Basenfasten liegt im Trend und soll den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht bringen, in dem man nur basische Lebensmittel konsumiert und saure meidet. Doch was sagt die Wissenschaft zu diesem Trend? Wir klären aus!
Inhalt des Ratgebers
Definition: Was bedeutet Basenfasten?
Basenfasten ist eine spezielle Form des Fastens, bei der du ausschließlich basische Lebensmittel zu dir nimmst. Das heißt, auf alles, was als „sauer“ gilt – wie Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Kaffee oder Alkohol – wird für einen bestimmten Zeitraum verzichtet. Ziel ist es, den Körper zu „entsäuern“ und das Wohlbefinden zu steigern.
Theorie hinter dem Basenfasten
Die Idee hinter dem Basenfasten basiert auf der Annahme, dass viele moderne Lebensmittel den Körper „übersäuern“. Befürworter und Befürworterinnen wie Sabine Wacker argumentieren, dass eine überwiegend säurebildende Ernährung – mit viel Fleisch, Milchprodukten, Zucker, Kaffee und verarbeiteten Lebensmitteln – den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Die Folge sollen Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Entzündungen oder sogar chronische Krankheiten sein.
Basische Lebensmittel als Gegenspieler zur Übersäuerung
Um diesen Effekt auszugleichen, setzt das Basenfasten ausschließlich auf Lebensmittel, die als „basisch“ gelten. Dazu gehören vor allem Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und bestimmte Samen. Diese Nahrungsmittel sollen dabei helfen, den pH-Wert des Körpers in einen „optimalen“ Bereich zu bringen und schädliche Säuren abzubauen.
Die Theorie besagt, dass eine zu hohe Säurebelastung durch Nahrung langfristig die Selbstregulation des Körpers überfordert. Durch den konsequenten Verzicht auf säurebildende Lebensmittel während des Fastens soll der Körper entlastet und entschlackt werden. Gleichzeitig wird oft behauptet, dass sich durch eine basische Ernährung der Stoffwechsel verbessert, das Immunsystem gestärkt und der Körper von innen „gereinigt“ wird.
Basische vs. saure Lebensmittel: Was darf auf den basischen Ernährungsplan?
Mythos Basenfasten: Hilft es wirklich oder ist es Unsinn? - ottonova – Tabelle
Erlaubte Lebensmittel
Erlaubte Lebensmittel
Zu vermeidende Lebensmittel
Zu vermeidende Lebensmittel
Erlaubte Lebensmittel
Gemüse: Alle Gemüsesorten, besonders Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Zucchini, Paprika, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch
Zu vermeidende Lebensmittel
Fleisch und Fisch: Alle Arten von Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchten
Erlaubte Lebensmittel
Obst: Alle Obstsorten, besonders Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen, Zitrusfrüchte (in Maßen)
Kaffee und Alkohol: Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, Softdrinks
Erlaubte Lebensmittel
Pilze: Alle Arten von Pilzen
Zu vermeidende Lebensmittel
Essig: (außer Apfelessig in kleinen Mengen)
Was verspricht eine rein basische Ernährung?
Basenfasten wird oft als sanfte Entgiftungskur oder Entschlackungsvariante beworben. Die angeblichen Vorteile reichen von mehr Energie, besserer Haut und einer verbesserten Verdauung bis hin zur Prävention von Zivilisationskrankheiten. Besonders in der Naturheilkunde gilt der Ansatz als hilfreich, um Krankheiten vorzubeugen und den Körper durch Entgiftung „ins Gleichgewicht zu bringen“.
Kritiker und Kritikerinnen hingegen merken an, dass unser Organismus – insbesondere die Nieren und die Lunge – den pH-Wert des Blutes ohnehin konstant hält. Zudem verfügt der Körper über effiziente Entgiftungsorgane wie Leber und Nieren, die schädliche Substanzen ausscheiden. Die Vorstellung von "Verschlackung" des Körpers durch Ablagerungen ist in der wissenschaftlichen Medizin nicht anerkannt.
Die Frage ist also: Bringt die Basenfastenkur gesundheitliche Vorteile oder ist das Ganze eher ein Wellness-Trend?
Wissenschaftliche Fakten zum Säure-Basen-Haushalt
Während die Theorie des Basenfastens auf der Annahme beruht, dass unser Körper durch eine „übersäuernde“ Ernährung aus dem Gleichgewicht gerät, sieht die Wissenschaft das Ganze deutlich nüchterner. Tatsächlich verfügt der menschliche Organismus über ausgeklügelte Mechanismen, um das Säure-Basen-Gleichgewicht selbstständig zu regulieren – unabhängig davon, was wir essen.
