisiert – sogar genverändertes Soja wurde in geringen Mengen in vier Patties gefunden. Allerdings betont auch Ökotest, dass besonders weniger verarbeitete Produkte auch Protein und Ballaststoffe liefern und Vitamine und Mineralstoffe enthalten können. Dabei komme es jedoch auf das einzelne Produkt an.
Wofür du dich auch entscheidest, es gilt wie fast immer beim Thema Ernährung das Motto „Die Masse macht's“. Ernährst du dich sonst gesund, ist auch das verarbeitete Sojaschnitzel einmal in der Woche gar kein Problem. Nur übertreiben solltest du es mit dieser Art von Fleischersatz nicht. Deutlich gesünder wird es, wenn du dich selbst an den Herd stellst!
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Es muss nicht immer das Fertigprodukt aus dem Supermarkt sein: Wir haben zwei bewährte Fleischalternativen-Rezepte für dich, die du ganz einfach zu Hause machen kannst.
Das brauchst du:
Wasche und schäle die Kohlrabis und schneide sie in etwa 1 cm dicke Scheiben. Bringe Wasser in einem Topf zum Kochen und füge Salz hinzu. Lasse den Kohlrabi etwa 5 Minuten darin kochen. Mische parallel 130 ml Wasser mit 3 EL Mehl und einer Prise Salz auf einem Teller. (Für die vegetarische Variante: Verquirle die beiden Eier mit einer Prise Salz auf einem Teller). Entnehme den Kohlrabi anschließen dem Wasser und wende ihn zuerst in dem Mehlgemisch oder in den verquirlten Eiern und anschließend in den Semmelbröseln. Brate ihn anschließend mit Öl in einer heißen Pfanne goldbraun an und würze die Schnitzel nach Geschmack.
Das brauchst du:
oder:
Mische das Mehl mit dem Wasser und knete es zu einem Teig. Lassen den Teig dann 20 Minuten lang in einer Schüssel mit Wasser ruhen. Anschließend legst du den Teig in ein Sieb und diesen wiederum in ein Wasserbad und knetest ihn gut durch. Wechsle dabei mehrmals das Wasser. Den ganzen Vorgang wiederholst du mindestens dreimal.
Ist dir die traditionelle Methode zu aufwendig, kannst du auch einfach Weizengluten und Wasser zu einem Teig kneten – und fertig! Anschließend stellst du den Seitan für eine Stunde kühl.
Damit das Ganze auch richtig schmeckt, musst du ihn noch weiterverarbeiten – zum Beispiel, indem du ihn backst, dämpfst oder in Sud kochst. Auf keinen Fall darfst du das Würzen und Marinieren vergessen – erst so wird dein Seitan zum leckeren Fleischersatz ohne Soja.
Ob die Fleischalternative aus Erbsen auf dem Grill oder die Jackfruit im Burger: Veganer Fleischersatz ist vielfältig und lecker – und als wären das nicht schon genug Argumente, schonen zudem die meisten Fleischersatzprodukte die Umwelt. Auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzustellen oder ab und zu das Wiener Schnitzel mit dem Kohlrabischnitzel zu ersetzen, tut sowohl der Erde als auch dem Gewissen gut. Hier erfährst du mehr über nachhaltige Ernährung:
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