Basische Lebensmittel im Überblick: Tabelle & wertvolle Ernährungstipps

Was ist dran an der basischen Ernährung?

Das Prinzip der basischen Ernährung basiert auf der Annahme, dass bestimmte Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers beeinflussen können. Befürworter dieser Ernährungsweise sind der Überzeugung, dass eine übermäßige Aufnahme von „säurebildenden“ Lebensmitteln zu einer „Übersäuerung“ des Körpers führen kann, was wiederum verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen soll. Daher konzentriert sich die basische Ernährung auf den Verzehr von „basenbildenden“ Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und bestimmten Nüssen, während „säurebildende“ Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel reduziert werden.

Die Zusammensetzung des Urins nach dem Essen zeige eindeutig, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch wirke.

Um zu bestimmen, ob ein Lebensmittel säurebildend oder basenbildend verstoffwechselt wird, wird der PRAL-Wert verwendet. Der PRAL-Wert gibt die potentielle Säurebelastung der Nieren an, die durch den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels entsteht. Er berücksichtigt, wie der Körper die Mineralstoffe in einem Lebensmittel verstoffwechselt.

• Lebensmittel mit einem negativen PRAL-Wert gelten als basenbildend, da sie die Säurebelastung der Nieren verringern.
• Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Wert gelten als säurebildend, da sie die Säurebelastung der Nieren erhöhen.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist jedoch festzuhalten, dass der Körper über hochwirksame Stoffwechsel-Mechanismen verfügt, um das Säure-Basen-Gleichgewicht zu regulieren, wobei Nieren, Leber und Lunge eine entscheidende Rolle spielen. Die Behauptung, dass die Ernährung den pH-Wert des Blutes signifikant beeinflussen und zu einem Abbau von Säure führen kann, wird von der wissenschaftlichen Gemeinschaft weitgehend abgelehnt.

Zudem wird der Begriff „Übersäuerung“ in der wissenschaftlichen Medizin in der Regel nicht verwendet, um den von Befürwortern der basischen Ernährung gemeinten Zustand zu beschreiben, und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine typische Ernährung zu einer chronischen „Säureüberschuss“ führt, die Gesundheitsprobleme verursacht und durch Basenfasten reguliert werden kann.

Basische Rezepte: Gesunde Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Ein Blick in die Tabelle zeigt dir, welche Zutaten du für basische Rezepte verwenden kannst. Doch welche Gerichte lassen sich daraus zaubern? Eine ganze Menge! Hier kommen Anregungen für ein basisches Frühstück und zwei basische Hauptgerichte.

Morgens: Basisches Müsli

Zutaten für 1 Person:

• 1 Banane
• 1 Apfel
• 2 TL Erdmandelflocken
• 1 Walnuss
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 Dattel
• ein paar Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Apfel waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Datteln ebenfalls klein schneiden.
2. Die Walnuss knacken, die Walnusshälften grob hacken und in einer Pfanne zusammen mit dem Agavendicksaft kurz rösten.
3. Die gerösteten Nüsse zusammen mit den Erdmandelflocken und dem Zitronensaft zum zerkleinerten Obst geben und alles gut vermischen.

Mittags: Salat mit gebratenen Pilzen

Zutaten für 1 Person:

• 2 Handvoll Feldsalat
• 2 - 3 EL Salatkerne
• 150 g braune Champignons
• 1 kleine Schalotte
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Salat waschen und trocken schütteln. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
2. Die Salatkerne ohne Öl kurz in einer Pfanne rösten und beiseite stellen. Etwas Olivenöl in die heiße Pfanne geben und die Schalotten-Würfel darin glasig dünsten. Die Champignons zugeben und anbraten.
3. Aus Olivenöl, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer ein Dressing anrühren. Alle Salatzutaten in eine Schüssel geben und das Dressing darüber gießen.

Abends: Gemüsesuppe

Zutaten für 1 Person:

• ½ Fenchelknolle
• 1 kleine Karotte
• 1 kleine Steckrübe
• 1 große Kartoffel
• 375 ml Gemüsebrühe (am besten vegan und ohne Hefe)
• etwas Öl
• nach Geschmack Zitronensaft, Sojasauce

Zubereitung:

1. Fenchel in feine Streifen schneiden. Karotte, Steckrübe und Kartoffel schälen und würfeln.
2. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin leicht anschwitzen. Mit der Gemüsebrühe übergießen und ca. eine halbe Stunde lang köcheln lassen.
3. Die Gemüsesuppe nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Sojasauce abschmecken.