Wie unser Körper den pH-Wert reguliert
Unser Blut hat einen stabilen pH-Wert von etwa 7,35 bis 7,45, der nur in sehr engen Grenzen schwanken darf. Schon minimale Abweichungen könnten lebensbedrohlich sein. Um diesen Wert konstant zu halten, arbeitet unser Körper mit mehreren Puffersystemen:
Die Atmung: Über die Lunge wird überschüssige Kohlensäure als CO₂ abgeatmet. Je schneller und tiefer wir atmen, desto mehr Säure scheiden wir aus.
Die Nieren: Sie regulieren den Säuregehalt im Blut, indem sie überschüssige Säuren oder Basen mit dem Urin ausscheiden.
Das Blut-Puffersystem: Vor allem das Bikarbonat-Puffersystem hält das Gleichgewicht stabil, indem es überschüssige Säuren neutralisiert.
Diese Prozesse laufen rund um die Uhr ab – ganz automatisch. Eine gesunde Niere kann große Mengen an Säure oder Base ausgleichen, unabhängig von der Ernährung.
Kann Ernährung den Säure-Basen-Haushalt wirklich beeinflussen?
Befürworter des Basenfastens argumentieren, dass eine „saurere“ Ernährung den Körper langfristig belastet. Wissenschaftlich gibt es jedoch keine Belege dafür, dass eine normale, abwechslungsreiche Ernährung den pH-Wert des Blutes negativ beeinflusst.
Allerdings kann eine extrem einseitige Ernährung, zum Beispiel mit einem sehr hohen Eiweißanteil oder stark verarbeiteten Lebensmitteln, den Urin tatsächlich saurer machen. Das ist aber kein Hinweis auf eine allgemeine „Übersäuerung“ des Körpers, sondern nur ein normales Stoffwechselprodukt.
Lediglich bei bestimmten Vorerkrankungen, wie chronischer Niereninsuffizienz, kann der Körper überschüssige Säuren schlechter ausscheiden. In solchen Fällen könnte eine gezielte Ernährung helfen – allerdings unter ärztlicher Aufsicht.
Ist Übersäuerung durch Ernährung ein Mythos?
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis dafür, dass gesunde Menschen durch säurebildende Lebensmittel „übersäuern“. Der Körper hat hochkomplexe Mechanismen, die den Säure-Basen-Haushalt konstant halten. Eine bewusste, pflanzenreiche Ernährung kann zwar gesundheitliche Vorteile haben – aber nicht, weil sie den Körper „entsäuert“, sondern weil sie oft mehr Nährstoffe enthält und weniger stark verarbeitet ist.
Vorteile der Basenfasten Kur
Auch wenn die Theorie hinter dem Basenfasten wissenschaftlich umstritten ist, berichten viele Menschen von positiven Effekten während einer Basenfasten-Kur. Doch bedeutet das automatisch, dass Basenfasten eine sinnvolle Methode zur Gesundheitsförderung ist? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an!
Wie kann Basenfasten der Gesundheit nutzen?
Die positiven Effekte des Basenfastens lassen sich vor allem darauf zurückführen, dass während der Kur stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol und industriell hergestellte Produkte weggelassen werden. Stattdessen stehen frische, pflanzliche Lebensmittel im Fokus – und genau das kann durchaus gesund sein.
Mögliche Vorteile einer Basenfasten-Kur:
Bewusstere Ernährung: Wer sich für eine Basenfasten-Kur entscheidet, setzt sich automatisch intensiver mit Lebensmitteln auseinander und reduziert ungesunde Gewohnheiten.
Mehr Obst und Gemüse: Eine pflanzenbetonte Ernährung liefert wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken können.
Verzicht auf ungesunde Lebensmittel: Viele Menschen nehmen während des Basenfastens weniger Genussmittel wie Zucker, verarbeitete Fette und künstliche Zusatzstoffe zu sich – was oft zu mehr Wohlbefinden führt.
Mögliche Verbesserung der Verdauung: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Darmgesundheit fördern, insbesondere wenn vorher zu wenig pflanzliche Kost auf dem Teller landete.
Förderung eines gesunden Lebensstils: Wer eine Basenfasten-Kur durchführt, achtet oft auch auf andere gesunde Gewohnheiten wie ausreichend Bewegung, Entspannung und Achtsamkeit.
Unter welchen Voraussetzungen ist Basenfasten gesund?
Nicht jede Form des Basenfastens ist automatisch sinnvoll oder gesund. Der positive Effekt hängt stark davon ab, wie die Kur gestaltet wird:
Dauer der Kur: Eine kurzzeitige Umstellung auf mehr basische Lebensmittel kann eine bewusste Pause von ungesunden Ernährungsgewohnheiten sein (z.B. 7-Tage-Basenfastenwoche). Eine langfristige, rein basische Ernährung ist jedoch nicht notwendig und könnte zu Nährstoffmängeln führen.
Ausgewogene Ernährung statt Extreme: Wer Basenfasten nutzt, um eine bewusste, pflanzenreiche Ernährung zu fördern, kann davon profitieren. Ein radikaler Verzicht auf alle säurebildenden Lebensmittel ist jedoch nicht nötig.
Individuelle Verträglichkeit: Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Nierenproblemen) sollten vor einer Basenfasten-Kur mit ihrem Arzt sprechen, da eine sehr einseitige Ernährung Risiken bergen kann.
Risiken beim Basenfasten
Auch wenn Basenfasten oft als gesunde Detox-Kur vermarktet wird, ist es nicht völlig risikofrei. Eine falsch durchgeführte oder zu extreme basische Ernährung kann Nebenwirkungen mit sich bringen und unter bestimmten Bedingungen sogar ungesund sein. Deshalb lohnt es sich, genau hinzuschauen, bevor man sich für eine Basenfasten-Kur entscheidet.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Während einer Basenfasten-Kur kann es zu verschiedenen Nebenwirkungen kommen, vor allem, wenn die Ernährung zu einseitig gestaltet wird. Mögliche Beschwerden sind:
Kopfschmerzen und Müdigkeit: Der plötzliche Verzicht auf Kaffee, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel kann anfangs Entzugserscheinungen auslösen. Viele Menschen berichten von Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen oder einem Gefühl der Erschöpfung.
Nährstoffmangel bei längerer Anwendung: Eine rein basische Ernährung schließt viele nährstoffreiche Lebensmittelgruppen aus, darunter Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Dadurch kann es zu einem Mangel an Proteinen, Vitamin B12, Calcium, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren kommen – besonders, wenn die Kur über längere Zeit durchgeführt wird.
Muskelschwund und Leistungsabfall: Durch den Verzicht auf Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte kann es bei längerem Basenfasten zu einem Abbau von Muskelmasse kommen. Das kann sich negativ auf die körperliche Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel auswirken.
Verdauungsprobleme: Auch wenn Basenfasten oft mit einer besseren Verdauung beworben wird, kann eine plötzliche Ernährungsumstellung Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall auslösen – insbesondere, wenn sehr viele Rohkostprodukte konsumiert werden.
Psychischer Druck und Essstörungen: Eine strikte Einteilung von Lebensmitteln in „gut“ (basisch) und „schlecht“ (sauer) kann dazu führen, dass Menschen ein ungesundes Verhältnis zu ihrer Ernährung entwickeln. In extremen Fällen kann das sogar Essstörungen wie Orthorexie (Zwang zur gesunden Ernährung) begünstigen.
Unter welchen Bedingungen kann Basenfasten ungesund sein?
Nicht für jeden ist Basenfasten eine sinnvolle Option. Besonders in folgenden Situationen kann eine solche Ernährung mehr schaden als nutzen:
Bei Untergewicht oder Mangelernährung: Wer bereits mit einem Nährstoffmangel oder Untergewicht zu kämpfen hat, sollte auf Basenfasten verzichten. Durch den eingeschränkten Lebensmittelkatalog könnte sich die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen weiter verschlechtern.
Bei bestimmten Erkrankungen: Menschen mit Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen oder hormonellen Problemen sollten vor einer Basenfasten-Kur unbedingt ärztlichen Rat einholen. Eine sehr einseitige Ernährung kann bestehende Gesundheitsprobleme verschärfen.
Während Schwangerschaft und Stillzeit: In dieser Zeit hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Proteinen, Eisen und anderen essenziellen Nährstoffen, die in einer rein basischen Ernährung oft zu kurz kommen.
Bei hoher körperlicher Belastung: Sportler oder Menschen mit körperlich anstrengendem Alltag benötigen eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Eine stark eingeschränkte Ernährung kann sich hier negativ auf Energielevel und Regeneration auswirken.
Alternativen zu Basenfasten – Welche Fastenmethoden gibt es noch?
Basenfasten ist nicht die einzige Möglichkeit, um den Körper zu entlasten und bewusster zu essen. Tatsächlich gibt es zahlreiche alternative Fastenmethoden, die je nach Ziel und individuellen Bedürfnissen besser geeignet sein können. Während einige Formen des Fastens wissenschaftlich gut untersucht sind, beruhen andere eher auf traditionellen oder philosophischen Ansätzen.
1. Intervallfasten – Flexibles Fasten im Alltag
Beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) wird nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, sondern es gibt feste Essens- und Fastenphasen. Die bekannteste Methode ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters gegessen wird. Diese Methode ist wissenschaftlich gut erforscht und kann positive Effekte auf Stoffwechsel, Zellregeneration und Gewicht haben.