Basische Ernährung: Wochenplan

Hast du nun Lust bekommen, die basische Diät eine Woche lang durchzuziehen? So könnte dein Speiseplan aussehen:

• Zum Frühstück: Obst wie Bananen und nicht-sauren Äpfeln, am besten in Verbindung mit Porridge (Haferbrei) statt süßen Corn-Flakes. Damit startest du optimal in deinen Arbeitstag.
• Zur Mittagspause: Ersetze Fleisch-Mahlzeiten durch Salat und das Joghurt-Dressing durch Apfel- oder Balsamicoessig. Unser Körper wandelt den Essig trotz des sauren Geschmacks zu Energie und basischen Mineralien um.
• Zum Abend: Gurke, Paprika oder Tomaten statt belegtem Brot oder Brötchen. Gerne auch als Salat oder Suppe.

In der folgenden Tabelle findest du passende Gerichte für die gesamte Woche:

Säurebildende vs. basische Lebensmittel

Säurebildende und basische Lebensmittel spielen eine zentrale Rolle für die Säure-Basen-Balance des Körpers. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass nicht der natürliche pH-Wert eines Lebensmittels entscheidend ist, sondern die Wirkung, die es nach der Verdauung im Körper entfaltet. Zitronen beispielsweise schmecken sauer, wirken jedoch basisch, während Fleisch oder Käse trotz ihres neutralen Geschmacks säurebildend sind. Dies liegt an den Stoffwechselprozessen, die während der Verwertung dieser Nahrungsmittel ablaufen.

Säurebildende Lebensmittel enthalten häufig Proteine, tierische Fette und raffinierte Kohlenhydrate, die bei ihrer Verstoffwechselung saure Endprodukte hinterlassen. Basische Lebensmittel hingegen sind meist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium, die dazu beitragen, überschüssige Säuren zu neutralisieren. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher nicht ausschließlich auf basische Lebensmittel setzen, sondern vielmehr auf ein gesundes Verhältnis zwischen säure- und basenbildenden Nahrungsmitteln achten.

Ein stark übersäuerter Körper soll zu Beschwerden wie Sodbrennen, Müdigkeit oder Entzündungen führen, weshalb eine bewusste Ernährung eine zentrale Rolle für das Wohlbefinden spielt. Die Umstellung auf eine basenreiche Ernährung sollte jedoch nicht den vollständigen Verzicht auf säurebildende Lebensmittel bedeuten, sondern vielmehr eine bewusste Auswahl und Kombination von Lebensmitteln, um das Gleichgewicht zu wahren.

Basische Lebensmittel gegen Sodbrennen?

Viele Menschen glauben, dass der Verzehr basischer Lebensmittel Sodbrennen lindern könne. Allerdings handelt es sich hierbei um einen Mythos. Sodbrennen entsteht, wenn Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt, was zu einem brennenden Gefühl führt. Basische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, beeinflussen den pH-Wert des Magens jedoch nicht in einem Maße, das ausreichend wäre, um die Magensäure zu neutralisieren oder den Rückfluss zu verhindern. Der Körper verfügt über effektive Puffersysteme, die den Säure-Basen-Haushalt regulieren, sodass die Aufnahme basischer Lebensmittel keinen signifikanten Einfluss auf den pH-Wert des Magens hat.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützen diese Sichtweise. Wissenschaftliche Experten und Expertinnen zu Folge kann der Körper überschüssige Säuren selbst ausgleichen und eine rein basische Ernährung sei nicht notwendig, um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren. Daher ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr basischer Lebensmittel allein eine wirksame Maßnahme gegen Sodbrennen darstellt.

Welche Vorteile bietet eine basische Ernährung?

​Die basische Ernährung, die den Verzehr von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Nüssen betont, wird oft mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine solche Ernährungsweise positive Effekte auf die Knochengesundheit haben kann. So wurde beobachtet, dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium, Kalium sowie Obst und Gemüse mit einer höheren Knochendichte korreliert.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil das Risiko für bestimmte Nierensteine senken kann. Zudem könnte eine solche Ernährungsweise dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz hinsichtlich der spezifischen Vorteile einer basischen Ernährung begrenzt. Viele der behaupteten positiven Effekte, wie die Prävention von Krebs oder die Verbesserung der Muskelgesundheit, wurden bisher nicht ausreichend durch klinische Studien bestätigt. Zudem verfügt der menschliche Körper über effektive Puffersysteme, die den Säure-Basen-Haushalt regulieren, sodass die direkte Beeinflussung durch die Ernährung geringer ist als oft angenommen. ​

Fazit: Ist basische Ernährung gesund?

Insgesamt kann eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Ob diese Vorteile jedoch spezifisch auf den basischen Charakter der Lebensmittel zurückzuführen sind, gilt als wissenschaftlich nicht belegt. Es empfiehlt sich daher, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, anstatt sich ausschließlich auf den Säure- oder Basengehalt der Lebensmittel zu konzentrieren.