2. Heilfasten nach Buchinger – Der Klassiker des Fastens
Das Buchinger Heilfasten ist eine strengere Form des Fastens, bei der für mehrere Tage oder Wochen nur Flüssigkeiten wie Gemüsebrühe, Tee und Säfte konsumiert werden. Ziel ist es, den Körper zur Selbstreinigung anzuregen. Diese Methode sollte jedoch nicht ohne Vorbereitung und idealerweise unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden.
3. Die Mittelmeer-Diät – Nachhaltige Alternative zu Basenfasten
Die mediterrane Ernährung ist eine alltagstaugliche Alternative, die wissenschaftlich als gesundheitsfördernd gilt. Sie basiert auf viel Gemüse, gesunden Fetten (z. B. Olivenöl, Nüsse), Fisch und Vollkornprodukten. Diese Ernährungsweise bietet ähnliche Vorteile wie Basenfasten – jedoch ohne strikte Verbote oder das Risiko einer Mangelernährung.
4. Vegane oder pflanzenbasierte Ernährung – Dauerhafte Umstellung statt Kurzzeit-Fasten
Wer langfristig auf eine gesündere Ernährung umsteigen möchte, kann statt Basenfasten auch eine überwiegend pflanzliche Ernährung ausprobieren. Eine gut geplante vegane oder vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, ohne dass bestimmte Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen werden müssen.
Fragen und Antworten zum Basenfasten
Ja, aber nicht primär wegen einer „Entsäuerung“, sondern weil während des Basenfastens oft weniger Kalorien aufgenommen werden. Da stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und fettreiche Produkte weggelassen werden, führt dies oft zu einer reduzierten Kalorienaufnahme – und damit zu einem Gewichtsverlust. Allerdings ist dieser Effekt meist kurzfristig. Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte eher auf eine langfristig ausgewogene Ernährung setzen, anstatt sich nur auf Basenfasten zu verlassen.
Die meisten Basenfasten-Kuren dauern zwischen 7 und 14 Tagen. Für einen kurzfristigen Reset kann bereits eine Woche sinnvoll sein. Längere Zeiträume sind nur dann empfehlenswert, wenn darauf geachtet wird, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Eine dauerhaft rein basische Ernährung ist nicht nötig und kann langfristig zu Mangelerscheinungen führen.
Ja, der Einstieg zum Basenfasten ist relativ einfach umzusetzen, da keine komplette Nahrungsabstinenz erforderlich ist – man darf essen, aber nur bestimmte Lebensmittel. Wichtig ist jedoch, sich vorher gut zu informieren, um einseitige Mangelernährung zu vermeiden. Besonders bei der ersten Basenfasten-Kur kann es eine Hilfe sein, Rezepte und Ernährungspläne zu nutzen, um die Umstellung leichter zu gestalten.
Ja, aber in Maßen. Da während des Basenfastens oft weniger Eiweiß aufgenommen wird, kann sich die Muskelregeneration verschlechtern. Leichte Sportarten wie Yoga, Spaziergänge oder sanftes Training sind ideal. Intensive Workouts oder Kraftsport könnten anstrengender als gewohnt sein, da dem Körper möglicherweise nicht genügend Energie zur Verfügung steht.
Erlaubt sind basische Getränke wie stilles Wasser, Kräutertees und verdünnte Gemüsesäfte. Kaffee, Alkohol und Softdrinks sind tabu, da sie als „säurebildend“ gelten. Manche Basenfasten-Programme erlauben auch grüne Smoothies oder ungesüßte Mandelmilch als Ergänzung.
Das ist kein Problem – Basenfasten ist keine strenge medizinische Fastenmethode. Wenn du während der Kur einmal säurebildende Lebensmittel isst, ist das kein Drama. Es geht eher darum, bewusst auf basenreiche Lebensmittel zu setzen, anstatt dogmatisch jede säurebildende Zutat zu vermeiden. Eine schrittweise Rückkehr zu einer normalen, ausgewogenen Ernährung ist nach der Kur ohnehin empfehlenswert.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Basenfasten Krankheiten heilen kann. Manche Menschen berichten von einer Verbesserung ihres Wohlbefindens, aber das liegt meist daran, dass sie während der Fastenzeit auf ungesunde Lebensmittel verzichten und mehr frische, natürliche Nahrung zu sich nehmen. Wer ernsthafte gesundheitliche Beschwerden hat, sollte sich nicht auf Basenfasten verlassen, sondern eine ärztliche Beratung einholen.
HIER SCHREIBTMarie-Theres Rüttiger
Marie-Theres ist Online Redakteurin für Gesundheits- und Versicherungsthemen bei ottonova. Sie recherchiert und schreibt vor allem über Krankenversicherung, (E-)Health und digitale Innovation, die das Leben besser machen.
